Библия триатлета
Шрифт:
Результаты гонок на время лучше всего использовать в качестве периодического индикатора улучшения вашей способности поддерживать быстрый темп. Сравнение результатов гонок на время, проводимых в различные тренировочные периоды на протяжении нескольких лет, позволяет оценить степень достигнутого вами улучшения с позиции долгосрочной перспективы.
Оценка результатов теста
Тестирование не имеет никакого смысла, если собранная информация не используется для улучшения тренировочного процесса или подтверждения того, что вы тренируетесь правильным образом. К примеру, благодаря ступенчатым тестам вы можете понять, что стабильно улучшаете свои показатели в плавании и беге, но не в езде на велосипеде. Это должно заставить вас задуматься над тем, что именно вы делаете неправильно в своих велосипедных тренировках. Возможно, стоит больше ездить (и вследствие этого
Периодическая оценка результатов гонок и физической подготовки может служить для многоборцев ценным инструментом, показывающим, каким образом следует тренироваться для стабильного улучшения своих результатов. Начав серьезно заниматься такого рода оценкой, вы неминуемо обнаружите свои слабые зоны. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, как разрешить проблемы, мешающие улучшить результаты, которые вы показываете на соревнованиях.
Глава 6
Улучшение физической подготовки
Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной цели. Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем прежде.
Случалось ли вам на протяжении нескольких месяцев наблюдать за возведением дома? Если да, то вы уже знаете, что многие задачи строители решают по четкому алгоритму. Для начала сооружается фундамент из прочного материала (например, бетона). На этом этапе огромное внимание уделяется тому, чтобы основание будущего дома было ровным, прямоугольным и надежным. Плохой фундамент приведет к ухудшению качества будущего дома. На следующем этапе возводятся стены и крыша. Это происходит достаточно быстро, и по завершении этого этапа дом приобретает четкие очертания. Даже при небольшом воображении вы уже можете представить себе, как он будет выглядеть после завершения строительных работ. И наконец, после подведения электрических и водопроводных сетей начинаются отделочные работы. Вы видите, как в доме появляются оконные рамы и настилается пол. На этом этапе делается много более мелкой работы. Постепенно процесс подходит к концу, и если работа на всех этапах строительства велась правильно, новый дом на многие годы станет надежным укрытием для его жильцов и будет требовать минимальной работы по поддержанию его состояния.
Удивительно, как много общего можно найти между процессом строительства дома и физической подготовкой многоборцев. В триатлоне и дуатлоне тренировку начинают с создания фундамента (выстраивания базовых физических способностей), а затем переходят к более мелкой и тщательной работе над отдельными аспектами физической подготовки, соответствующими требованиям того или иного соревнования. Причем вся работа сверяется с «чертежами» – заранее разработанным планом тренировок. Выстраивание прочной основы может занять несколько лет, однако если вы сделаете эту работу правильно, то последующее поддержание достигнутого уровня физической подготовки заметно упростится. Слишком часто новички в области спорта хотят максимально ускорить или даже пропустить этап выстраивания основ. Этому искушению подвержены даже опытные спортсмены – они хотят максимально быстро набрать нужную для гонки форму за счет интенсивных тренировок. Однако так же как и при строительстве фундамента дома, если вы не уделите его созданию должного внимания, то в итоге получите некачественный результат. Чем крепче основа, тем более долговечной и прочной будет ваша физическая подготовка.
С другой стороны, работа только над фундаментом без последующих «отделочных работ» означает, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал. Тренировочный сезон должен включать в себя все фазы строительного процесса, каждой из которых следует уделить достаточно времени.
В предыдущей главе вы, по сути, занимались созданием чертежей для последующей работы по улучшению своего физического состояния. Благодаря им вы лучше узнали самих себя. В этой главе мы продолжим работу над чертежом и определим, что конкретно мешает улучшению ваших результатов. Затем мы обсудим, какие задачи вам необходимо выполнить для того, чтобы выстроить работу по своей физической подготовке таким образом, как это необходимо для многоборья. В части IV мы завершим работу над нашими чертежами. Я покажу вам, каким образом следует организовывать тренировки с точки зрения последовательности и объема действий, необходимых для достижения пика физической подготовки.
Определение своих ограничителей
В
Давайте поговорим о слабостях, так как именно они не позволяют вам развиваться дальше в спортивном плане. Или нет? Допустим, вы оценили свои плавательные способности в один балл, но при этом участвуете лишь в соревнованиях по дуатлону. В этом случае плавание, оставаясь слабой стороной, никак не служит для вас ограничителем. Разумеется, это нестандартный пример. Но что если ваша оценка выносливости составила 3 балла, а вы при этом готовитесь к гонкам на спринтерские дистанции? В данном случае высокая выносливость не так уж и важна. Хотя объективно она и является слабостью, но на самом деле почти не влияет на результаты, демонстрируемые вами на соревнованиях. Так что недостаток выносливости не представляет для вас проблемы, но лишь до тех пор, пока вы не решите начать подготовку к более длительным гонкам. Поэтому одни слабости вас сдерживают, а другие – нет. Если оценка вашей выносливости составила 3 балла, а вы собираетесь пройти до конца гонку на расстояние Half-Ironman, то ваша слабость, связанная с выносливостью, будет однозначно ограничивать ваши результаты. Слабый уровень силы не будет для вас ограничителем, если только вам не придется принимать участие в соревнованиях, проходящих в гористой местности, на открытой воде или при сильном ветре.
Важно знать, какие именно слабости не позволяют вам показывать хорошие результаты в тех типах гонок, в которых вы участвуете. Именно эти слабости, связанные с определенным типом гонки, и называются ограничителями. В этой главе мы сконцентрируемся на вопросах преодоления ваших ограничителей в плавании, езде на велосипеде и беге. В последующих главах мы поговорим о психологических и прочих факторах, способных ухудшить ваши результаты.
Тренировка базовых способностей
Перед тем как внимательно ознакомиться с концепцией ограничителей, давайте попытаемся лучше уяснить, какие способности требуются для улучшения навыков многоборья – выносливости, силы и скорости. Эти три базовые способности лежат в фундаменте любой вашей тренировки. Четкое понимание того, что представляет собой каждая из них, позволит вам уяснить суть ваших ограничителей, а затем и спроектировать программу тренировок.
Возможно, вы уже замечали, что некоторые спортсмены преуспевают в длительных гонках, но никогда не добиваются успеха на коротких дистанциях, а другие сталкиваются с совершенно обратной ситуацией: им удаются спринтерские гонки, однако в ходе длительных они начинают быстро уставать. Есть гонщики, способные быстро преодолевать подъемы и двигаться во главе группы каждый раз, когда трасса начинает идти вверх. В то же время они начинают уступать другим на ровной трассе при сильном встречном ветре. Бывает и наоборот, когда гонщики, плетущиеся в хвосте на каждом подъеме, легко обгоняют соперников на равнине, невзирая на встречный ветер. Все это – результат их индивидуальных комбинаций трех базовых способностей: выносливости, силы и скоростных навыков, обусловленных как генетическими особенностями, так и спецификой тренировок.
Эти три базовые способности крайне важны для достижения оптимального результата в многоборье. Опытный спортсмен должен развивать выносливость, силу и скоростные навыки в начале каждого тренировочного сезона, прежде чем переходить к планомерной работе над улучшением аспектов физической подготовки, связанных с конкретной предстоящей гонкой. В первые два-три года спортивной карьеры тренировки должны быть в первую очередь посвящены работе над базовыми способностями. Вам следует противостоять искушению заниматься с приложением больших усилий (это относится, например, к интервальным упражнениям в высоком темпе) – для начала необходимо убедиться в том, что ваши базовые способности находятся на достаточном уровне.
Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины (рис. 6.1). Все они необходимы для обеспечения надежного фундамента успеха в будущей гонке. Для разработки соответствующей программы тренировок вам необходимо понять, каким образом эти способности вписываются в общую картину, а затем определить, каким образом измерять степень своего успеха в каждой из областей.
Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей физической подготовки триатлета