Библия триатлета
Шрифт:
Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.
Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя 10 повторов с небольшим весом. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите
Вы можете использовать тренажеры или свободные веса в любой из фаз тренировок с отягощением. Большинство спортсменов используют и то и другое: выбор зависит от типа упражнения и доступности соответствующего оборудования. В течение фаз МПП и МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры, потому что работа со штангой и гантелями значительно лучше способствует развитию небольших мышц. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы AA. При этом будьте аккуратны с ними. Во избежание травм никогда не «бросайте» веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений. Если ваш рост превышает 182 см или меньше 160 см, пользование некоторыми видами тренажеров может оказаться для вас затруднительным. В этом случае предпочтительнее будет работа со свободными весами.
Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 3. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас.
Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно шесть недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.
В течение шести недель применения повседневной волнообразной модели вы будете чувствовать себя достаточно комфортно при повышении нагрузки при каждом подходе. Фазы AA и ПС остаются такими же, как и раньше.
* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA
Упражнения для триатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.
Упражнения для дуатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).
Силовые тренировки необходимо совмещать с тренировками по триатлону так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки плавания, езды на велосипеде и бега не улучшаются. Табл. 13.2 дает представление о том, как следует распределять фазы силовых тренировок в ходе годового сезона.
Если в ходе сезона у вас есть два Гоночных периода или более, вам рекомендуется возвращаться к фазе МН каждый раз, когда вы повторяете упражнения Базового периода, даже если тот занимает всего 4–6 сессий перед возвращением к ПС. Если в вашем плане периодизации присутствует всего один Гоночный период (бывает и так, хотя это не очень хорошо), то вам следует возвращаться к МН (или повседневным волнообразным упражнениям) продолжительностью 4–6 сессий каждые 16 недель. Занимаясь работой с тяжелыми весами, вы столкнетесь с тем, что ваши результаты в плавании, езде на велосипеде и беге могут ухудшиться. Вам необходимо отнестись к этому спокойно и снизить интенсивность упражнений, связанных с триатлоном, в особенности на следующий день после силовой сессии. По сути, вы должны включать мини-Базовый период каждые 16 недель и уделять в это время особое внимание продолжительности занятий.
Прочие соображения
Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых соображениях.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, уделяйте особое внимание совершенствованию движений с небольшими весами. Потребуется некоторое время для укрепления соединительных тканей и подготовки ваших мышц к более значительным нагрузкам. Опытные спортсмены значительно реже новичков сталкиваются с травмами в ходе наиболее рискованных фаз МПП и МН. Тем не менее всем, даже самым опытным спортсменам, следует работать с весами с должной осторожностью.
Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 5–10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту) в течение 5–10 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.
Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. Подобные периоды восстановления важны для получения максимальных преимуществ от силовых тренировок. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. Чуть ниже вы увидите иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнения по разгибанию тазобедренного сустава, за ним – первый подход следующего упражнения, следом – первый подход третьего и т. д.