Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства
Шрифт:
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в час на килограмм массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из
Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.
Спорт (ккал в час на 1 кг веса)
Бег, 16 км/ч – 14,4.
Бег, 12 км/ч – 11,4.
Велосипедный тренажер
(высокая активность) – 11.
Степ-аэробика интенсивная – 10,6.
Восточные единоборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмическая гимнастика
(тяжелая) – 8,5.
Бег, 10 км/ч – 8,4.
Горный туризм – 8,33.
Катание на беговых лыжах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аэробика интенсивная – 7,4.
Степ-аэробика легкая – 7,4.
Велосипедный тренажер
(средняя активность) – 7,4.
Быстрые танцы – 7,4.
Медленное плавание кролем – 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.
Гребля спортивная – 6,4.
Быстрые танцы – 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.
Большой теннис – 5,8.
Прыжки с трамплина – 5,8.
Аэробика лёгкая – 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.
Верховая езда рысью – 5,6.
Прыжки через скакалку – 5,6.
Медленное плавание брассом – 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.
Катание на горных лыжах – 5,2.
Занятия аэробикой – 5,2.
Бадминтон – 4,8.
Баскетбол – 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.
Настольный теннис – 4,8.
Волейбол – 4,8.
Хоккей – 4,4.
Футбол – 4,4.
Конный спорт – 4,37.
Катание на роликах – 4,2.
Ходьба, 4 км/ч – 4,2.
Растягивания (хатха-йога) – 4,2.
Гимнастика – 4.
Фехтование – 4.
Гребля медленная – 4.
Тренировка с отягощениями – 3,8.
Стрельба из лука – 3,7.
Боулинг – 3,6.
Медленные танцы – 3,6.
Гольф, – 3,2.
Дзюдо – 3,2.
Гандбол – 3,2.
Катание на скутере – 3,2.
Катание на коньках – 3,2.
Подъем тяжестей – 3,2.
Статическая йога – 3,2.
Утренняя гимнастика – 3.
Бильярд – 2,5.
Мотоциклетный туризм – 1,8.
Автомобильный туризм – 1,6.
Профессии (ккал в час на 1 кг веса)