Бокс за 12 недель
Шрифт:
3. Старайтесь во время наклона удерживать прямое положение спины и ног.
4. Скорость выталкивания рук максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения.
5. Дыхание: исходное положение – вдох, наклон – выдох, выталкивание рук вверх – выдох.
6. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, чтобы не снижать темп выполнения.
Упражнение 16
Техника
Из исходного положения выполните круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы туловища для дальнейшей тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь сохранить неподвижное положение таза и ног.
2. Стремитесь расслабить мышцы туловища.
3. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.
Упражнение 17
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните наклоны головы сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и разминает мышцы шеи.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса.
2. Удерживайте прямое и неподвижное положение туловища.
3. Во время наклонов головы вправо-влево не поднимайте вверх плечи.
4. Сохраняйте дыхание глубоким и непрерывным.
Упражнение 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки полусогнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Партнер удерживает ваши стопы. Из этого положения опустите верхнюю часть туловища на поверхность. Затем поднимите туловище вверх по направлению к стопам и займите положение сидя на корточках. Не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Партнер контролирует неподвижность ваших стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса.
Важные моменты:
1. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно, без пауз, на один счет.
2. Стремитесь поднимать туловище вверх не за счет работы мышц ног, а максимальным напряжением мышц брюшного пресса.
3. Подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 19
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше и нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполнени быстрый. Количество повторений – одна минута.
Характер воздействия: упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие парнера.
2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения, тем кто имел травмы запястий.
3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Упражнение 20
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как вес штанги. Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Контролируйте прямое положение ног и спины.
3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.
4. В качестве груза можно использовать штангу.
5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.