Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Stacy Sims & Selene Yeager

ROAR: HOW TO MATCH YOUR FOOD AND FITNESS TO YOUR UNIQUE FEMALE PHYSIOLOGY FOR OPTIMUM PERFORMANCE, GREAT HEALTH, AND A STRONG, LEAN BODY FOR LIFE

Copyright © 2016 by Dr. Stacy T. Sims and Selene Yeager. All rights reserved. Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.

Задолго до того, как я стала диетологом и спортивным психологом, я была спортсменкой. Я бегала, участвовала в велогонках, в соревнованиях по триатлону, в том числе и в чемпионате мира «Айронмен» в Коне, и в чемпионате мира «ЭксТерра» на Мауи, на Гавайях. Жаль, что тогда я не знала того, что знаю сейчас.

Дело в том, что тогда я тренировалась

и питалась по-мужски, ведь так делали все. Разумеется, я потребляла меньше калорий, ведь я меньше. Но я придерживалась таких же планов тренировок с возрастающими нагрузками, ела такие же батончики и желе и участвовала в гонках, как парни. И мучилась от этого. Во время отдельных заездов я чувствовала себя прекрасно, а в других, особенно в тех, которые проходили за неделю или около того до начала месячных, было отвратительно. Я была не в состоянии справиться с перегревом (хоть и была готова к этому). У меня было обезвоживание. Я была обессилена, и у меня были проблемы с желудком.

Обладая научным складом ума, я начала делать записи обо всех заездах, пытаясь выявить закономерности и выяснить причину неодинаковых результатов. Сначала я заподозрила, что что-то не так с планом моих тренировок, что я неправильно тренируюсь и к началу заездов не достигаю нужной физической формы.

Мне никогда не приходило в голову, что на самом деле мне мешает моя собственная физиология. Или, точнее говоря, я неправильно использую ее. Перелом произошел, когда во время «Айронмена» в Коне я оказалась во врачебной палатке с гипонатриемией (низким уровнем натрия в крови). Я отчетливо помню, что когда я добралась до Хави, расположенного на полпути велосипедного отрезка гонки длиной 112 км, был такой сильный ветер, что я видела, как женщину примерно моих размеров подхватило ветром и сбросило в канаву на обочине трассы. Да, я была измождена, да и потребности в питании, пожалуй, не были удовлетворены на 100 %, но на обратном пути я забеспокоилась, заметив небольшую головную боль и слабую отечность. Я понимала, что это начальные признаки гипонатриемии, поэтому поскорее приняла пару припасенных в кармане таблеток гастролита (глюкозно-солевой смеси). Через несколько минут мне пришлось со всех ног мчаться в туалет. И потом все время до конца заезда я думала, испытывает ли кто-то из членов моей новозеландской команды такие же симптомы и почему. По завершении заезда я поинтересовалась у своих землячек, как им показалась гонка. Чрезвычайно любопытно, что у тех из нас, кто находился в лютеиновой фазе менструального цикла (т. е. за несколько дней до менструации), наблюдались пограничные состояния гипонатриемии. При этом двое оказались во врачебной палатке с клинически низким уровнем натрия в крови, их положили под капельницы. У моих приятельниц, которые находились в фолликулярной фазе цикла (от первого до 14 дня менструального цикла, если считать с первого дня менструации), заезд прошел прекрасно, они не испытывали никаких проблем с задержкой жидкости или из-за жары, хотя все мы придерживались одинаковой схемы акклиматизации к высоким температурам и питания! Это натолкнуло меня на мысль рассмотреть в своей докторской тему высоких температур вместо высоты и попытаться выяснить, почему во время лютеиновой фазы цикла мы испытываем такие проблемы.

Тогда-то я и решила стать экспертом в биологических процессах, происходящих во время женских гонок. В то время я уже жила в Новой Зеландии и готовилась получить степень доктора наук в области экологической физиологии спорта и диетологии в Университете Отаго, где у меня была возможность пользоваться лабораторией и новейшими системами анализа данных и где у меня было множество ведущих активный образ жизни друзей, товарищей и коллег. Свободно пользуясь камерой с искусственным климатом, установками по контролю за температурой тела, оборудованием для проведения анализов крови, например на гемоглобин, гематокрит, водный обмен и на гормоны, рефрактометром для проведения анализов мочи, а также услугами всегда готовых помочь наставников (они отличались блестящим умом!) и лаборантов, я начала изучать, как гормоны влияют на регулирование температуры тела, потребление питательных макроэлементов, пополнение водного баланса, работоспособность и восстановление. С самого начала стало понятно, что разница между мужчинами и женщинами далеко не только в прическе и спортивном белье.

Вскоре я пришла к выводу, который теперь стал моим «заклинанием»: женщины – не мини-копия мужчин. Может показаться, что это совершенно очевидно, однако долгие годы большинство производителей спортивного питания относились к нам именно так. Они попросту сокращали объем калорий в рецептуре своих продуктов, укладывали их в красивую упаковку, подмешав, быть может, чуть больше кальция или капельку соевого белка, и обозначали на этикетке, что продукт предназначен специально для женщин. И долгие годы женщины получали «уменьшенные и украшенные» аналоги мужских спортивных добавок. Это серьезнейшее нарушение интересов женщин, и пришло время признать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, поэтому следует относиться к ним и тренировать их соответственно, а также обеспечивать их соответствующим питанием.

Гормоны – «посыльные» вашего организма: они курсируют по кровеносным сосудам, доставляя сообщения от органов к мозгу (и наоборот), чтобы вы могли выполнять любые действия. Гормоны сообщают организму, когда есть, спать и даже когда расти. Они отвечают за аппетит и сексуальное желание. Они помогают нам обзаводиться детьми. Благодаря им мы бываем счастливы, печальны или по уши влюблены. У мужчин уровень гормонов день ото дня практически не колеблется (хотя, разумеется, изменяется в течение жизни), а вот у женщин ситуация иная. И зависит она в основном от менструального цикла.

Менструальный цикл не только оказывает огромное влияние на способность к зачатию и настроение (а также тягу к шоколаду), он еще и значительно ухудшает качество тренировок и работоспособность. Тем не менее лишь немногие тренеры, даже занятые в самых престижных видах спорта, учитывают это, занимаясь со спортсменами!

И вот наглядный пример: рекордсмен мира в марафонском беге Пола Рэдклифф недавно шокировала весь мир после того, как отважилась заговорить о месячных и работоспособности. Легендарная бегунья на длинные дистанции раскритиковала тренеров и спортивных врачей, которые вмешиваются в процесс, усугубляя его, и недвусмысленно заявила: «Они же мужчины – им не понять». Рэдклифф припомнила случай в 2013 году, когда во время чемпионата мира врачи Британской федерации легкой атлетики дали Джессике Джадд норэтистерон (синтетическая производная прогестерона, женского гормона, который вырабатывается яичниками и надпочечниками, помогает организму подготовиться к зачатию и беременности и регулирует менструальный цикл), чтобы отсрочить наступление месячных. Джадд проиграла. Рэдклифф, которой и самой в прошлом назначали синтетический прогестерон, в сотни раз усугублявший ситуацию, не находит это удивительным. Кстати, когда Рэдклифф в 2002 году во время Чикагского марафона побила мировой рекорд, она испытывала менструальные боли. Она решили обнародовать все эти факты, потому что всем они кажутся удивительными.

Я, кстати, не удивлена. А вот что удивляет и даже поражает, так это то, что на дворе 2016 год, а столь многие, кому следовало бы лучше знать, все еще находятся в совершенном неведении о таком простом гормональном явлении, которое с завидной регулярностью наблюдается у половины населения Земли. Влияние менструального цикла на работоспособность мы подробно обсудим в главе 2, а в двух словах сейчас напомним: каждый месяц у женщин наблюдается две гормональные фазы – лютеиновая и фолликулярная. Во время фолликулярной фазы углеводный обмен и восстановление у женщин в физиологическом отношении такие же, как у мужчин. Но когда во второй половине месяца уровень гормонов возрастает, все меняется.

Из-за высокого уровня эстрогенов у нас высвобождается гликоген (запасы глюкозы/углеводов, которые наш организм использует в качестве топлива, особенно во время высокоинтенсивных упражнений) и увеличивается количество жира, которое используется в качестве топлива, – а во время забегов и заездов или экстремальных интервальных тренировок вы вовсе не этого ждете. Из-за высокого уровня прогестерона замедляется потоотделение и повышается температура тела, увеличивается потеря солей и разрушение мышц (при этом мы еще и утрачиваем возможность восстанавливать мышцы, поскольку нет доступа к строительным блокам белка и аминокислот). Такой двойной удар, когда после овуляции резко повышается уровень гормонов эстрогена и прогестерона, в результате чего наступает менструация, приводит к тому, что клетки наполняются жидкостью (привет, отеки!), сокращается объем плазмы крови, отчего ваша центральная нервная система склонна к большему истощению, а выполнять упражнения становится тяжелее, чем обычно.

Все это и вправду отвратительно, когда вы месяцами или даже годами тренировались, а самая важная для вас гонка выпадает как раз перед месячными, когда гормоны зашкаливают. Поэтому-то я и говорю своим спортсменам, что дело не в их физической подготовленности, а в их физиологии. Чтобы преуспеть, нужно работать заодно с заложенной в вас природой физиологией, а не вопреки ей.

Менструации – это лишь верхушка айсберга. На этом физиологические различия между спортсменами – мужчинами и женщинами – не заканчиваются. И женщинам пора бы понять это. Цель этой книги – вооружить женщин информацией о физической подготовке и питании, необходимой им для того, чтобы состязаться на равных даже на одном поле с мужчинами.