Цель — 42
Шрифт:
Каким же образом на основании всех этих разрозненных сведений и фактов составить единую эффективную программу тренировок?
Примерный план тренировки для бегуна, который является сторонником медленного продолжительного бега как основы подготовки, дан в табл. 1.
Таблица 1
Примерный план тренировки методом медленного продолжительного бега
(Распределение километража по дням недели)
| День недели | Обычный тренировочный период | До марафона 4 недели | ||
|---|---|---|---|---|
| несоревновательная неделя | соревновательная неделя | несоревновательная неделя | соревновательная неделя | |
| Понедельник | 6 | 6 | 8 | 8 |
| Вторник | 8 | 8 | 13 | 13 |
| Среда | 12 | 10 | 16 | 16 |
| Четверг | 8 | 8 | 12 | 12 |
| Пятница | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Суббота | 8 | 8 | 10 | 5 |
| Воскресенье | 15 | 15* | 20 | 15* |
| Итого | 67 | 62 | 94 | 84 |
*
Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.
Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.
Недели, включающие контрольные забеги, также основаны на принципе тяжелых и легких дней. Подчеркнем, что начало недели по объему тренировочной нагрузки одинаково в обоих расписаниях. Дело в том, что контрольный забег используется как часть подготовки к марафону, поэтому желательно, чтобы привычный тренировочный ритм не нарушался. Если предстоящее соревнование является для вас особенно ответственным, то контрольный забег можно провести несколько раньше. Восстановительный бег в понедельник после большого объема нагрузки, которого потребовал воскресный контрольный забег, должен быть менее продолжительным или менее интенсивным, чем в обычную тренировочную неделю. Если накануне вы бежали с максимальным усилием, на восстановление организма должно быть отведено более одного дня.
Общий километраж в день проведения контрольного забега в основном зависит от его дистанции. При составлении примерного расписания мы исходили из 10-мильной дистанции. Обычно спортсмен для разминки пробегает трусцой 1—2 мили. После забега рекомендуется бег трусцой (2 мили) в очень медленном темпе, способствующей освобождению мышечных тканей от шлаков. Как правило, такой бег смягчает ощущение вязкости, появляющееся в мышцах на следующий день после контрольного забега, если бегун пренебрег восстановительной пробежкой. Таким образом, как следует из нашего расписания, бегун преодолеет в этот день добрых 15 миль (10 из них пробегает с максимальным усилием). Тем не менее, важно, чтобы километраж не стал главным объектом внимания атлета в день проведения
В каком темпе бегать?
Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей (за исключением, может быть, подъемов в гору и финишного ускорения). Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит, избранный темп бега для вас приемлем. Но как только дыхание учащается и становится трудно вести разговор, знайте: вы бежите слишком быстро. Конечно, в процессе тренировки аэробные возможности организма увеличиваются, что в дальнейшем позволит вам бежать быстрее. Пока вы остаетесь, так сказать, в «разговорных пределах», темп бега не нуждается в изменениях. Помните о совете прославленного новозеландского тренера Артура Лидьярда: «Вряд ли вы способны бежать слишком медленно, что будет препятствовать увеличению объема поглощаемого кислорода, однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп!»
Другой распространенный среди бегунов способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса. С помощью теста на стресс вы можете измерить вашу максимальную частоту пульса. Если же это невозможно, то наиболее простой способ измерения данного параметра состоит в следующем: из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так, для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 уд/мин, в то время как для 28-летнего она превышает 192 уд/мин. Независимо от полученной величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Можно также измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее (измерение производится в течение 10 сек). Помножив полученное на число 6, вы получите величину частоты пульса. Если она превысит 75% от максимальной, то, значит, вы бежали слишком быстро и вам следует снизить темп бега. Например, 40-летний марафонец, максимальная частота пульса которого равна 180 уд/мин, должен тренироваться в таком темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 уд/мин. Это соответствует 22—23 ударам за 10 сек измерения. Если вам не хочется связывать себя подсчетами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать».
Определенное количество миль, конечно, следует пробегать в более быстром темпе хотя бы для того, чтобы ваши ноги почувствовали, что это такое. Любопытен и тот факт, что тренировка медленным продолжительным бегом ведет к улучшению спортивных результатов даже тогда, когда в программу занятий не включен бег на развитие скоростных качеств. Многие бегуны начинают беспокоиться, если на тренировках скорость преодоления 1 мили составляет не менее 7 мин, полагая, что на предстоящих соревнованиях они не смогут развить скорости — 1 миля за 6 мин 15 сек. Каково же бывает их удивление, когда они обнаруживают, что опасения были напрасными. Джером Дрейтон, например, сообщил, что 90% от общего тренировочного километража он бежит со скоростью 1 миля за 7 мин, что на 2 мин медленнее его обычной скорости на соревнованиях.
Надо сказать, что программа занятий, основанная исключительно на медленном продолжительном беге, страдает некоторыми недостатками. Даже самые последовательные сторонники этого метода признают, что в процесс тренировки необходимо вводить определенный объем нагрузки, направленный на развитие скоростных качеств. При беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развиваются мышечная сила бегуна и скоростная координация, необходимые для успешного участия в соревнованиях. Не развиваются также «быстрые» волокна мышц. Мы попытаемся дать характеристику (в плане наиболее эффективной подготовки к марафону) таким тренировочным методам, как бег по различному рельефу, фартлек, интервальный метод и соревнованиям как методу тренировки.
Бег по различному рельефу. Как один из методов развития скоростных качеств, он применяется далеко не всеми бегунами. Его непопулярность, очевидно, связана с большим и изнурительным объемом работы, который он предполагает. В этом отношении он близок к соревнованиям. Наиболее последовательный сторонник бега в гору и под гору А. Лидьярд использовал этот метод в ходе подготовки олимпийцев в беге на средние дистанции. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной силы и повышает эффективность бега, что очень важно для марафонца, независимо от его врожденных данных.