Болезни костей. Самые эффективные методы лечения
Шрифт:
Эффект физических нагрузок
Как вы уже поняли, эффект от одних только оздоровительных прогулок может оказаться чрезвычайно высоким. Благодаря этому нехитрому ежедневному занятию вы сможете в конце концов привести свой организм в хорошее физическое состояние. Ваш костно-мышечный аппарат начнет неуклонно укрепляться, улучшится функционирование сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, будет постепенно сжигаться лишний жирок.
Ваше общее психоэмоциональное состояние станет более стабильным. Но не следует забывать, что настоящий эффект от этих прогулок вы почувствуете не в первый же и не во второй день после того, как к ним приступите. Первые небольшие улучшения не ранее чем через две недели после регулярных и методичных занятий. А реальное и серьезное улучшение вашего общего
Кроме того, как вы, вероятно, догадываетесь, прогулки являются всего лишь одним, но далеко не единственным видом физической активности, которым вам следует все это время заниматься. Прогулка является лишь тем необходимым стержнем, который позволит вам поддерживать тонус своего организма и обеспечивать ему необходимый минимум импульса жизни. Помимо прогулки, неплохо было бы по возможности совершать и другие гимнастические упражнения.
Особенно хороши здесь упражнения разминочные, позволяющие хорошо разогревать и растягивать все мышцы тела. Это могут быть наклоны и повороты, приседания и потягивания, которых по мере улучшения вашего самочувствия должно быть все больше и больше. В конце концов, прогулка должна стать для вас лишь частью комплексной программы оздоровления. В эту программу должны входить различные виды физической нагрузки – бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные гимнастические и акробатические комплексы упражнений, аэробика и т. д.
На что следует обращать внимание при физических нагрузках
Прежде всего следует обращать внимание, конечно же, на частоту сердечных сокращений. Каков должен быть у вас пульс? Если вы затрудняетесь с ответом на этот вопрос, можно предложить несложную формулу, по которой вы сможете сами определить верхний для вашего возраста предел частоты сердцебиений при физических нагрузках. Например, после выполнения комплекса физических упражнений, пробежки или даже в период «дачной страды» на грядках. Всегда можно контролировать, не превышают ли наши желания наши возможности. Это обязательно знать всем – и пожилым, и молодым. Усталость – тяжелое испытание для организма. И не надо себя доводить до нее. Лучше начать отдых чуть-чуть раньше, немного опередить усталость.
Несложные расчеты помогут определить на любой момент количество допустимой для вас физической нагрузки. Формула выглядит так:
(220 – х) * 0,7 = у,
где 220 – постоянная величина, х – полное количество ваших лет, 0,7 – коэффициент, у – идеальное количество сердечных сокращений (пульс) в минуту при физической нагрузке.
К примеру, возьмем ваш возраст – 40 лет и подсчитаем по формуле: (220 – 40) * 0,7 = 126. Это значит, что пульс ваш должен быть не чаще 126–130 ударов в минуту. Если этот показатель превышен, прекращайте все свои нагрузки и начинайте отдыхать. Таким способом вы сможете контролировать и нагрузки своих близких. Только не измеряйте пульс на шее или прикладывая ладони к груди. Самый надежный метод – традиционный: большой палец чуть выше кисти с внутренней стороны руки.
Позы йоги укрепят позвоночник
Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.
Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз, взятых из хатха-йоги. Каждая поза несет определенную нагрузку. Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации. Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.
«Отважная». Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе (рис. 7).
«Наклоны». Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом. Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания (рис. 8). На вдохе вернуться в исходное положение.
«Кобра». Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх. Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно. Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу. Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой. На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно. Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.
«Плуг». Лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Во время фиксации дыхание спокойное (рис. 9). Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.
«Лук». Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки. На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Фиксируя позу, дышать произвольно (рис. 10). На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Газовая». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой. Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания (рис. 11). Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.
«Мост». Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток. На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника. При фиксации дыхание произвольное (рис. 12). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Березка». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх. Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. При фиксации дыхание спокойное (рис. 13). Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз. Последними опускаются ноги.