Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
У меня это наследственное…
Не проходит недели, чтобы я не услышала от какого-нибудь пациента подобных слов. Но знаете что? Удивительное исследование 2009 г., получившее Нобелевскую премию, показало, что гены не являются постоянными и неизменными, как мы думали раньше. Теломеры на конце генов можно укорачивать или удлинять. Чем они короче, тем больше вероятность, что вы быстрее состаритесь и сократите продолжительность своей жизни. А чем теломеры длиннее, тем дольше будет длиться ваша жизнь. Многие факторы, приводящие к уменьшению теломеров, вполне очевидны – это курение, злоупотребление алкоголем или неправильное питание. Самым удивительным открытием для меня было то, что стресс сокращает наши теломеры в той же мере, как курение. Поэтому он так же вреден для вашего здоровья, как и никотин {4} .
4
http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2009/press.html.
Доктор Дин Орниш обнаружил, что за три месяца участия пациентов в его медицинской программе изменения наблюдались в более 500 генах – гены профилактики болезней «включались», а гены, участвующие в возникновении хронических заболеваний и рака, «выключались». Таким образом, доктор Орниш считает, что гены – это ваша предрасположенность, но не приговор.
Мы часто обращаемся к достижениям в медицине – новым лекарствам, процедурам и технологиям, но истина заключается в том, что огромное влияние
Наш внутренний источник энергии
Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы чувствуем себя хорошо физически, эмоционально и духовно, энергия равномерно разливается по нашему телу, позволяя ощутить прилив жизненных сил. Восстанавливать ее баланс и поток в организме можно при помощи многих методов, относящихся, например, к йоге, буддизму и даосизму. Эффективны в нормализации энергетического потока китайская медицина и иглоукалывание. Энергию, проходящую через наше тело, иногда называют чи, аурами, чакрами или меридианами. Чи – это, как полагают, чистый источник силы, которая течет через нас и наполняет изнутри. Аура – это энергия, окружающая нас; чакры – энергетические центры, расположенные в организме и соответствующие различным органам и эмоциям. Меридианы – энергетические потоки, текущие через тело. Когда наш баланс нарушается, это может сказаться на гормональной системе, повлиять на кровообращение, нарушить химические реакции в организме и отразиться на нервной системе. Методы и приемы, с которыми вы познакомитесь в этой книге, – касающиеся питания, движения или снятия стресса, – помогут вам восстановить внутренние источники энергии. Каждая клетка в нашем теле вибрирует с определенной частотой, и при правильной диете и выполнении других полезных для здоровья действий мы можем пополнить ее баланс.
Проверка энергетического здоровья
Чтобы помочь вам в стремлении повысить уровень энергии, предлагаю пройти следующий тест, оценивающий различные составляющие вашего здоровья, которые в данный момент могут находиться под негативным воздействием. Он был разработан совместно с доктором Марком Аткинсоном, специалистом по интегративной медицине и тренером по психической вовлеченности {5} . По результатам теста вы определите нужные для себя главы. Или можете читать одну главу за другой, постепенно решая, какие из них наиболее актуальны для вас. Заполните анкету и выясните, в каких пунктах вы набрали самый высокий балл: это поможет вам составить более точный индивидуальный план по улучшению здоровья.
5
Благодарю доктора Марка Аткинсона за разрешение использовать его тест: www.drmarkatkinson.com.
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
В течение последнего месяца:
1. Испытывали ли вы сильное желание съесть что-нибудь сладкое или употребить стимуляторы вроде кофеина или никотина?
2. Возникали ли у вас проблемы с памятью или спутанность сознания после еды?
3. Ощущали ли вы упадок сил, снижение настроения или сонливость после еды?
4. Испытывали ли частые перепады настроения в течение дня?
5. Набирали ли лишний вес, несмотря на то что следите за питанием?
6. Жировые отложения сосредоточились в основном в районе вашей талии?
7. Ощущали ли вы слабость?
8. Страдали ли от ночной потливости или чрезмерного потоотделения в течение дня?
9. Испытывали ли слишком сильную жажду?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
В течение последнего месяца:
1. Ощущали ли вы подавленность, беспокойство, перегруженность и/или сильную усталость?
2. Одолевали ли вас тревога, нервозность, раздражительность, страхи или панические атаки?
3. Употребляли ли вы регулярно сахар, кофеин и/или снеки?
4. Испытывали ли длительное головокружение?
5. Ощущали ли бодрость по ночам?
6. Хотелось ли вам соленой пищи, сахара или лакрицы?
7. Образовывались ли у вас темные круги под глазами или возникала особая чувствительность глаз к яркому свету?
8. Бывало ли, что целый день вы носились, хватаясь то за одно, то за другое дело?
9. Случались ли у вас прерывание сна или бессонница?
10. Наблюдалась ли рассеянность или возникало ощущение, что ваша кратковременная память вас подводит?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Испытываете ли вы предменструальные перепады настроения?
2. Пользуетесь ли вы или пользовались противозачаточными таблетками или гормональными лекарственными препаратами?
3. Случаются ли у вас нерегулярные, длительные или болезненные менструации?
4. Испытываете ли вы пред– или постменопаузальный дискомфорт (например, приливы, увеличение веса, потливость или бессонницу)?
5. Есть ли у вас прыщи, наблюдается ли чрезмерный рост волос на лице и/или ставили ли вам диагноз «синдром поликистозных яичников (СПКЯ)»?
6. Случался ли у вас выкидыш или страдаете ли вы бесплодием?
7. Есть ли у вас болезненные ощущения или уплотнения в груди?
8. Испытываете ли вы головные боли или мигрень, связанные с менструальным циклом?
9. Легко ли набираете вес или трудно ли вам похудеть?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Бывают ли у вас провалы в памяти, спутанное сознание или страдаете ли вы забывчивостью?
2. Наблюдается ли у вас снижение полового влечения?
3. Есть ли у вас проблемы с эрекцией?
4. Отмечается ли у вас потеря мышечной массы и/или образование повышенного количества жира в области живота?
5. Испытываете ли вы апатию и низкий уровень энергии?
6. Ощущаете ли вы усиление усталости и снижение выносливости?
7. Увеличилась ли ваша грудь?
8. Есть ли проблемы с простатой – например, затруднение мочеиспускания или слабая струя мочи?
9. Страдаете ли вы от депрессии?
10. Наблюдается ли у вас низкая подвижность суставов и боли, не связанные с артритом?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
В течение последнего месяца:
1. Испытывали ли вы сильное желание употребить алкоголь, сахар и/или хлеб?
2. Наблюдались ли у вас многократные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерный метеоризм, изжога, диарея или запор?
3. Болели ли грибковыми инфекциями – например молочницей?
4. Обнаруживались ли у вас в прошлом грибковые инфекции, кандиды и/или паразиты?
5. Страдали ли вы от затуманенности сознания или необъяснимых мигреней?
6. Ощущали ли беспричинную усталость, низкую концентрацию внимания и/или депрессию?
7. Использовали ли вы стероиды или противозачаточные таблетки дольше одного года?
8. Был ли у вас хронический грибок ногтей, кожи или стоп?
9. Был ли у вас стул необычного цвета, формы или консистенции?
10. Наблюдались ли пищевые аллергии или непереносимость продуктов?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Есть ли у вас зубные пломбы из ртутной амальгамы?
2. Ослаблена ли ваша иммунная система, обнаруживались ли у вас кандиды/паразиты?
3. Поставлен ли вам диагноз «рассеянный склероз» или наблюдается ли какое-либо неврологическое заболевание?
4. Испытываете ли вы мышечную слабость?
5. Есть ли у вас необследованные неврологические или психические проблемы со здоровьем?
6. Случается ли у вас кратковременная потеря памяти, или страдаете ли вы болезнью Альцгеймера?
7. Ощущаете ли вы металлический привкус во рту?
8. Есть ли у вас темные пятна на деснах, опухает ли язык?
9. Едите ли вы консервы чаще одного раза в неделю?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Есть ли у вас хронические проблемы со здоровьем?
2. Употребляете ли вы готовые продукты из супермаркета, полуфабрикаты и/или фастфуд чаще трех раз в неделю?
3. Редко ли съедаете минимум пять фруктов и овощей в день?
4. Часто ли сердитесь, расстраиваетесь или держите в себе обиду?
5. Испытываете ли проблемы с печенью или кишечником?
6. Ощущаете ли низкий уровень энергии?
7. Редко ли занимаетесь физическими упражнениями или делаете паузу, чтобы как следует расслабиться?
8. Испытываете ли вы стресс – от умеренного до высокого уровня?
9. Легко ли вы излечиваетесь от инфекций или подозреваете, что ваш иммунитет функционирует недостаточно хорошо?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Наблюдается ли у вас синдром раздраженного кишечника или воспаление кишечника?
2. Случается ли периодический или непрерывный понос/запор?
3. Есть ли у вас грибковые инфекции, такие как молочница?
4. Возникает ли у вас «туман в голове»?
5. Случается ли у вас вздутие живота, отрыжка, расстройство желудка?
6. Испытываете ли вы утомление или хроническую усталость?
7. Подозреваете ли вы у себя проблемы с усвоением питательных веществ?
8. Есть ли у вас аллергия или непереносимость какого-то пищевого продукта?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Присутствуют ли у вас в организме какие-то воспалительные процессы? (Например, проблемы с кишечником/артрит/инфекции).
2. Есть ли у вас в настоящее время или диагностирован ли ранее диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания или волчанка?
3. Превышает ли обхват талии 86 см для женщин или 102 см для мужчин?
4. Едите ли вы готовую еду из супермаркета, полуфабрикаты и/или фастфуд чаще трех раз в неделю?
5. Наблюдается ли у вас кровоточивость десен?
6. Страдаете ли вы диабетом или синдромом Х (метаболическим синдромом)?
7. Испытываете ли скованность суставов по утрам?
8. Делаете ли упражнения энергично и регулярно?
9. Подвергаетесь ли стрессу – от умеренного до высокого уровня?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Нет = 0, иногда = 1, да = 2
1. Испытываете ли вы стресс большую часть времени?
2. Трудно ли вам справиться со стрессовыми ситуациями?
3. Много ли стрессов в вашей жизни?
4. Трудно ли вам справляться с беспокойством?
5. Трудно ли вам управлять стрессом?
6. Трудно ли вам расслабляться и наслаждаться жизнью?
7. Считаете/знаете ли вы, что стресс негативно влияет на ваше здоровье/жизнь?
8. Управляете ли вы стрессом посредством употребления пищевых продуктов, алкогольных напитков, курения, азартных игр, наркотиков или секса?
9. Легко ли вы раздражаетесь, впадаете в депрессии, расстраиваетесь и/или начинаете испытывать тревогу?
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
Результаты
Воспользуйтесь следующими инструкциями, чтобы понять, на какие главы вам стоит обратить внимание в первую очередь, учитывая высокий балл в вышеуказанных категориях:
1. Колебания уровня сахара в крови: главы 4, 5, 6, 7, 8 и 10.
2. Адреналиновая усталость: главы 4 и 11.
3. Дисбаланс эстрогенов/прогестерона (женщины): глава 14.
4. Тест на низкий уровень тестостерона (у мужчин): глава 14.
5. Дисбактериоз: главы 5 и 6.
6. Токсины: главы 5, 7, 10 и 12.
7. Окисление организма: глава 8.
8. Нарушения в пищеварительной системе: глава 5.
9. Хронические воспаления: главы 3, 4, 5 и 12.
10. Психологический стресс: главы 11 и 13.
Теперь, когда вы разобрались в причинах вашей утомленности, пора взяться за дело и выяснить, что вы сами можете сделать для того, чтобы стать здоровым, счастливым и не уставать!
Глава 2
Медицинские причины усталости
Как семейный врач, я часто встречаю пациентов, жалующихся на усталость. Я всегда осматриваю их и назначаю соответствующие анализы крови, но в большинстве случаев уже заранее знаю: результаты окажутся абсолютно нормальными. Однако иногда чувство усталости может быть обусловлено медицинскими причинами. В этой главе мы рассмотрим самые распространенные из них. Знающие читатели могут удивиться, не найдя здесь информации о заболеваниях щитовидной железы, но эта железа и связанные с ней нарушения – такая большая тема, что им отведена отдельная глава (см. главу 3). Если вас беспокоят какие-либо из описанных ниже явлений, не откладывайте визит к врачу, обязательно проконсультируйтесь и пройдите обследование.
Железодефицитная анемия
Одна из наиболее распространенных причин возникновения усталости – это железодефицитная анемия. Она наблюдается примерно у одного из 20 мужчин, а также у женщин после менопаузы, но чаще у тех, у которых есть менструации. Особенно подвержены анемии девушки с болезненными менструациями или беременные. Железодефицитная анемия может быть вызвана язвенной болезнью или чрезмерным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин или ибупрофен, способных повредить слизистую оболочку желудка и кишечника {6} .
6
Публикации об анемии, дефиците железа: NHS Choices – anaemia, iron deficiency, http://www.nhs.uk/conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Introduction.aspx.
Типичные симптомы – чувство усталости, вялость и апатия, боли в мышцах и быстрая утомляемость после обычных повседневных дел вроде ваших рабочих и домашних обязанностей. Наличие железодефицитной анемии можно выявить, сдав общий анализ крови (ОАК) и проверив уровень ферритина. Ферритин – это та форма белка, в которой железо сохраняется в организме.
Диапазон нормального уровня ферритина довольно широк и в разных лабораториях может отличаться, так что лучше проконсультироваться с вашим врачом, исходя из собственных результатов. Как правило, норма – примерно от 12 до 150 мг/мл. Количество такой формы белка зависит и от пола пациента. Если я вижу, что больной ощущает сильную усталость, и его уровень ферритина – ниже 90 мг/мл, я советую ему принимать железосодержащие натуральные пищевые добавки – например, спирулину – или увеличить в рационе содержание продуктов, богатых железом. Также показатель ферритина у пациента может быть в пределах нормы (то есть достаточным для функционирования организма), но находиться ближе к ее нижней границе, в таком случае я предпочитаю добиваться того, чтобы все внутренние процессы моих клиентов проходили в оптимальном режиме, а не в удовлетворительном.
Если анализ крови подтверждает диагноз «железодефицитная анемия», улучшить результат общего анализа может прием железа наряду с диетой, состоящей из богатых этим элементом продуктов – например овощей с темно-зелеными листьями, капусты кале и шпината, бобовых, орехов, красного мяса и сухофруктов. Иногда прописанные врачами препараты железа могут вызвать запор или дискомфорт в желудке и почти всегда сделать ваш стул очень темным или черным. Если это для вас неприемлемо, в магазинах здорового питания часто продаются более «мягкие» альтернативы, повышающие уровень железа не так быстро, но обладающие меньшим количеством побочных эффектов. Учтите также, что употребление более двух-трех чашек крепкого чая или кофе в день затрудняет усвоение элемента из-за содержащихся в этих напитках танинов. То же происходит и в случае, когда в вашем рационе много кальция – например, если вы часто едите молочные продукты и принимаете препараты вроде антацидов от изжоги и несварения желудка.
Если железодефицитная анемия развилась у вас впервые в возрасте старше 55 лет, врачу, скорее всего, придется назначить вам еще несколько анализов, которые позволят ему убедиться, что это не признак какого-то более серьезного заболевания.