Библия триатлета
Шрифт:
Рис. 11.2. Кривая перетренированности (Нагрузка в данном случае означает не только частоту, интенсивность и продолжительность тренировок, но и выполнение других обязанностей, не связанных со спортом)
Слишком высокая тренировочная нагрузка, ведущая к перетренированности, может быть следствием одного или нескольких излишеств: 1) слишком большой продолжительности упражнений (избыточная продолжительность); 2) слишком больших нагрузок, возникающих слишком часто (избыточная интенсивность); и 3) слишком большого количества упражнений в слишком короткое время (избыточная частота). Возможно, самой распространенной причиной перетренированности спортсменов
Многие ведущие спортсмены проводят специальный анализ химического состава крови в течение Подготовительного периода или начала Базового периода тренировок. Это позволяет им получить точные исходные данные для последующего сравнения и выяснения того, все ли идет нормально. Если в ходе других периодов сезона у них обнаруживаются неожиданные результаты, они проводят повторный анализ крови и выясняют, не произошли ли в составе крови существенные изменения, такие как снижение уровня сывороточного железа или усиление аллергической реакции. Однако для большинства серьезных спортсменов такое тестирование не является обязательным. Чаще всего решение проблем связано с обычным отдыхом. Тем не менее анализ крови может оказаться полезным в случае, когда ваши результаты ухудшаются без каких-либо очевидных причин. Подобное ухудшение результатов может быть связано с некоторыми проблемами со здоровьем, например анемией. Особенно это справедливо для женщин. Поэтому не помешает проконсультироваться с врачом. При этом помните, что никакой доктор не сможет вам помочь, если проблема заключается в перетренированности. В этом случае нужно просто больше отдыхать и меньше тренироваться.
Ни один из параметров, перечисленных в наших «Индикаторах перетренированности» или определяемых при анализе вашей крови, не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда речь заходит о перетренированности, все показатели относительны.
Стадии перетренированности
Движение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это «перегрузка». Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки: вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет сверхкомпенсация, которую мы описывали в главе 3. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.
На стадии «перенапряжения» вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.
Организм отвечает на перетренированность множеством предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения. И хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности.
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
Апатия
Сонливость
Плохая
Изменения, связанные со сном
Раздражительность
Снижение либидо
Ощущение неловкости
Повышенная жажда
Медлительность
Повышенное пристрастие к сахару
ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
Снижение результатов
Изменение веса
Изменение величины ЧСС при утренних замерах
Болезненные ощущения в мышцах
Увеличение лимфатических желез
Диарея
Травмы
Инфекционные заболевания
Аменорея
Снижение величины ЧСС в ходе упражнений
Медленное заживление ран и порезов
Третья и последняя стадия – синдром тотальной перетренированности. Ваша усталость становится хронической – она преследует вас подобно тени. Вы чувствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь день – на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут наблюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.
Перед вами как спортсменом стоит цель: управлять своими перегрузками и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы способны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои границы. Если вам доводилось участвовать в серьезной гонке в субботу, а затем и в воскресенье, вы вполне представляете себе, каким образом ваш организм отвечает на повторяющиеся высокие тренировочные нагрузки: работа в ходе второй гонки покажется вам куда более тяжелой.
Успешные триатлеты способны оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя отступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановления и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, может потребоваться более частое восстановление – например, раз в две недели. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз по наклонной плоскости – от перенапряжения к перетренированности.
О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испытывать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении тренировочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вернемся к рис. 11.1 и увидим, что на каждой четвертой неделе тренировок наблюдается снижение нагрузки. В течение этой восстановительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма поднимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать уровень адаптации более высоким, чем три или четыре недели назад. Повторяя этот процесс несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.
Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход для вас будет заключаться в отдыхе. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от пяти до восьми недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.
Искусство тренировки
Искусство тренировки – это понимание того, в какой момент вы оказываетесь на грани перетренированности. В отличие от опытных триатлетов молодые мотивированные спортсмены или новички не всегда чувствуют, в какой момент они «переступают черту». Вот почему многие спортсмены достигают более высоких результатов, когда занимаются под руководством тренера.
Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело. Научившись внимательно его слушать, вы сможете работать «на грани» без какой-либо опасности для себя.