Цель — 42
Шрифт:
Все то, что в повседневной жизни человек относит к разряду неприятных ощущений, можно считать стрессом. Ежедневно каждый из нас подвергается воздействию различных видов стресса: эмоциональных, таких, как тревога или тоска; стрессов, связанных с воздействием окружающей среды (изменение температуры воздуха, загрязнение окружающей среды); стрессов, возникающих в результате физической нагрузки. Все они различаются по уровню интенсивности. Ганс Селье, канадский ученый, в течение ряда лет изучал реакцию организма животных и человека на стрессы различного вида и уровня интенсивности. В результате исследований он сформулировал общий адаптационный синдром — теорию, описывающую реакции организма на стрессовые ситуации.
Адаптация к стрессу — это процесс повышения сопротивляемости организма нервно-эмоциональному напряжению, который является результатом предварительного стрессового воздействия. Из концепции Селье следует, что организм человека обладает способностью к восстановлению, после того как он перенес состояние стресса. Помимо восстановительных процессов, в организме развиваются
Селье убедительно доказал, что только постоянное преодоление стресса приводит к повышению сопротивляемости организма. Поэтому человек, тренирующийся лишь по выходным дням, от случая к случаю, вряд ли когда-нибудь станет хорошим марафонцем. Необходимо тренироваться регулярно. Большинство марафонцев бегают ежедневно, многие из них проводят тренировочные занятия два раза в день. Повышение интенсивности и частоты стрессов таит в себе опасность. Восстановительный период сокращается, у бегуна остается меньше времени для эффективного отдыха и восстановления защитных реакций организма. Чрезмерные физические нагрузки часто приводят к травмам. Интенсивная тренировка — не всегда самый лучший метод подготовки спортсмена. Селье установил также, что постоянное стрессовое воздействие определенного типа снижает общую сопротивляемость организма к другим видам стресса. Специалисты отмечают такой факт: стайеры после нескольких недель тренировки повышенной интенсивности часто страдают инфекционными и простудными заболеваниями. Причина — понижение сопротивляемости организма. Что касается травм, то чаще всего у бегунов отмечается растяжение мышц. Ключ к оптимальной тренировке — нахождение такого уровня стресса, который не превышает обычных адаптационных возможностей спортсмена, обеспечивая нормальное восстановление и принося максимум пользы. Поскольку все мы не похожи друг на друга, ни один тренер, ни одна книга не в состоянии указать, каковы же эти факторы, способствующие правильной адаптации. Итак, тренировка — это постоянный эксперимент, в ходе которого каждый бегун занят поисками наиболее приемлемого для него метода. Памятуя об этом, приступим к изучению некоторых тренировочных методов, используемых бегунами.
Медленный продолжительный бег
Выбирая наиболее рациональный метод подготовки к бегу на марафонскую дистанцию, спортсмен должен помнить о том, что марафон — это испытание на выносливость. И хотя цель большинства марафонцев заключается в том, чтобы показать хорошее время, развитие скоростных качеств не является первостепенным. На самом деле исследования свидетельствуют о том, что быстрота бега во многом определяется генетической предпосылкой и что тренировка лишь в небольшой степени влияет на формирование этого качества. Исследования мышц методом биопсии показали, что они состоят, по определению Лэймана, из волокон двух типов: «быстрых» и «медленных». Первые обладают способностью к быстрому сокращению и расходуют запасы гликогена в короткие промежутки времени. Метаболические процессы во втором типе волокон протекают медленнее: гликоген расходуется с большей эффективностью в течение длительного периода времени, а уровень его потребления значительно ниже. Таким образом, мышцы с более высоким, по сравнению с нормой, содержанием «быстрых» волокон — основа для формирования хорошего спринтера. Люди с большим количеством «медленных» мышечных волокон лучше всего приспособлены к таким видам физической деятельности, которые требуют выносливости. Научные наблюдения над стайерами международного класса показали, что у спортсменов этой категории в мышцах находится более 90% «медленных» волокон. Например, в мышцах Гарри Таттла, двукратного чемпиона в марафонском забеге Национального союза любителей атлетики (его личный рекорд 2:15.15), было обнаружено 98% волокон данного типа. Даже самая совершенная тренировочная программа неспособна превратить врожденного стайера в спринтера-чемпиона. Однако тренировочный процесс подчас оказывается драматическим в деле улучшения физической выносливости. Несмотря на то, что спортсмены с повышенным содержанием «медленных» волокон в мышцах, казалось бы, должны всегда добиваться хороших результатов, тренировка на развитие выносливости иногда вызывает у них нежелательные реакции. Наиболее ярко это проявляется у начинающих бегунов. Основная причина нежелательных реакций, возникающих в процессе формирования выносливости, заключается в том, что бег на длинные дистанции требует как хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, так и достаточно развитых мышц, в то время как скоростные качества в основном определяются мышечной силой. Лучшим примером этого могут служить спортивные достижения Дона Кардонга, бегуна, не обладавшего необходимыми генетическими данными. Тесты, проведенные Далласским институтом аэробных исследований, показали, что у Кардонга было всего 59% «медленных» волокон. Однако это не помешало ему в составе олимпийской сборной США на Монреальских играх 1976 г. занять 4-е
Развитие выносливости осуществляется последовательно путем увеличения аэробной производительности бегуна. Для ваших ближайших целей бег, являясь составной частью аэробики, представляет собой движение в таком темпе, который позволяет удовлетворить потребности организма в кислороде через дыхание (отложим пока анализ физиологических и биохимических процессов до главы 4). Бег в более быстром темпе, превышающем ваши аэробные возможности, приводит к образованию кислородного долга. Иными словами, мышцы не получают достаточного количества кислорода, необходимого для удовлетворения потребностей в нем, вызванных физическими нагрузками. Продолжительный бег в анаэробном режиме временно ослабляет способность мышц к сокращению, так как вырабатывается большое количество молочной кислоты, препятствующей мышечной деятельности. Организм требует немедленной ликвидации кислородного долга. Большинство бегунов, пробежавших дистанцию 440 м в полную силу, знакомы с таким ощущением: вырываясь на финишную прямую и готовясь сделать последний рывок, бегун начинает чувствовать, как его мышцы отвердевают, кажется, что скорость бега упала, тело коченеет.
Конечно, марафонская дистанция коренным образом отличается от бега на четверть мили. Исследования говорят о том, что снабжение организма кислородом на 99% осуществляется в аэробном режиме. Отсюда главная задача подготовки к марафону — воспитание выносливости. Многочисленные тесты при участии спортсменов и нетренированных лиц показали, что выносливость развивается в ходе длительных аэробных упражнений — иными словами, бег на длинные дистанции в умеренном темпе способствует устранению кислородного долга. Занятия бегом укрепляют систему кровообращения, улучшают деятельность сердца, «насос» становится более мощным. Кроме того, возрастает количество капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью, кислород используется с большей эффективностью. Более подробно все эти процессы рассматриваются в главе 4.
Доктор Эрнст ван Аакен был первым, кто считал бег на длинные дистанции основой тренировки. Он с гордостью заявил, что достижения Гарольда Норпота (серебряного призера в беге на 5000 м на Олимпийских играх 1964 г. и экс-рекордсмена мира), а также последовавшие за этим выдающиеся успехи немецких спортсменок в марафоне явились результатом тренировочной программы, основанной на регулярном прохождении большого километража в умеренном темпе.
Возрастание популярности подобного метода, очевидно, в большей степени объясняется тем, что спортсмен получает удовольствие от тренировочного процесса. Спортсмены бегут в ненапряженном темпе, не испытывают на тренировках неприятных ощущений, во время бега свободно переговариваются со своими партнерами. Более того, в отличие от других тренировочных методов, медленный продолжительный бег уменьшает вероятность получения травм. Этот метод контрастирует с жесткими интервальными занятиями, пользовавшимися популярностью в 50—60-х годах и непременно включавшими околопредельное физическое усилие. Интервальные занятия зачастую бывают изнурительными и мучительными для спортсменов, поскольку основаны на большом объеме анаэробного бега. Напротив, бегун, тренирующийся методом медленного продолжительного бега, обычно ощущает после занятия лишь приятную усталость. Нередко же он чувствует себя энергичным и бодрым, так как длительный бег с невысокой интенсивностью часто оказывает взбадривающее воздействие.
В силу того, что развитие физической выносливости имеет главное значение для успешной подготовки к марафону, многие бегуны признали точку зрения ван Аакена. Прохождение большого километража в медленном темпе уже в первые месяцы занятий приводит начинающих бегунов к заметному улучшению их физической подготовленности. Хорошо тренированным, опытным бегунам этот метод тренировки также принесет пользу, хотя и более постепенно. В течение нескольких лет параметры сердечно-сосудистой деятельности бегуна будут улучшаться, пока организм в ходе тренировок не исчерпает своих адаптационных резервов. Помимо увеличения аэробных возможностей бегуна, бег на сверхдлинные дистанции способствует совершенствованию техники. Постепенно осанка бегуна и его движения становятся более правильными и эффективными, устраняются излишние движения головы и рук.
Секрет успеха в составлении эффективного тренировочного плана, основанного на медленном продолжительном беге, заключается в правильном понимании определений «продолжительный» и «медленный». Каждый бегун вкладывает свой смысл в эти слова, однако принципы остаются неизменными. Следующие разделы помогут вам разобраться в том, что такое «медленный» и что такое «продолжительный» бег.
Эти долгие тренировочные мили
Ученые не раз предпринимали попытки найти некую магическую формулу марафонского успеха. Спортивные физиологи изучали факторы, благоприятные для бегуна, и проводили статистические исследования с тем, чтобы установить зависимость между этими факторами и результатами, показанными в марафонских забегах.
В 1973 г. Пол Словик определил такие наиболее важные факторы:
• лучшее время прохождения 1 мили, показанное бегуном за последний год;
• участие или неучастие в марафонах ранее;
• километраж за последние 8 недель;
• наибольшая длина тренировочной дистанции одного занятия за эти 8 недель;
• максимальный километраж одной тренировочной недели за последние 8 недель;
• число забегов на дистанцию свыше 20 миль за предшествующие 8 недель.
Исходя из этих факторов были выведены уравнения, с помощью которых можно получить ожидаемый спортивный результат.