Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
В 2013 г. увидело свет исследование, наделавшее много шума. В нем утверждалось, что прием жирных кислот омега-3 повышает риск развития рака простаты {90} . Результаты показали, что у мужчин с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови риск возникновение этого заболевания увеличен на 44 % по сравнению с теми, у кого их уровень ниже. В предыдущих исследованиях было доказано, что продукты, богатые жирами омега-3, помогают предотвратить разрастание раковых клеток, а один мета-анализ от 2010 г. выявил, что потребление рыбы связано с 63-процентным снижением смертности от рака простаты {91} . В рассматриваемом спорном исследовании от 2013 г. 53 % пациентов с раком простаты являлись курильщиками, 64 % регулярно употребляли алкоголь и у 80 % был избыточный вес или ожирение. Несколько предыдущих научных работ показали, что последнее повышает риск развития этого онкологического заболевания {92} .
90
Brasky, T. M., et al. ‘Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial.’ Journal of The National Cancer Institute, August 2013.
91
Szymanski, K. M., et al. ‘Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis.’ American Journal of Clinical Nutrition, Nov 2010; 92 (5): 1223–1233.
92
Rundle, A., et al. ‘Obesity and future prostate cancer risk among men after an initial benign biopsy of the prostate.’ Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, Apr 2013.
Витамин D
Я
В дополнение к этим трем основам (поливитаминам, жирным кислотам омега-3 и витамину D) большинству людей требуются еще некоторые добавки в той или иной форме.
Антиоксиданты
Они очень важны для укрепления иммунной системы, которая поддерживает здоровье и дает нам энергию, а также помогает молодо выглядеть – как внутренне, так и внешне. Вот несколько примеров того, как работают антиоксиданты.
• Когда вы получаете солнечный ожог, вашей коже нужно исцелиться от повреждений. Антиоксиданты играют важную роль в этом процессе.
• Когда вы съедаете определенные продукты, они могут вызвать воспаление в желудке, но антиоксиданты противодействуют этому.
• Когда вы курите или пьете спиртное, ущерб для организма ликвидируют также антиоксиданты. Одна из причин того, что курильщики и сильно пьющие люди выглядят старше своих лет: у них не хватает этих элементов для борьбы с тем стрессом, который испытывает организм.
Примеры антиоксидантов – это витамины С и Е. Я принимаю дополнительные антиоксидантные добавки, чтобы хорошо выглядеть, но также и для положительного воздействия на внутренние органы. Антиоксиданты содержатся в определенных фруктах и овощах. Основной показатель обогащенных ими продуктов – яркий цвет: краснокочанная капуста, черника, темно-зеленые листовые овощи, морковь и вишня.
Суперфуды
Существуют фантастические суперфуды, полные питательных веществ, которые можно также добавить в свой рацион. Хотя формально такого понятия, как «суперфуды», нет. Их так называют из-за содержащегося в них большого количества витаминов и минералов и мощных, полезных для здоровья свойств, которыми они обладают. Правда, огромные преимущества для здоровья есть у всех фруктов и овощей, но мои любимые суперфуды, регулярно включаемые мной в рацион для повышения энергии и улучшения общего состояния, таковы.
Ростки пшеницы, содержащие большое количество хлорофилла, выращивают из ее семян. Пока они растут, хлорофилл поглощает солнечный свет и становится естественным источником энергии. Ростки также богаты белком, дающим нам силы. Большинство людей делают сок прямо из них или добавляют в напиток в виде порошка, но ростки пшеницы можно найти и в форме добавки. По мнению Института здоровья Гиппократа, благодаря высокому уровню хлорофилла добавка имеет множество преимуществ для здоровья: стимулирует работу щитовидной железы, увеличивает количество эритроцитов, выводит токсины из крови, печени и желудочно-кишечного тракта, стимулирует обмен веществ, снижает кислотность в организме, лечит язву желудка, запоры, диарею, язвенный колит и помогает организму восстанавливаться после вредного воздействия радиации.
Ростки ячменя обладают схожими достоинствами, но часто лучше воспринимаются организмом, так как ростки пшеницы иногда вызывают тошноту. Исследование, проведенное Ассоциацией исследования ресурсов, Управлением по науке и технике и Центром изучения продуктов питания Японии, показало, что в соке из высушенных ростков ячменя содержится больше натрия, кальция, магния, железа, меди и фосфора, чем в шпинате.
Спирулина – это вид сине-зеленых водорослей. Ее можно приобрести в форме порошка, таблеток или капсул. Она очень богатый источник белка и отличное средство для получения заряда энергии, облегчения аллергического насморка, укрепления иммунной системы и контроля высокого артериального давления и уровня холестерина. Спирулина богата не только белком, но и аминокислотами и содержит витамин В12, который дает нам дополнительную энергию и повышает умственную концентрацию. Это также отличное средство для выведения токсинов. В спирулине превосходный набор питательных веществ, включая хлорофилл, каротиноиды, витамины, минералы, уникальные фитонутриенты и все незаменимые аминокислоты, которые помогут вам чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение всего дня. Мне этот «суперпродукт» дает энергию и обеспечивает укрепление ногтей и волос. Как правило, спирулина безопасна, но нужно покупать ее у надежного поставщика и по возможности выбирать органическую, иначе можно приобрести загрязненную тяжелыми металлами. Людям с сильной аллергией на морепродукты и йод или с гипертиреозом следует ее избегать.
Мака – перуанский корнеплод, богатый кальцием, калием, железом, фосфором, магнием, кремнием и цинком. Он укрепляет организм, повышает выносливость и уровень энергии. Кроме того, мака выравнивает гормональный баланс, помогает облегчить предменструальный синдром и симптомы менопаузы и улучшить сексуальное здоровье. Исследование показало, что количество и подвижность сперматозоидов у мужчин, принимающих маку, повышались.
Коэнзим Q10 (CoQ10) – это витаминоподобное вещество, встречающееся по всему организму, но большее его количество можно найти в сердце, печени, почках и поджелудочной железе. Малая его доза содержится в мясе и морепродуктах. CoQ10 отвечает за генерацию энергетической «валюты» всех клеток в организме в форму аденозинтрифосфата (АТФ). Проще говоря, вашим клеткам требуется CoQ10 для того, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для жизни. Он в изобилии содержится в митохондриях – клетках нашего организма, которые производят энергию, – и обладает мощными антиоксидантными и омолаживающими свойствами: помогает снизить нагрузку на клетки тканей и органов и способствует восстановлению мышц после интенсивных тренировок и упражнений. Группа ученых из Китая выяснила, что люди, принимающие CoQ10 (300 мг в день в течение 12 недель), демонстрировали заметное улучшение кровотока к сердцу и повышение энергии в клетках артерий. Также доказано, что CoQ10 уменьшает сердечную недостаточность и наполовину снижает уровень смертности. Чем старше мы становимся, тем меньше CoQ10 производит наш организм; его количество сокращается и при приеме определенных лекарств – например, статинов для снижения уровня холестерина, – поэтому это вещество нужно принимать дополнительно, чтобы улучшить здоровье и пополнить запас энергии. Я бы рекомендовала потреблять CoQ10 в качестве добавки по 30–100 мг в день. Он поставляется в двух формах, убихинола и убихинона, и я советую найти первый вариант, так как он легче усваивается организмом.
Альфа-липоевая кислота – это жирная кислота, содержащаяся в каждой клетке организма. Она необходима для производства энергии и нормальной работы всего тела. Альфа-липоевая кислота также является антиоксидантом и может нейтрализовать потенциально вредные химические вещества, называемые свободными радикалами. Уникальность такой кислоты в том, что она функционирует и в воде, и в жире, в отличие от более распространенных антиоксидантов, витаминов С и Е. Альфа-липоевая кислота также повышает выработку глутатиона, важного антиоксиданта, помогающего организму избавляться от потенциально вредных веществ.
Недавние исследования показали, что чем больше химических веществ на нас воздействуют – через пищу, косметику или окружающую среду, – тем выше вероятность развития серьезных заболеваний, например диабета. Поэтому потребление этих добавок повысит способность организма бороться с загрязнениями. Я бы рекомендовала принимать альфа-липоевую кислоту в качестве добавки по 100–200 мг в день.
Женьшень – естественный стимулятор энергии. На самом деле, согласно исследованиям, это растение даже может снять усталость, вызванную химиотерапией у больных раком {93} . В числе других полезных свойств женьшеня – улучшение памяти, физической работоспособности и помощь организму в борьбе со стрессом. Есть много разных видов женьшеня – например, американский, красный, сибирский (экстракт корневища элеутерококка), китайский и корейский. Эти растения считаются адаптогенами – веществами, помогающими обмену веществ в организме и борьбе со стрессом. Лично я принимаю корейский женьшень. Дозы в 200–500 мг 1–2 раза в день, как правило, достаточно, и она безопасна для большинства людей.
Надеюсь, эта глава помогла вам разобраться в добавках и убедила, что, если мы будем рассчитывать только на свой натуральный рацион, нам будет трудно удовлетворить потребности организма в питательных веществах, поскольку в современной еде все меньше полезного и все больше токсинов. Тем, кто ощущает упадок сил, прием некоторых из описанных выше добавок поможет почувствовать себя менее усталыми и получить прилив энергии. Почему бы не попробовать их и не проверить? Есть много хороших качественных добавок, однако стоит потратить какое-то время на изучение производителей и выбор лучших из них. Помните: до того момента, как вы в полной мере ощутите эффект от приема некоторых добавок, может пройти несколько месяцев, но пользу от таких суперфудов, как спирулина, вы заметите намного быстрее.
93
Barton, D. L., et al. Pilot study of Panax quinquefolius (American ginseng) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind dose-finding evaluation. Support Care Cancer, Feb 2010; 8 (2): 179–187.
Глава 13
Двигайтесь
Важно научиться выполнять упражнения и двигаться таким образом, чтобы при этом улучшалось здоровье. Как только вы начинаете заниматься активной деятельностью, вы восстанавливаете силы и снижаете уровень стресса.
Польза физических упражнений хорошо известна, и я уверена, что вы знаете об их долгосрочном положительном влиянии на вес, болезни сердца, суставов и дыхательной системы. Я никогда не слышала, чтобы кто-то утверждал, будто тренировки вредны. Независимо от того, какой у вас размер одежды или каково состояние вашего здоровья, всегда найдется такой вид физических упражнений, который вам подойдет и окажет благотворное воздействие на организм.
Однако большинство людей не понимает, что для поддержания хорошей формы и здоровья необязательно целый час бегать или выполнять интенсивные кардиотренировки. На самом деле есть документальное подтверждение тому, что напряженные кардиотренировки могут вызвать повреждения суставов и в будущем привести к артриту. Мы не приспособлены для часового занятия на беговой дорожке. Еще губительнее – пытаться интенсивно тренироваться в тот период, когда вы и так чувствуете слабость и усталость, поскольку увеличивается нагрузка на надпочечники. Нашим предкам не приходилось отводить специальное время для физических упражнений. Они были частью их повседневной жизни, поэтому нам сейчас очень важно найти способ включить тренировки в свой обычный график.
Иногда смотивировать себя на занятия спортом очень трудно. Когда вы чувствуете усталость, упражнения – последнее, что вам хочется делать. Я беседовала об этой проблеме со своим личным тренером Олли Филлипсом, и оказалось, что он постоянно наблюдает ее у своих клиентов. Олли говорит, что мы должны изменить собственное мышление, чтобы получать от упражнений максимальную отдачу; мы живем в обществе, где царит культ работы: с того самого момента, когда утром звонит будильник, мы уже запрограммированы отправиться в офис и отдать свое время и силы либо ради собственной финансовой выгоды, либо на благо нашего работодателя. Мы тратим в среднем 10–12 часов в день, выстраивая свою жизнь вокруг работы, но, когда речь заходит о трате 10–12 минут на упражнения, нам трудно уделить этому внимание. Очевидно, что после долгого трудового дня – не важно, в офисе или дома, где вы ухаживали за детьми, – мы устаем. Но Олли говорит, что это психологическая, а не физиологическая усталость. Он сказал мне: «Сила разума очень велика, и он может определить, способны мы справиться с той или иной физиологической задачей или стрессом или нет. Упражнение – это обычный физиологический стресс, который может казаться очень неприятным, если мы начинаем рисовать в своем воображении кровь, пот и слезы, проливаемые некоторыми в тренажерном зале».
Однако, как уже было сказано, нам необязательно переживать весь этот стресс для достижения своих целей в плане здоровья. Необязательно и целый час проводить на беговой дорожке или поднимать безумные тяжести, чтобы ощутить преимущества физических упражнений. Если мы оценим интенсивность любого вида деятельности по шкале от 1 до 10, чтение этой книги будет равно 1, а максимально быстрый бег на дистанции 46 м – 10. Большинство людей, занимающихся в спортзале или на тренажерах, делают это с интенсивностью 5–8-го уровня. Когда мы идем бодрым шагом, интенсивность равна 5, и этого достаточно, чтобы вызвать значительный прилив энергии. Мы редко добираемся выше 5-го уровня в процессе похода на работу или выполнения типичных действий в офисе. Простая истина такова: чтобы получить, надо потратить. Это значит, что необходимо отдать часть энергии на физические упражнения, чтобы почувствовать прилив сил. В нас много скрытой энергии, мы получаем большой ее заряд из пищи, а это означает, что чувство, будто вы слишком устали для тренировки, несмотря на сильное желание, имеет в большей степени психологическую, а не физиологическую природу.
Так что встаньте и начните двигаться! Если вы новичок, для первых занятий хватит и 10 минут в день, а затем увеличивайте длительность упражнений на 5 минут каждую неделю.
Йога
Чем больше я узнаю о йоге, тем больше убеждаюсь в ее пользе для здоровья ума и тела. Уже доказано, что йога облегчает боль (например, в спине), снижает давление, помогает при проблемах с сердцем, депрессии и стрессе, а также обладает очевидной пользой, повышая гибкость, силу и гармонию тела.
Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом. Дело в том, что этот вид спорта высвобождает энергию, «зажатую» в районе позвоночника. Последователи йоги считают, что с помощью определенных движений и дыхания вы можете вернуть прану, или жизненную силу своего тела, в различные области организма. Активные позы йоги, помогающие мягко растянуть позвоночник, а также стимулировать приток крови, придают бодрости.
Вот некоторые примеры восстановительных и бодрящих поз, которые вам по силам.
Поза мертвеца
Поза мертвеца, также именуемая на санскрите шавасаной, – одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.
2. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.
3. Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
4. Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.
5. Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.
Находясь в позе шавасана, самое время попрактиковать удджайи, или дыхание океана. Дыхание удджайи – основа йоги. Оно позволяет нам получать гораздо больше кислорода и праны и переводит нас из режима «борьбы или бегства», включаемого, когда надпочечники находятся в состоянии стресса, в более расслабленное состояние. Именно так мы дышим, когда спим.
Чтобы освоить эту технику, вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Направьте выдох через заднюю часть горла, чтобы получился звук «ха». Повторите это несколько раз, а затем попробуйте снова, только теперь с закрытым ртом. Направьте дыхание от задней части горла к носу. Должен получиться мягкий шипящий звук. Цель этой техники – замедление дыхания, позволяющее контролировать его равномерность, заставить себя сосредоточиться на нем и прекратить отвлекаться. В идеале поначалу это нужно делать на протяжении 5–8 минут, затем увеличить до 10, а после – до 15 минут. Когда вы закончите, несколько минут подышите как обычно. Йоги считают, что токсины можно выводить через легкие, кожу с потом, мочеиспусканием и дефекацией, и эта техника – отличное начало такого процесса.