Болезни спины: ранняя диагностика, эффективные лечение и профилактика
Шрифт:
2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз — так, чтобы коснуться ладонями пола.
Идеальное положение подушечки — если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами
3. Сядем на середину кресла — чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.
4. Сядем на середину кресла, не на краю, но и на некотором расстоянии от спинки. Надежно упрем ноги в пол и положим на подлокотники запястья. Возьмемся пальцами за края подлокотников и подадимся чуть вперед всем корпусом так, словно собираемся встать. Подниматься нам не нужно — нужно лишь оторвать (не отталкиваясь!) в этот момент стопы от пола, и на несколько коротких секунд повиснуть в кресле на одних локтях, упертых в подлокотник. Если помним, в детстве мы так баловались, и довольно часто.
Что ж, на самом деле это упражнение позволяет хорошо потянуть широчайшие мышцы спины и ряд приводящих плечевых мышц в офисных условиях. Но у него имеется и недостаток: сломаем подлокотники — придется купить новое кресло за свои кровные. Зато у нас будет прекрасная возможность выбрать конструкцию попрочней и поудобней!
5. Иногда у нас возникает непреодолимое желание сесть, не откинувшись назад строго по линии спинки, а поставив локти на стол и чуть отодвинув кресло от стола. То есть по сути, лечь, как мы делали во втором упражнении, только не на ноги, а на стол. Не будем противиться инстинкту — это лишь срабатывает интуитивное желание расслабить поясницу, и ничего более. Мы использовали его для полноценной растяжки. А для такой нам, чтобы дело пошло лучше, наклон к столу уместнее сочетать с подкладыванием нашей подушечки под основание бедер — там, где они готовятся перейти в ягодицы. То есть садиться на подушку не нужно — нужно подсунуть ее под бедра спереди, от края стула, настолько глубоко, насколько это у нас получится, не вставая.
Но с офисной гимнастикой на том и покончим. Все равно основную часть работы по восстановлению спины нам придется выполнять дома, каждый вечер. Следует помнить, что за день она натрудилась уже вполне достаточно, поэтому штанга и гантели здесь неуместны. А вот растяжка с минимальным весом (собственные руки и ноги), напротив, будет весьма своевременной. Итак, разомнем натруженную спину.
1. Сядем на ковер или голый пол — по желанию. Вытянем ноги настолько, насколько позволяет гибкость мышц. Попытаемся полностью положить верхнюю часть тела на ноги. Ничего, если добиваться нужного положения придется постепенно. Мы можем быть уверены, что затекшая поясница сразу распрямляться не пожелает. Спазм отпускает мышцы не мгновенно, а в течение 1–2 минут, и их придется терпеливо выждать. Потому если поясница ноет, сперва лучше поставить локти на колени и опереться на них на 3–7 минут.
Затем постепенно лечь на колени лицом. Когда же положение «хот-дога» станет для нас более или менее комфортным, попытаемся дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног — это позволить немного потянуть и икроножные мышцы. Подержимся
2. Сядем вплотную у стола, поставим на него локти. Подопрем ладонью правую скулу и начнем медленно опускать эту опору, вынуждая голову безвольно наклоняться вслед за нею к правому плечу. Когда она опустится на плечо полностью, уберем поддержку рукой, дадим левой косой мышце шеи потянуться 10 секунд, поглаживая ее пальцем вдоль, с легким надавливанием. Потом выпрямим голову с помощью все той же ладони, избегая напряжения мышцы.
Повторим все упражнение с наклоном к левому плечу, при помощи левой ладони, подпирающей скулу. Затем можно аналогичным образом выполнить глубокий наклон головы к груди. А вот запрокидывать голову назад при болях в шее однозначно не следует.
3. Ляжем ничком на пол, подложим под живот в области поясницы нашу подушечку, голову повернем набок и прижмемся щекой к полу. Чуть приподнимем с пола и вытянем вперед руку, противоположную той, к которой повернуто лицо. И одновременно приподнимем, вытянув лягающим движением назад ногу с противоположной руке стороны. Задержим положение на секунду, положим обе конечности на пол, отсчитаем до 10. Затем перевернем голову в сторону к руке, которая только что отработала, повторим все с другой рукой (лицо сейчас от нее отвернулось) и противоположной ей ногой. Повторить упражнение с каждой парой «рука — противоположная нога» следует не менее 4 раз.
4. Ляжем на пол на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, а верхнюю — согнув в колене. Кстати, это колено лучше направить к полу и, в идеале, коснуться суставом его поверхности. Заведем обе руки за голову и сплетем пальцы на затылке. Получится, что нижняя рука у нас подложена в согнутом виде под голову, а верхняя смотрит согнутым локтем в потолок. Теперь нам требуется начать разворачиваться верхней половиной туловища так, будто мы хотим лечь навзничь, лицом в потолок. А ноги в это же время должны упорно прижимать согнутое колено верхней ноги к полу и сопротивляться развороту.
Слишком большое усилие здесь прилагать не следует: зачем нам тогда были эти рычаги для устойчивости положения разных частей в виде согнутых конечностей?.. Достигнутую максимально «скрученную» позицию нужно задержать на 10 сек, глубоко и ровно дыша, затем вернуться в исходное положение, перевернуться на другой бок и повторить. В каждую сторону такой разворот следует выполнить не менее 5 раз.
5. Сядем на пол и откинемся назад на локти. При наличии болей или хруста в шее это лучше делать у стены — тогда, стоя на локтях, мы сможем опереться о нее затылком. Ноги необходимо полностью вытянуть и выпрямить. Затем согнуть их в коленях и поднять, пытаясь подтянуть колени как можно ближе к лицу. Разумеется, коснуться коленями подбородка в таком положении удается немногим. Потому помним, что наша цель — растяжка поясничных, лопаточных и ягодичных мышц, а вовсе не рекорд гибкости! Задержим позу на счет «3», опустим ноги в исходное положение, отсчитаем еще до 5 и повторим так 3–4 раза.
6. Сядем на корточки, обхватим себя на всю длину рук под коленями, опустим лицо на колени и будем в течение 2–3 минут перекатываться, не распрямляясь, с пятки на носок. В детстве мы таким же образом часто изображали гриб. Если выносливость мышц и суставов ног позволяет, можно даже попытаться слегка подпрыгнуть. Должно получиться похожее на детскую забаву качание на корточках.
7. Встанем посреди комнаты, расставив ноги на ширину плеч. Наклонимся к левой ноге, обнимем ее крепко — так, чтобы прижаться к колену лицом. Затем отпустим ногу, выпрямимся и наклонимся посередине между стопами, стараясь поставить на пол всю ладонь. Когда у нас выйдет или не выйдет, вновь выпрямимся и «поцелуемся» щекой с другим коленом. Повторить полный цикл наклонов следует еще не менее 5 раз.