Чакры. Полная энциклопедия для начинающих
Шрифт:
Оставьте одну ногу на полу, а колено другой прижмите к груди, обняв ногу руками вокруг голени ниже колена (рис. 2.4).
Глубоко вдохните, а на выдохе еще сильнее прижмите колено руками. Представьте, как открывается и расширяется корневой шар в основании спины. Полностью расслабьте пах и почувствуйте, как первая чакра расширяется на всю область, где ваши ноги соединяются с туловищем. Держите плечи расслабленными, а спину прижатой к полу. Повторите с другой ногой.
После того как вы проделаете упражнения с обеими ногами, вы можете обнять обе ноги сразу, прижимая их к груди.
Рис. 2.4
Колено
Эта поза позволяет создать плотный контакт с землей ногами, с активным контактом в спине.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните колени так, чтобы ваши ступни оказались параллельно друг другу на расстоянии бедер, а пятки стояли прямо около кончиков пальцев рук.
Упритесь ступнями (не поднимая тела) и почувствуйте, как энергия земли дает ногам устойчивость.
Далее прижмите ступни еще сильнее к полу так, чтобы спина стала подниматься, позвонок за позвонком, как если бы вы поднимали нитку с жемчугом, жемчужина за жемчужиной, пока вы не встанете, упираясь на ступни и верхний позвонок. (Если можете, то соедините ладони в замок под спиной, поднимая грудь еще выше и сводя плечи вместе позади.) В идеалелиния, соединяющая ваши колени и плечи, должна образовать ровную плоскость (рис. 2.5).
Почувствуйте, как ноги поддерживают вас в этой позе. Почувствуйте, как ваша спина соединена с этой поддержкой и наполнена энергией. Глубоко дышите и удерживайте это положение в течение по меньшей мере трех вдохов и выдохов.
Положите спину обратно на пол – постепенно, по одному позвонку. В конце расслабьте ягодицы и ноги. Можете оставить колени согнутыми, чтобы повторить упражнение, или можете положить ноги на пол, ощущая, как расслабление приходит в нижние чакры.
Рис. 2.5
Мост
Лягте лицом вниз на пол, положив руки под тело так, чтобы ладони касались передней части бедер.
Держа правую ногу прямо, вытяните ее вдоль пола, как будто стараетесь сделать ее длиннее. Продолжая вытягивать ногу, немного поднимите ее на полом (рис. 2.6). Почувствуйте, как работает первая чакра, чтобы вы могли принять эту позу.
Через некоторое время (в зависимости от вашей выносливости) опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.
Если это упражнение было для вас несложным, то сделайте «полную цикаду», таким же образом поднимая обе ноги одновременно (рис. 2.7).
Рис. 2.6
Полуцикада
Рис. 2.7
Цикада
Сядьте ровно, вытянув ноги перед собой (дандасана). Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню к паху (рис. 2.8). Выдыхая, согнитесь в тазобедренном суставе, опуская тело вниз и вытягивая руки вперед так, чтобы достать до левой ступни. Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Это растянет заднюю поверхность бедра и колена, а также вытянет спину. Опускайтесь до положения между комфортным и напряженным состоянием. Остановитесь и глубоко дышите, при каждом выдохе опускаясь немного глубже. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд или пока вам комфортно.
Сядьте на вдохе. Поднимите спину. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороной.
Рис. 2.8
Голова к коленям
Это упражнение хатха-йоги также называется расслаблением сознания. Оно обязательно включает укоренение и расслабление одной за другой всех частей тела. Было бы неплохо сделать аудиозапись инструкции или попросить кого-то читать ее спокойным, гипнотизирующим голосом. Или вы можете выполнять упражнение в своем темпе без всяких команд.
Лягте на спину и расслабьтесь. Убедитесь, что вам тепло, поскольку при выполнении этого упражнения тело может расслабиться настолько, что вам станет холодно. Может быть, вам пригодится тонкое одеяло.
Дышите глубоко и продолжайте дышать спокойно и ровно в течение всей медитации.
Немного поднимите свою левую ногу над полом. Задержите дыхание на несколько секунд и напрягите каждый мускул ноги. Теперь, с выдохом облегчения, расслабьте все мышцы, и пусть нога упадет на пол, как мертвый груз. Немного потрясите ей, опустите на пол и оставьте в покое. Повторите то же с правой ногой: напрягите, удержите, расслабьте.
Перейдите к правой руке, сожмите кулак, напрягите все мускулы так сильно, как только можете. Расслабьте. Теперь напрягите левую руку: поднимите… напрягите… задержка… расслабление.
Покатайте свою голову из стороны в сторону, растягивая все мышцы шеи. Немного поднимите голову на полом, задержка, напряжение, расслабление.
Сморщите нос, сожмите губы, зажмурьте глаза. Задержка, напряжение, расслабление. Откройте рот, вытащите язык, растяните лицо. Задержка, напряжение, расслабление.