Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
Естественные движения рук
В частности, это означает, что вам не нужно усиленно ими работать, пытаясь ускорить их движение, размахивать ими перед корпусом или поднимать до плеч. Это негативно скажется на корпусе, вынуждая его двигаться без необходимости. В то же время руки не должны просто висеть вдоль тела. Они должны двигаться противоположно вашим ногам как уравновешивающая сила. Их движение должно быть естественным ритмическим следствием вашей скорости и движения ног, а не отдельным мышечным усилием.
Теперь о ногах…
Чтобы принимать правильную позу бега на каждом шагу, вам нужно правильно выполнять противовес руками, держа корпус прямо и поддерживая S-образную стойку опорной ноги и корпуса тела. Вы должны поддерживать эту стойку, фокусируясь на переносе веса тела вперед на маховую ногу и приземлении на переднюю часть стопы под тазом каждый раз. И все это постоянно развивая в себе внутреннее желание и готовность упасть.
В четвертом уроке вы работали над сменой опоры. Теперь пора делать это в движении.
1. Встаньте в позу бега на правой ноге.
2. Сосредоточьтесь на смене опоры, продвигая таз вперед.
3. Падайте вперед, пронося таз над точкой опоры (передней частью правой стопы).
4. Приподнимите плечи, чтобы снять вес тела, подтягивая правую ногу под таз так, чтобы это было похоже на цифру 4.
5. Приземляйтесь на переднюю часть левой стопы, позволив пятке при этом слегка коснуться пола, затем снова подняться за счет гибкой мышечно-сухожильной системы, которая растягивается, а потом возвращает энергию в шаг. Таз должен находиться строго над опорной стопой, а левая нога слегка сгибаться, формируя S-образную стойку.
6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части левой стопы, падайте вперед, перенося вес тела дальше за пределы стопы.
7. Подтяните левую стопу под таз, используя правую руку в качестве противовеса, в то время как ваша опора сдвигается на правую стопу.
8. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы, с тазом ровно над ней, согнув ногу в S-образной стойке.
9. Выполните несколько раз такую смену опоры, падая, чтобы продвигаться вперед.
Смена опоры с продвижением вперед
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отодвигаясь дальше от стены для усложнения упражнения.
5. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (1)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
7. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.
8. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», соединяя вместе максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.
9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения для «Связи ума и тела в шаге» и следя за своей осанкой и сменой опоры. Удобно ли вам приподнимать плечи для снятия веса тела? Ощущаете ли вы противовесную работу руками, держа корпус прямо и удерживая S-образную стойку?
10. Для «Силового комплекса» выполните теперь по двенадцать раз каждое упражнение.
11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от переноса веса тела и сохранения позы бега при каждом приземлении. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Отрывалась ли пятка опорной ноги от земли, когда вы падали вперед? Чувствовали ли вы, как падает вперед ваше тело из одной позы бега в следующую? Чувствовали ли вы положение вашей маховой ноги? Формировала ли она цифру 4? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?
Урок восьмой
Еще раз о падении
В этом уроке вы узнаете, как скорость зависит от угла падения, а не от мышечных усилий отталкивания и проноса бедра вперед. Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите.
На фотографиях ниже вы видите движение бегунов на разных скоростях: при беге трусцой, в среднем темпе и в спринте. Эти кадры демонстрируют, что скорость прямо зависит от угла падения.
Когда я хочу подсчитать угол падения бегуна, я останавливаю кадр падения и обозначаю точку взаимодействия, в которой передняя часть стопы касается земли. От этой точки я провожу вертикальную линию, перпендикулярную земле, и косую черту, соединяющую точку взаимодействия с тазобедренным суставом бегуна.
Чем больше угол падения, тем выше скорость
Усейн Болт – самый быстрый бегун в мире, и не случайно именно у него самый крутой угол падения. На самой высокой скорости этот угол составляет 21,4 градуса. При угле в 22,5 градуса физические законы силы тяжести берут верх и становится невозможным восстанавливаться и приземляться в позе бега. Тут упал бы даже Усейн Болт. Бежать даже под углом 21,4 градуса – почти каскадерство.
Угол падения также обусловливает, на какую высоту маховая нога отрывается от земли, что называется амплитудой маха. Чем больше угол падения, тем ближе пятка подходит к ягодице и тем быстрее вы бежите. Когда вы спринтуете, ваш угол падения максимальный и ваша маховая нога взлетает выше всего, тогда как при беге трусцой угол падения не такой экстремальный и мах ногой незначителен.
Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите и тем быстрее подтягиваете стопу
Здесь есть одна хитрость. В третьем уроке вы учились падать всем телом как единым целым. Целью того урока было улучшить ваше восприятие падения, но это не оптимальный способ падать, когда вы бежите. Настоящий угол падения измеряется от опорной стопы до тазобедренного сустава, а это значит, что вы должны начать падение от уровня поясницы. Более того, падение начинается и заканчивается с каждым беговым шагом. Для того чтобы вы привыкли к мысли о падении, я настаивал, что бег – это постоянное падение, но самом деле это не совсем так. В действительности падение должно начинаться, когда пятка опорной ноги отрывается от земли, и заканчиваться, когда стопа маховой ноги проходит мимо опорной.