Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Мутовин Илья

Ученые из Лейденского университета [11] в Нидерландах, проводя исследование, наблюдали 822 человека и выяснили, что каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови делает людей примерно на пять месяцев старше. У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех, у кого уровень сахара в крови повышен. И

примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом с хронической гипергликемией.

11

Noordam R., Gunn D., Tomlin C., Maier A., Mooijaart S., Slagboom P., Westendorp R., de Craen A. and van Heemst D. (2011). High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE, 35 (1), pp. 189–195.

Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/.

Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только сладкое!

Так сложилось, что под «сахаром» часто понимают только сладкое. Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Исключения очень и очень редки. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое.

Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное, например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффектом выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные продукты: картофель, кукуруза, тыква…

К сожалению, на сегодняшний день на рынке множество товаров с надписью Fitness или Slim. Часто это не что иное, как вредные рафинированные продукты с высоким содержанием сахара. Ни фитнес, ни диетология не имеют к этим продуктам никакого отношения. Так недобросовестные производители пользуются маркетинговыми ходами, чтобы завоевать доверие неразборчивых покупателей.

Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень сахара, надо знать его гликемический индекс

Гликемический

индекс (ГИ) [12] – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, например, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это равносильно тому, что вы съели (100 x 0,8 x 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.

12

Что такое ГИ: Glycemic Index Foundation. (2019). About Glycemic Index – Glycemic Index Foundation. https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/.

В целом мы практически не можем избежать употребления коротких углеводов. Да и делать этого не нужно. Достаточно отрегулировать употребление коротких углеводов (примерно до 50 граммов глюкозы в день).

Далее в таблице приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).

Также к «сахарным» продуктам стоит отнести все провоцирующие большой выброс инсулина

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже важен для нас, так как избыточная концентрация инсулина в крови не менее вредна для долгосрочного здоровья, чем избыточный уровень сахара. ИИ – это показатель того, сколько инсулина вырабатывается в организме человека после еды. 1 единица ИИ равна 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок. Так, например, ИИ рыбы равен 59 единицам, а ГИ рыбы = 0 (там нет углеводов). ИИ молока = 90, а ГИ = 30 (зависит от жирности – у нежирного чуть меньше). То есть молоко, например, незначительно поднимает уровень сахара в крови, но организм значительно реагирует на него выбросом инсулина. Есть продукты, на которые идет двойная реакция (поднимается инсулин и сахар), – это финики. Оба индекса ощутимо больше 100, так что, возможно, этот продукт стоит исключить совсем.

Конец ознакомительного фрагмента.