Библия триатлета, Фрил Джо

Библия триатлета

на обложку

Фрил Джо

Шрифт:

Ступенчатый тест по плаванию для бассейна

Подготовка

• Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы около бассейна находились часы, позволяющие вам контролировать темп. Кроме того, прикрепите приведенную здесь шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в бассейне мало посетителей, а вода сравнительно спокойна. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же бассейн. Если это невозможно, то по крайней мере плавательная дорожка должна быть той же длины (минимум 25 метров).

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.

Тест

1. Тест

представляет собой серию заплывов на 100 метров с нарастающей скоростью, перемежаемых 20-секундными восстановительными интервалами.

2. Проплывите первую дистанцию с низкой скоростью и незначительными усилиями. Показатель воспринимаемого напряжения по приведенной здесь шкале Борга должен составлять примерно 7. Ассистент запишет время, за которое вы проплыли дистанцию, и проконтролирует продолжительность 20-секундного восстановительного интервала. Как только вы завершите первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите в течение 10 секунд ваш пульс на уровне гортани, сообщите эти данные ассистенту. Он запишет эти данные вместе со временем прохождения дистанции. Будьте готовы к тому, чтобы вновь начать плыть по команде ассистента. В процессе разминки неплохо совершить пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать с ассистентом всю процедуру обмена информацией. Монитор ЧСС, надежно закрепленный в правильном месте на груди, придаст тестированию большую степень точности.

3. При каждом последующем заплыве понемногу повышайте скорость и усилия так, чтобы завершать его на 2–3 секунды быстрее предыдущего.

4. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест на велотренажере CompuTrainer

Подготовка

• Для записи информации вам потребуется ассистент.

• Поработайте на CompuTrainer в течение примерно 10 минут с легким или умеренным усилием, чтобы оборудование прогрелось, затем проведите его настройку. Подключите стереопровод Nintendo к контрольной панели на руле.

• В меню «Программа» установите значение «Шоссейная гонка/Courses», программа 70.

• Укажите длину дистанции, равную 10 милям, или 16 километрам (вам нужно будет проехать не всю дистанцию).

• Введите совокупный вес тела и велосипеда.

• Выключите опцию «Драфтинг».

Тест

1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 ватт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня от 50 до 100 ватт и ежеминутно повышайте его на 20 ватт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.

2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).

3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.

4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).

5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.

6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест на шоссе

Подготовка

• Найдите место на крупной парковке или в малозаселенном жилом микрорайоне, позволяющее делать круги радиусом около 800 метров. Обозначьте маршрут световыми отметками или пластиковыми конусами. Не проводите тест на дорогах с оживленным движением или в местах, где вам могут помешать припаркованные машины. Лучше всего проводить его ранним утром. Пытайтесь использовать для проведения повторных тестов ту же трассу и тот же велосипед.

• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

Тест

1. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.

2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга.

3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах. Собранные по итогам теста результаты будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест на тренажере

Подготовка

• Используйте тренажер, точно отображающий лучшую скорость в расчете на километр или допускающий изменение угла подъема. Если максимальная скорость тренажера не превышает ваших физических возможностей, настройте его так, чтобы с трудом достигать своей максимальной скорости. Запишите эти параметры в дневнике.

• Для записи информации и управления тренажером вам потребуется ассистент. Он должен встать рядом с тренажером так, чтобы иметь возможность легко работать с переключателями.

• Как минимум за два часа

до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

Тест

1. Начинайте тестирование с небольшой скоростью (примерно 10 километров в час) и повышайте ее на 0,3 километра в час каждую минуту до тех пор, пока вам хватает сил.

2. В конце каждой минуты ассистент сообщит вам об уровне вашего напряжения. Для этого он будет использовать шкалу воспринимаемого напряжения (поместите ее в заметном месте).

3. Ассистент должен записывать вашу скорость, показатель напряжения и ЧСС по окончании каждой минуты, после чего повышать скорость тренажера на 0,5 километра в час.

4. Ассистент должен также внимательно наблюдать за вашим дыханием и зафиксировать момент, когда оно становится стесненным. Этот момент должен быть отмечен в записях аббревиатурой VT, означающей вентиляторный порог.

5. Продолжайте тест до тех пор, пока вы в состоянии выдерживать скорость, после чего постепенно снижайте скорость тренажера, пока не перейдете на шаг.

6. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест – бег по круговой трассе

Подготовка

• Сделайте отметки начала и середины на круговой беговой дорожке или трассе длиной в 400 метров.

• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального уровня усилий.

Тест

1. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.

2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.

3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

И вы, и ассистент должны обращать пристальное внимание на ваше дыхание. Когда оно становится стесненным в первый раз (то есть вы начинаете вдыхать и выдыхать большие порции воздуха), ассистент должен отметить величину вашей ЧСС на этот момент. Данный параметр – это ваш вентиляторный порог (VT).

Тест – плавание в бассейне на время

Подготовка

• Этот тест проводится в 25-метровом бассейне. Вам потребуется только секундомер (и возможно, монитор ЧСС). Для того чтобы удерживать его на месте, вам могут понадобиться фиксаторы.

Тест

1. Сразу после разминки проплывите 1000 метров с интенсивностью, соответствующей гонке. В начале заплыва запустите ваш секундомер и остановите его сразу после финиша.

2. По окончании заплыва посчитайте вашу ЧСС на протяжении 10 секунд. Если используется монитор ЧСС, этот этап, естественно, исключается.

3. Отдохните или займитесь запланированными упражнениями.

4. Определите среднее время прохождения дистанции, разделив показанный результат на 10 и переведя его в минуты и секунды (например, 17 минут / 10 = 1,7 = 1 минута и 42 секунды). Запишите общее время прохождения километровой дистанции, среднее время на стометровом отрезке и ЧСС в дневник.

Тест – велосипедная гонка на время по шоссе

Подготовка

• Найдите ровный участок дороги длиной 5 километров, на котором нет поворотов, светофоров или оживленного движения. Отметьте его начало и конец. Если вы не можете найти участок такой длины, можете проделывать упражнение на любом участке длиной от 4 до 6,5 километров. При этом важно, чтобы последующие тесты вы проводили на той же или аналогичной трассе.

• Вам необходимо иметь с собой монитор ЧСС и секундомер.

Тест

1. Сразу после разминки следует проехать 10 километров (два раза по пять километров с разворотом) с интенсивностью, соответствующей гонке. Запустите секундомер в начале гонки на время и остановите его, как только проедете дистанцию.

2. После финиша измерьте значение ЧСС. Если у вашего монитора ЧСС есть функция расчета среднего значения, запишите его в дневник.

3. Перейдите к заминке или приступите к плановым упражнениям.

4. Запишите время тренировки, а также среднее и наивысшее значение ЧСС, появившееся в ходе тренировки, в свой дневник.