Болезни костей. Самые эффективные методы лечения
Шрифт:
Помните, какими бы упражнениями вы ни занимались, нужно постоянно наблюдать за своим состоянием. При этом необходимо воспринимать свой организм как целостный механизм, неразложимый на отдельные части и элементы. Даже делая простую пробежку, обязательно следите за тем, чтобы ничто не мешало вам ни внутри, ни снаружи. Чтобы обувь соответствовала, а нога ни в коем случае не скользила от пота (для этого обязательно надевайте толстые хлопчатобумажные носки). Чтобы нигде ничего не кололо и не ныло. Если же нет возможности устранить какую-либо помеху, то лучше и вовсе отказаться от этого вида активности.
Комплексные
Интенсивность и объем упражнений нужно наращивать постепенно. Поначалу можно просто побольше ходить и делать небольшие легкие пробежки, чтобы повысить общий тонус и получить соответствующий настрой. Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься чем-нибудь слишком часто или слишком подолгу. Мышцы, да и весь организм, должны иметь достаточное количество времени для отдыха и восстановления. Даже профессиональные спортсмены добиваются самых наивысших достижений, как правило, после хорошего отдыха. Опять же предупреждаю, если во время занятий вы почувствуете легкую боль или какой-либо дискомфорт, лучше немедленно прекратить занятие. Самая легкая и безобидная, на первый взгляд, боль может оказаться предвестником серьезной травмы или другого какого-либо поражения.
Лучшая профилактика повреждений мышц и сухожилий – правильно выполненная разминка. Она разогревает и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. Для этого надо хорошенько потянуться, погнуться, понаклоняться в разные стороны и поприседать. Затем, чтобы подготовить сердечную мышцу к увеличению частоты сокращений, слегка пробежаться (можно на месте).
Разминаться можно и лежа, и сидя. Главное при этом – не только приготовить мышцы к растяжению и сокращению, но и слегка «разогреть» их, то есть спровоцировать усиление притока крови. Например, лежа на спине, подтягивать пятки к ягодицам, а затем с помощью рук прижиматься грудью к бедрам. По очереди поднимать вверх то одну, то другую ногу или садиться, не отрывая от пола ног.
Разминочные упражнения надо выполнять легко, без напряжения и не более 5–6 раз. Это еще не занятия, а всего лишь легкая подготовка к ним. После разминки, как, впрочем, и после всякого физического упражнения, полезно встряхнуть поработавшими мышцами, дав им полностью расслабиться.
Затем можно приступить к выполнению упражнений.
1. Мышцы кисти и пальцев
Выполняется стоя, лежа или сидя. Сильно сжать пальцы в кулак и держать 5—10 секунд. Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак. Повторить 10 раз.
При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.
2. Упраждения для мышц рук и грудных мышц (рис. 1)
Исходное положение – стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление. Напряжение ног и рук длится 10 секунд. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.
3. Мышцы рук
Отжимания в упоре. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.
4. Мышцы живота (рис. 2)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.
5. Мышцы живота и дыхательные мышцы (рис. 3)
Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1–2 секунды, затем сразу расслабиться и продолжать дышать.
После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить. По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.
6. Мышцы дна таза
Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 секунды. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз.
При постоянных недугах упражнение можно проводить 3 раза в день (отдельно).
7. Мышцы затылка и шеи (рис. 4)
Исходное положение – стоя. Напряжение мышц—разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке. Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками. Напряжение длится 10 секунд. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.
Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения сделать несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.
Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 секунд. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.