Большие биологические часы
Шрифт:
Дело в том, что всю энергетическую базу питания составляют углеводы, белки и жиры -- насыщенные и ненасыщенные, то есть всего лишь четыре компонента. Ясно, что избыток любого из них (как, впрочем, и недостаток) опасен для здоровья. Представьте себе, что человек находится внутри квадрата. Каждая сторона этого квадрата может служить источником, из которого свободно черпаются углеводы, белки, насыщенные и ненасыщенные жиры. Но именно такая свобода ограничивает длительность жизни.
Может показаться, что в этом описании неумеренно преувеличены реальные опасности. Это ложное впечатление складывается потому, что человек многие тысячелетия боролся с недостатком пищевых ресурсов. Проблема сохранила свое значение в ряде стран и сейчас. Но во многих случаях не недостаток
Обратимся к недавним экспериментам известного американского иммунолога Роберта Гуда.
Мыши определенных пород, или линий, страдают теми же болезнями, что современный человек: раком, атеросклерозом, инфарктом миокарда, поражением почек и гипертонией, ожирением, сахарным диабетом, аутоиммунными болезнями, преждевременной атрофией тимуса и снижением иммунитета. Мыши этих линий, естественно, и живут меньше, чем обычно. Когда в диете таких животных ограничили содержание белка, тяжесть аутоиммунных поражений у них уменьшилась. Ограничение калорийности питания при сбалансированной по составу диете оказало еще лучшее действие. У животных выраженность заболеваний настолько уменьшилась, что длительность жизни возросла до нормальной.
Другие эксперименты показали, что у долгоживущей породы мышей -породы, отличающейся особенно крепким здоровьем, сокращение пищевого рациона по сравнению с тем, который они себе сами выбирали, также увеличило продолжительность жизни на 25%.
Таким образом, не исключено, что и человек, получая лишь необходимое количество пищи, сможет избежать многих зол или по крайней мере из многих зол выбрать наименьшее. Кстати, в соблюдении чувства меры еще древние греки видели залог здорового тела и духа. Юный Пушкин в стихотворении 1815 года "Вода и вино" написал: "Да будет проклят дерзновенный, кто первый грешною рукой, нечестьем буйным ослепленный, о страх! смесил вино с водой". Но, как мы убеждаемся сегодня, этот дерзновенный эллин был прав: он искал меру дозволенного.
Попытаемся сделать это и мы, хотя в наши дни это труднее, чем в древности: цивилизация создала новые продукты (одним из них является сахар), а некоторые извечные продукты питания обесценила в глазах человека (например, простые овощи).
О значении избытка сахара в диете наглядно свидетельствует следующий пример. Если человек средних лет съест много сладкой пищи (эквивалентной 50 г сахара), то через 2 часа после еды концентрация инсулина в крови у него возрастет в 2--3 раза. Вместе с тем в эксперименте было показано, что подобные добавления инсулина уже через 30 минут в 2 раза увеличивают синтез холестерина в ткани аорты.
Нужно помнить также, что эволюция человека как вида происходит бесконечно медленно, тогда как эволюция нашего питания---несоразмерно быстро. В течение миллионов лет основой рациона была растительная пища. Но в наши дни нельзя механически вернуться к этому: изменение образа жизни и ее темпа, изменение органов пищеварения, которое происходило в течение всех этих лет, требует дополнительного включения определенного количества животного белка, растительного и животного жира. Например, животный жир содержит витамин D, без которого человек не может обходиться. Наши ближайшие родственники -- приматы, которым он также необходим, получают его другим путем. Живя на деревьях в тропиках, они подвергаются интенсивному ультрафиолетовому облучению, под влиянием которого образуется провитамин D из исходного пищевого сырья. Для нас этот способ сегодня исключен. Мы не можем также позволить себе съесть килограмм овощей, а затем, заснув, длительно переваривать их, чтобы добыть необходимое количество белка -основы нашего тела. Да растительная пища вообще (кроме разве сои) содержит относительно небольшое количество всех необходимых аминокислот -строительных блоков белка.
Однако все-таки основу рациона должна составлять именно растительная пища. Причем обязательно употребление некоторого количества грубой растительной пищи, содержащей так называемые неперевариваемые волокна -целлюлозу. Это уменьшает вероятность возникновения рака кишечника и замедляет скорость развития атеросклероза!
Все эти положения уже достаточно хорошо проверены, потому на них и основываются широкие профилактические рекомендации. Так, например, показано, что сдвиг диеты к более низкому содержанию насыщенного жира, холестерина, сахара и поваренной соли и к более высокому содержанию крахмала и неперевариваемых волокон привел к уменьшению частоты преждевременного развития инфаркта миокарда, инсульта, гипертонии, сахарного диабета и рака. Установлено также, что среди, групп населения, придерживающихся такого рода сбалансированной диеты, продолжительность жизни на 8 лет выше, чем у остальных. Этот "выигрыш" покажется еще более значительным, если учесть, что жизнь у лиц, оказавшихся в "выигрышной" группе, в течение не восьми, а многих лет не обременена серьезными болезнями.
Вот как выглядит такая сбалансированная диета при содержании в ней примерно 2500 калорий.
Мясо (нежирное)
150 г
Творог (нежирный) ....
200 "
Молоко (кефир, простокваша) .
200 "
Сыр (30%)
25 "
Хлеб черный
200 "
Хлеб белый
100 "
Масло сливочное
10 "
Маргарин
15 "
Масло растительное
30 "
Овощи (капуста, брюква, репа, морковь, редиска, помидоры, салат, тыква, кабачки) ......
до 600 "
Картофель
200 "
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, абрикосы, сливы, мандарины, земляника, клубника)
до 500 "
Крупы (овсяная, геркулес, гречневая)
30 "
Сахар
15 "
Яйцо (куриное) или белок
1 -- 2 в неделю
Ядром такой диеты является низкое содержание в ней холестерина (около 300 мг), ограничение насыщенных (твердых) жиров при некотором преобладании ненасыщенных (жидких) жиров, а также преобладание грубой пищи, содержащей достаточное количество различных волокон растительного происхождения. Пищу необходимо принимать 4, но лучше 5 раз в день, так как организм может "сжечь" сразу весьма небольшое количество энергетических веществ. Поэтому ожирение может возникать и при отсутствии особых излишеств в диете, если человек ест 1--2 раза в день. Правда, несколько причин ограничивает эффективность применения одной и той же стандартной диеты для всех.
Стандартная диета построена на общих принципах, тогда как во многих случаях необходим индивидуальный подход к рациону как по составу, так и по калорийности. Если, например, в крови повышен уровень холестерина, то необходимо еще более строгое ограничение холестерина, содержащегося в мясе, яйцах и животном жире; если повышен уровень триглицеридов, то нужно дополнительно ограничить углеводы, а если повышен и холестерин и триглицериды, то требуется ограничение и того и другого, но целесообразно введение в диету растительного жира. В конечном итоге надо соблюдать такую диету, которая обеспечивала бы наибольшее приближение организма к показателям "идеальной" нормы. Кстати, именно у долгожителей отмечено повышение в крови липопротеинов высокой плотности (ЛВП, или альфа-холестерина), а концентрация липопротеинов низкой и очень низкой плотности (ЛНП и ЛОНП) снижена.
Уточним и то, что имеется в виду, когда говорится об ожирении как болезни болезней. В строгом понимании ожирение начинается тогда, когда количество жира увеличивается на 4,5--5,0 кг. Поэтому необходимо стремиться, чтобы вес тела оставался на всем протяжении жизни таким же, каким он установился в 20--25 лет, если человек был здоров. Это требование не является крайностью, так как с возрастом уменьшается мышечная и костная ткани, и даже если между 25 и 70-ю годами вес тела не меняется, то это значит, что содержание жира увеличилось примерно на 30%. Если иметь в виду, что у человека весом 70 кг имеется в 25 лет около 15 кг жира, то эта "незаметная" прибавка и составляет те самые 4,5 кг, которых следовало избежать.