Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием
Шрифт:
Аппетит – это хорошо. Нормальный аппетит является признаком здоровья. За несколько часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите метаболизм и не съедите в два раза больше еды после. Это мифы, многие из которых мы разберем по ходу книги.
Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно перекусить, то воздержитесь
Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно, возможны срывы даже автоматические, когда вы задумались о чем-либо и обнаружили себя с едой в руках. Это результат ваших длительных привычек и сомнений. Если вы перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не подкрепляйте привычки, и они угаснут.
Правило 2. Пищевое окно
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Также выделяют пищевую паузу – ночное время от последнего до первого приема пищи на следующий день. В целом чем уже пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража. Без поступления калорий в организме ускоряется процесс самоочищения клеток (аутофагии), жиросжигания, повышается чувствительность организма к различным гормонам, снижается уровень воспаления, а также с течением времени увеличивается доля мышечной массы. Исследования показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови.
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Чем короче пищевое окно и длиннее пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья.
Представьте себе, что время, когда мы едим, и время, когда не едим, по-разному влияет на наше здоровье. Что перевесит на весах? Удивительно, но все чудеса (жиросжигание, аутофагия, повышение чувствительности к гормонам) происходят в тот промежуток, когда мы не едим. Поэтому, чтобы ускорить положительные процессы, нужно более долгий промежуток в сутках воздерживаться от еды! Если у нас 12 на 12, то это всего лишь равные условия, но даже небольшой сдвиг на 2 часа (10 на 14) уже дает нашему организму определенные преимущества, и чаша весов склоняется к жиросжиганию. Ограничение пищевого окна в 8 часов дает двукратное преимущество и еще сильнее склоняет чашу весов в сторону желательных эффектов!
Как появилась проблема?
Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты, урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.
Сейчас
Как это влияет на здоровье?
Приводит к перееданию. Закономерность простая: чем шире пищевое окно, тем выше риск переедания. Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом не ограничиваете себя сознательно в количестве калорий.
Жиросжигание. Когда мы едим, уровень гормона инсулина повышается. Более высокие уровни его содержания блокируют жиросжигание, поэтому при частых приемах пищи наши шансы на жиросжигание снижаются. С течением времени это может привести к снижению чувствительности нашего организма к инсулину, что вредно для здоровья.
Усиливает риски других болезней. Каждый прием пищи активирует особые молекулярные комплексы mTORС [2] в наших клетках. Его хроническая гиперактивность увеличивает риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Замедляет самовосстановление. Постоянная активность mTORС в наших клетках, вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы. Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных ритмов. Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных ритмов. А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе многих заболеваний.
2
Мишень рапамицина млекопитающих, mammalian target of rapamycin complex (mTORС) – фермент, играющий ключевую роль в клеточном росте. – Примеч. авт.
Нарушает работу гормонов. Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижая нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.
Риск кариеса. Чем больше нагрузка на зубы, тем хуже справляется система самоочищения в полости рта. А нездоровье зубов – это не только кариес, но еще и риск сердечно-сосудистых заболеваний!
Эффективно и при заболеваниях. Узкое пищевое окно повышает чувствительность к инсулину у диабетиков, снижает оксидативный стресс, уровень воспаления, замедляет старение, снижает риск гипертензии, улучшает липидный профиль. Исследования на животных показывают, что ограничение времени питания стимулирует рост новых нервных клеток, облегчает симптомы депрессии и даже улучшает состояние при нейродегенеративных заболеваниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Основные принципы