Библия триатлета
Шрифт:
На сегодняшний день накоплено не слишком много научной информации, относящейся к этим группам. Как правило, ученым непросто набрать достаточное количество представителей этих групп для своих тестов. Исследования в университетах обычно ограничиваются студентами-мужчинами. А так как исследования в области многоборья – сравнительно новое занятие, то эксперименты с участием многоборцев проводятся еще реже Тем не менее в этой главе я попытаюсь поделиться рядом собственных рекомендаций. Где возможно, я буду оперировать научными данными, однако значительно чаще они будут основываться на результатах моих собственных наблюдений за спортсменами и тренерами.
Женщины
В течение почти всего прошлого столетия подходящими для женщин считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились конный спорт, теннис, гольф, гимнастика и
Женский марафон дебютировал на Олимпиаде лишь в 1984 году в Лос-Анджелесе, хотя женщины начали участвовать в марафонских состязаниях еще за двадцать лет до этого. И по сей день некоторые соревнования, связанные с выносливостью, такие, например, как велосипедные шоссейные гонки, имеют ряд ограничений, связанных с участием в них женщин.
Многоборье в полной мере отражает тенденции, присущие современному обществу в целом и занятиям женщин спортом в частности. Мужчины и женщины должны пройти одну и ту же дистанцию; дуатлеты и триатлеты, мужчины и женщины тренируются и соревнуются вместе и на равных – двадцать лет назад такое положение дел казалось неслыханным в подавляющем большинстве видов спорта. Добавим, что во многих соревнованиях сегодня одинаков и размер призовых фондов, полагающихся мужчинам и женщинам.
Изменения в отношении к женщинам-спортсменкам, произошедшие за последние годы, отражают доминирующую на сегодня точку зрения: если говорить о спорте, то разница между мужчинами и женщинами здесь не столь велика. Разумеется, между ними имеются некоторые очевидные физические различия. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины, в определенной степени оказывает влияние на их стиль плавания и бега. Между мужчинами и женщинами имеются также важные различия, связанные с физической активностью. Женщины в среднем обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Их сердце меньше по размерам, а способность организма накапливать кислород слабее. Кроме того, жир у женщин составляет в общем весе б'oльшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.
Вместе с тем спортсмены обоих полов и схожи между собой. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Они способны выполнять те же упражнения, что и представители сильного пола. Женский организм так же реагирует на повышение нагрузки при тренировках. Так что (за некоторыми исключениями) нет причин считать, что женщины-спортсменки должны тренироваться по-другому.
Разумеется, в многоборье женщины тренируются не для того, чтобы соревноваться с мужчинами, – они готовятся к соревнованиям с другими женщинами. Поэтому спортсменкам не имеет смысла сравнивать свои тренировочные установки с установками для мужчин: спортсменка хочет знать, что и как нужно сделать для того, чтобы побеждать других спортсменок. Женщинам, занимающимся триатлоном и дуатлоном, следует обратить внимание на три момента: силу, психологию и диету.
Сила
Хотя я и рекомендую многим спортсменам в ходе гоночного сезона прекратить силовые тренировки, женщины, занимающиеся ими в течение всего года, получают ряд преимуществ. В отличие от мужчин женщины, перестав заниматься в тренажерном зале, склонны значительно быстрее терять мышечную массу.
Есть целый ряд целевых зон, на которые женщина должна обратить внимание.
У большинства спортсменок, занимающихся триатлоном и дуатлоном, нижняя часть тела сильнее верхней части. В связи с этим особенно нуждаются в силовом развитии мышцы живота и рук: их слабость проявляется при езде на велосипеде, особенно в гору. Когда вы встаете
Женщины, занимающиеся триатлоном, работая над верхней частью тела, получают ощутимые преимущества не только при езде на велосипеде, но и при плавании в открытой воде, где особенно важно поддержание эффективного положения тела в ситуациях, когда неблагоприятные внешние условия мешают гребку.
Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над этими тремя компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 13) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Стоит обратить внимание и на другое упражнение – тягу вниз согнутыми руками в положении стоя. Оно полезно для укрепления мышц, используемых при плавании. Также неплохим упражнением является жим от груди, позволяющий достичь мышечной сбалансированности. И наконец, необходимо обратить внимание на наращивание силы мышц живота, так как женщины обычно обладают более широким тазом.
Психология
Мужчины и женщины различаются не только по своим физическим параметрам; но и с точки зрения психологии. К примеру, женщины обычно легче переживают свои поражения. При этом, когда речь заходит о низком результате, показанном в ходе гонки, женщины в качестве причины чаще будут ссылаться на нехватку способностей, мужчины же – на недостаточность приложенных усилий. Подобная позиция женщин не должна нас удивлять; в конце концов, на протяжении столетий общество, пусть и неявно, но уверяло свою слабую половину в том, что она априори создана не для атлетических занятий. Вера в себя является не менее важным фактором успеха в многоборье, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Мне пришлось придумать для спортсменки специальную программу по выстраиванию веры в себя. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности. Через некоторое время она смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира.
Хорошей идеей для укрепления веры в себя будет ведение «дневника успехов», в котором вы можете записывать достижения прошедшего дня. Если спортсмены научатся действовать так, как «если бы» они были полностью уверены в себе, то будут непобедимыми – и неважно, насколько неуверенными они будут чувствовать себя в глубине души.
Диета
Женщины, занимающиеся триатлоном и дуатлоном, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде. Многие из них считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Подобное самоограничение означает, что вы недополучаете важные питательные вещества. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство женщин-триатлеток и дуатлеток потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов.
Хуже того, многие женщины-спортсменки следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается после упражнений вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Это приводит к быстрому возникновению усталости и снижению выносливости. А одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.