Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
Вы обязательно должны помнить, что приземление на переднюю часть стопы – это следствие падения, а не активный удар стопы о землю. Если вы просто замените активное приземление на пятку на активное приземление на носок, вы не снизите вероятность травмы и не будете бежать лучше. Такая ошибка распространена среди любителей бега босиком или в минималистичной обуви, которые становятся жертвой заблуждения о том, что все сразу будет хорошо, как только они начнут приземляться на носок.
Есть одна хитрость для того, чтобы убедиться, что вы приземляетесь, а не ударяетесь о землю: избегать полного разгибания суставов. Если вы приземляетесь в правильной позе бега, ваша опорная нога формирует S-образную кривую с туловищем и головой, и таким образом вы вряд ли сумеете вынести стопу далеко вперед относительно вашего туловища.
Когда вы приземляетесь, контакт с опорой должен быть коротким и бесшумным. Пока ахиллово сухожилие растягивается, амортизируя силу реакции опоры, пятка легко касается земли, в то время как основной вес тела остается на передней части стопы, после чего мышцы и сухожилия сокращаются снова и отпускают опорную ногу с земли.
В ходе этих уроков я пытался найти золотую середину – идеальное приземление и идеальное положение тела. Приземление, при котором мои ноги и тело казались бы пружиной, амортизирующей силу удара и возвращающей энергию обратно в мое движение.
Когда у меня это получается, я также использую третий закон Ньютона самым эффективным образом. Вот к чему я стремлюсь. Все дело в технике, которая сделает бег легким, без каких-либо проблем или травм.
Ваша задача – улучшить восприятие падения вперед и подхватывания себя как способ использования силы реакции опоры.
1. Встаньте в стойку упругости.
2. Перенесите таз (ваш центр тяжести) вперед за пределы опоры (стоп) и падайте.
3. Подпрыгните, чтобы поймать себя, следя за тем, чтобы не отталкиваться пальцами стоп и не использовать икры. Вам не нужно прыгать как можно дальше. Движение вперед должно происходить за счет падения вперед с небольшой помощью от поднятия плеч в прыжке. Чем острее угол падения до прыжка и подхвата себя, тем большую дистанцию вы преодолеете.
4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, позволив пяткам легко коснуться пола.
5. Выполните несколько прыжков вперед, проверяя ваше ощущение веса тела на передней части стоп перед тем, как выполнить новый прыжок вперед.
Прыжок с продвижением вперед
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 повторения на каждую ногу из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.
5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
7. Выполните 10–20 раз «Прыжок с продвижением вперед».
8. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге». Рассматривая свой прогресс в Позном методе, чувствуете ли вы, как ваше ахиллово сухожилие принимает на себя силу реакции опоры и возвращает энергию обратно в шаг?
9. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.
10. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, записав свои ощущения от влияния силы реакции опоры на переднюю часть стопы, ахиллово сухожилие и другие части тела. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Удалось ли вам перенести таз (центр тяжести) за опору в прыжке? Двигались ли вы вперед за счет падения? Как вы ощущали увеличение угла падения перед прыжком вперед? Фиксировали ли вы свое приземление, опираясь на переднюю часть стоп и слегка касаясь пятками пола? Каковы ваши цели на следующую тренировку?
Урок седьмой
Еще раз о позе бега
В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.
Но сначала разберемся с другим общепринятым подходом к беговому стилю, а именно с ролью рук при ускорении. В то время как традиционно тренеры строго рекомендуют отводить плечи назад и вниз и двигать руками для ускорения, Позный метод рекомендует держать плечи расслабленными, слегка приподнимая и опуская их для снятия веса тела на каждом шагу. Руки должны выполнять работу противовеса по отношению к ногам.
Представим бегуна как механическую систему. В этой системе есть постоянный поток энергии, идущий от ног через туловище и выходящий на руки. Этот поток (или трансформация) энергии необходим для физического баланса тела, и руки играют важную роль в поддержании этого баланса. На этой неделе вы увеличите количество прыжков в вашем комплексе для развития подвижности с десяти до пятнадцати. При выполнении прыжков следите за тем, как взаимодействуют руки, корпус и ноги.
В механике бега действие начинается за счет падения вперед, за которым следует быстрая смена опоры с одной ноги на другую. Естественной реакцией для сохранения равновесия будет легкое вращение плечом, противоположным опорной ноге. Когда вращаются плечи, руки совершают соответствующее движение.
Руки обычно находятся в конце этой последовательности движений. Это означает, что в иерархии сложившейся системы они выполняют меньше всего работы. При этом нельзя сказать, что они не важны, но их действия должны быть согласованы со всей системой. Если они пытаются выполнить работы больше, чем того требует система, то они нарушают эффективность всего движения.
Поэтому роль рук заключается в том, чтобы «слушать» ноги и тело и быть готовыми реагировать на любые изменения в их деятельности и вносить необходимые поправки для сохранения баланса. Например, если вы споткнулись на неровной поверхности, руки тут же автоматически меняют положение, чтобы удержать равновесие и помочь вам вернуться в оптимальное положение. Кроме этой ситуации, руки должны быть просто всегда готовы к действию, делая свою долю работы по поддержанию хорошего бегового стиля и равновесия.