Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
Урок десятый
Объединяем все вместе
В этом уроке вы примените свои более глубокие знания и восприятие беговой техники в двадцатиминутной пробежке, объединяя все, что вы выучили. Этот последний урок также разработан как беговая тренировка, которая выведет вас на следующий этап программы. Но прежде чем вы выйдете на дорогу, я хочу раскрыть биомеханическую концепцию, лежащую в основе всех уроков – от поддержания S-образной стойки до предупреждения не приземляться впереди центра тяжести. Чтобы лучше бегать, вы должны соблюдать естественный для тела рефлекс геометрического
Техническая задача десятого урока проста – интегрировать позу, падение и подтягивание в более длинную пробежку. Это расширение упражнения на «Связь ума и тела в шаге», которое вы выполняли в предыдущих уроках. Теперь вы будете сосредоточены не на одной фазе, а на всем процессе в целом, и не только во время бега, но и во время восстановления.
1. Выделите спокойное время в вашем дне (перед сном, в метро, на обеде, перед самой пробежкой), чтобы посвятить четыре минуты визуализации.
2. Представьте себя бегущим в превосходной форме. Подключите все органы чувств для создания этого образа. Действительно увидьте и почувствуйте себя бегущим с безупречной техникой Позного метода. Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:
– Увидьте себя бегущим (с расстояния, в полный рост) с идеальной техникой.
– Почувствуйте свое приземление на переднюю часть стопы в идеальном равновесии в позе бега.
– Услышьте звук легкого быстрого касания вашей стопой земли.
– Почувствуйте ощущение свободного падения при движении вперед.
– Прочувствуйте тот момент, когда вы подтягиваете ногу и оказываетесь в фазе полета.
Это главный список вопросов, которые вы должны задавать себе не только на этой неделе, но и каждый раз, когда чувствуете, что с техникой что-то не так. Рассматривайте его как лучшее упражнение на «Связь ума и тела в шаге». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.
1. Как я ощущаю свою позу бега? Приземляюсь ли я на переднюю часть стопы? Чувствую ли я давление на переднюю часть моей опорной стопы? Находится ли моя маховая стопа строго под тазом во время опоры? Расслаблен ли я? Приземляется ли моя стопа строго под тазом? Остаются ли мои колени слегка согнутыми, обеспечивая мышечную эластичность? Соответствует ли моя амплитуда движения в Позном беге моей скорости?
2. Как я ощущаю падение? Чувствую ли я напряжение в голеностопе? Чувствую ли я не требующее усилий движение вперед? Удерживаю ли я позу бега при падении? Действительно ли я нахожусь в позе бега? Напряжены ли мои мышцы? Не торможу ли я себя
3. Как я ощущаю подтягивание? Подтягиваю ли я стопу прямо под таз? Чувствую ли я, когда падение кончается? Ощущаю ли я точный момент для подтягивания? С нужной ли амплитудой (соответствующей моей скорости) я выполняю подтягивание?
Иллюстрация ниже наглядно демонстрирует базовые концепции, которые мы разобрали. Это также возвращает нас к основной идее о приземлении в правильной позе.
1. Начиная с сегодняшнего дня выделяйте по 4 минуты по крайней мере раз в день на «Визуализацию».
2. В разделе «Настрой на тренировку» дневника запишите свои мысли о технике, которую вы визуализируете, и о том, как вы собираетесь воплотить ее в своем беге.
3. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
4. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
5. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.
Сравнение разных видов приземления
6. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (2)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
7. Выполните 10 раз упражнение на «Смену опоры».
8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по 30 секунд.
9. Выполните 5 подходов «Смены опоры с продвижением вперед», делая подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.
10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд между подходами.
11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 12 минут, задавая себе вопросы из «Списка для проверки техники». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.
12. Запишите свой бег на видео. Это должна быть как минимум третья запись. В следующей главе вы узнаете, как анализировать свою технику и применять эти наблюдения на следующем этапе программы Позного метода.
13. Для «Силового комплекса» выполните по 15 раз каждое упражнение. Теперь ваша силовая программа будет такой.
14. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, прокомментировав каждый аспект из «Списка для проверки техники». Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Получилось ли у вас совместить все элементы? Что показалось самым сложным? Какие положительные изменения (ментальные и физические) вы заметили в своей беговой технике? Какие новые беговые цели вы ставите перед собой?