Бросим курить
Шрифт:
Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации – свободные.
Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».
Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение – голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.
Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.
А теперь вы должны почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, любовь, мир или спокойствие.
Постоянно напоминайте себе о необходимости держать мышцы лица (глаз, лба) расслабленными. Лоб должен ощущать прохладу.
После того как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своими преимуществами в борьбе со стрессами.
Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление. Это будет занимать всего 30 секунд. Достигается это следующим образом.
Устройтесь поудобнее – лучше всего сидя. Впоследствии можно научиться выполнять упражнение стоя (например, в очереди, если почувствуете приближение стрессового момента).
Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5-6 секунд. Потом сделайте выдох.
Дайте команду всем мышцам расслабиться.
Повторите это два или три раза, пока не почувствуете полного расслабления.
Представьте себе самую приятную ситуацию, которая уместна в данной обстановке (например, красивый, успокаивающий ландшафт, заход солнца и т. п.).
Тренировка воображения помогает разрушить психические блоки, войти в контакт с организмом и телом, что поможет осуществить контроль над собой. Обучиться этому довольно трудно. Предлагаю тест, с помощью которого можно проверить свою способность к расслаблению. Сосредоточьте внимание на левой руке и почувствуйте, как она становится теплой. Затем переключите свое внимание на правое бедро и почувствуйте, как тепло разливается по нему: представьте себе, что оно наливается тяжестью. А теперь попробуйте справиться с более трудным заданием. Представьте себе, что одна нога тяжелее другой. Поначалу это может показаться странным, но таким образом вы научитесь контролировать свои ощущения с помощью воображения.
К сожалению, техника регуляции психического состояния изложена несколько упрощенно. Во-первых, не учтены индивидуальные особенности людей, для которых даются рекомендации. Во-вторых, предлагаемые мероприятия весьма трудно выполнить, так как техника аутогенной тренировки достаточно сложна и вряд ли может быть освоена между делом. Более того, можно с высокой вероятностью утверждать, что людям, хорошо владеющим приемами саморегуляции, бросить курить намного проще, чем всем остальным. Однако остается открытым вопрос, что легче – освоить аутогенную тренировку или бросить курить?
Спорным является положение автора и о разделении релаксации на мышечную и умственную. Это единый процесс, который нельзя разложить на составные элементы.
Несколько упрощенно в этой связи выглядят и все рассуждения о самооценке психического состояния, о стрессе и его особенностях, связанных с повышенной нервно-психической активностью.
По-видимому, более правильной является постановка вопроса о психической гигиене, необходимой для предотвращения ряда типично бытовых стрессогенных моментов, чаще всего сопряженных с курением. Например, о конфликтах, связанных с проблемой урбанизации, особенностями труда и быта людей в эпоху научно-технической революции. Речь в этой связи может идти о постоянной нехватке времени (конфликты со временем); необходимости преодолевать большие расстояния от дома до работы и наоборот (конфликты расстояния); необходимости длительное время находиться в замкнутых пространствах (цехах, лабораториях и т. п.) – конфликты окружения и, наконец, испытывать тесноту (в транспорте, на работе, нередко дома), что может трактоваться как конфликты площади функционирования.
Глава 6
Трудности третьего этапа
За последние сорок-пятьдесят лет истинным бичом стала смертность, вызванная резкой сердечной недостаточностью. Особенно большое распространение заболевания сердечно-сосудистой системы получили в развитых в индустриальном отношении странах. Только в Великобритании ежегодно от сердечных болезней умирают 30 тысяч мужчин и 10 тысяч женщин в возрасте от 35 до 65 лет. Более 10 тысяч смертей наступает вследствие вреда от курения. До 65-летнего возраста смертность от сердечной недостаточности среди курильщиков вдвое превышает уровень смертности среди некурящих. Цифры принимают еще более угрожающий размах, если речь идет о заядлых курильщиках. Уровень смертности в этом случае в три с половиной раза выше, чем среди некурящих. Вероятность заболевания инфарктом миокарда у заядлых курильщиков в четыре раза выше, чем среди некурящих. А у курильщиков «средней руки» – в два-три раза выше.
Заболевание ведет себя коварно. Почти четверть страдающих сердечной недостаточностью не замечают признаков зловещего заболевания, пока с ними не случается инфаркт.
Только одного из трех больных удается довезти до больницы. Риску подвергаются не только пожилые люди. Курение самым непосредственным образом связано с высоким риском смертности даже среди молодых курящих людей.
Именно поэтому в большинстве случаев предупреждение заболевания заключается в полном отказе от курения. И этот фактор нельзя игнорировать. В свете изложенного трудно даже представить себе, как можно продолжать курить, зная, какую опасность несет в себе курение и что с отказом от него любой человек мгновенно уменьшает вероятность возникновения сердечных заболеваний, а особенно инфаркта миокарда. Большинство проведенных исследований свидетельствует о том, что через год после прекращения курения дополнительный риск заболевания инфарктом миокарда снижается наполовину. Теоретически, если исключить риск смерти в результате сердечной недостаточности, непосредственно связанной с курением, то в этом случае Великобритания ежегодно могла бы сохранить 10 тысяч жизней здоровых трудоспособных людей.
Курение и никотин увеличивают риск сердечных заболеваний по ряду причин. Данные медицинских исследований свидетельствуют о том, что ангина, сугубо вредно влияющая на сердце, непосредственно связана с курением. Это же справедливо и в отношении грудной жабы – сильных сердечных болей, которые появляются как реакция на физические нагрузки. Было замечено, что у курильщиков приступы грудной жабы случаются даже в состоянии покоя. Более того, сами курильщики утверждают, что после выкуривания сигареты они не в состоянии пройти большое расстояние и выполнять сколько-нибудь серьезные физические нагрузки. Это не так заметно у тех, кто курит сигареты с фильтром или сигареты без содержания никотина. Но тем не менее, реальная угроза здоровью налицо. Возможно, это связано с тем, что приступы грудной жабы возникают из-за наличия угарного газа, который растворен в крови курильщиков, что, в свою очередь, препятствует поступлению достаточного количества кислорода к сердцу.