Бодифлекс: дыши и худей
Шрифт:
4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота
ВНИМАНИЕ!
строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше
голова лежит
6. Ножницы вертикальные
Техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, отличие состоит в том, что ноги работают теперь вертикально.
1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
2. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
За, б. Поднимите ноги вверх, выпрямите их и делайте ножницы только вертикально: одна нога поднимается вверх другая вниз. Амплитуда движения должна быть минимальной.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепление мышц верхней, средней, нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.
Уменьшение обхватных размеров в области живота.
ВНИМАНИЕ!
следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше
голова лежит на полу
носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.
7. Растяжка подколенных сухожилий
1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.
За. Обхватите ноги за середину голени.
3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.
Зв. Можно использовать ремень.
4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.
5. Вернитесь в исходное положение.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
ВНИМАНИЕ!
не сгибайте ноги в коленях
не позволяйте голове приподниматься
не отрывайте таза и поясницы от пола
8. Шлюпка
1. Исходное положение сидя на полу.
2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.
В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.
Уменьшается объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка
старайтесь держать спину прямой
отводите носки назад
Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.
9. Крендель
1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).
3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
5. Повторите в другую сторону.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.
Уменьшение объемов в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
подтягивайте колено как можно сильнее к груди
не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди
взгляд обязательно должен быть направлен назад