Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх
Шрифт:
Тревога может стать другом
Когда тревога адекватна ситуации, в которой вы находитесь (то есть рациональна), то, чтобы справляться с ней здесь и сейчас, вам нужно лишь освоить и применять некоторые базовые техники. Затем по возможности стоит решать проблему, вызвавшую беспокойство, чтобы снизить уровень реальной опасности и дискомфорта. Однако если вы часто испытываете неадекватную ситуации тревогу или не уверены в ее адекватности либо тревога уже начала создавать проблемы в жизни, то эта книга для вас.
В первую очередь вам стоит освоить методы временного снижения тревоги, поскольку, будем честны, сам разговор о тревоге может ее спровоцировать. Я считаю своим долгом «снабдить» вас всеми необходимыми навыками, с помощью которых
Большинство тревожных людей тратят очень много энергии на попытки подавить беспокойство вместо того, чтобы попытаться его понять, – и это вполне логично: делая все возможное для того, чтобы потушить огонь, трудно одновременно выяснять, как начался пожар. Иными словами, чем активнее подавляется тревога, тем меньше у вас возможностей понять ее истоки. С учетом этого я рекомендую вам обращаться к этой книге, когда вы почувствуете, что более-менее снизили тревогу, примерно до 5 по 10-балльной шкале, – а в этом вам помогут навыки саморегуляции.
Затем вы узнаете, какую роль играет избегание тревоги в ее усилении и дальнейшем провоцировании, и о том, почему для избавления от беспокойства нужно идти ему навстречу, а не наоборот. Выполняя предложенные упражнения, вы начнете лучше понимать уникальность своей тревоги: как она проявляет себя на данный момент, что ее вызвало впервые. У каждого человека тревожность индивидуальна, и важно выяснить особенности собственной – так вам будет легче увидеть и запомнить, что ваша тревога не есть вы сами.
Научившись воспринимать беспокойство как нечто отдельное от себя, можно проявить к нему любопытство и даже завязать с ним отношения. Вы сможете наладить эту связь, увидев тревогу в истинном свете – как внутреннего защитника, который хочет для вас того же, что и вы сами. Вы научитесь работать вместе со своей тревожностью, не пытаясь с ней бороться, и получите возможность залечить старые раны, заставляющие ваш мозг видеть опасность там, где ее на самом деле нет.
И, наконец, вы заключите со своей тревогой соглашение, уважая ее функции и цели, и создадите для себя достаточно свободного от тревоги пространства, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, насыщенной осмысленной жизнью, не омраченной страхом.
Что вы предпринимаете для того, чтобы прекратить беспокоиться? Обдумайте свой ответ и опишите в дневнике несколько тактик, к которым обычно обращаетесь. Возможно, вы избегаете определенных людей или мест или просто выпиваете бокал вина вечером. Может быть, вам помогает пробежка. Снижать тревогу – не всегда плохо, но важно выяснить, как именно вы это делаете, и распознавать эти способы поведения как попытки избавиться от тревоги.
Я знаю, что подружиться с тревогой можно – ведь мне самой это удалось. За годы, прошедшие с тех пор, как я была интерном и дрожала от страха на собраниях каждую неделю, я освоила и стала применять те навыки, которым научу вас в последующих главах. Я изменила отношения с собственной тревожностью и помогла сотням клиентов сделать то же самое.
Датчик уровня угрозы в мозге
В процессе работы терапевтом я постоянно училась и набиралась опыта и в итоге начала лучше понимать, как и почему начинается и закрепляется цикл тревоги. У тревожных людей датчик уровня угрозы как будто поврежден, что заставляет их ощущать, например, на рабочем собрании тот же уровень беспокойства, который был бы более уместен в дикой местности при опасности нападения пумы. Когда активизируется та часть нашего мозга, которая отвечает за выявление угрозы и реагирование на нее, подавляется функционирование другой части мозга – той, которая позволяет мыслить логически, трезво рассуждать и решать проблемы.
С точки зрения
Как встревоженный мозг обобщает угрозу
Ситуацию усугубляет еще и то, что часть мозга, воспринимающая угрозы, не всегда может точно определить, что именно в происходящем представляет опасность. При появлении угрозы мозг начинает сильно обобщать – поэтому, например, если вы гуляете по парку в дождливый летний день и видите, как в дерево попадает молния, ваш мозг фиксирует опасность не только молнии, но и, возможно, дождя, летних дней и конкретно этого парка. После такой прогулки вам, вероятно, больше не захочется идти в этот парк, хотя логика и подсказывает, что сам по себе он неопасен. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать трудности с выходом на улицу в дождливый летний день, даже если понимаете, что шансы снова стать свидетелем удара молнии ничтожно малы. Подобная причинно-следственная связь может возникать не только в случае реально опасных событий, но и в ситуациях, которые лишь кажутся опасными, как уже упомянутые выше рабочие собрания. Например, не было бы удивительно, если бы мой мозг начал ассоциировать конкретное помещение для собраний с опасностью, вызывая у меня тревогу всякий раз при посещении этой аудитории по совершенно другим поводам.
Вспомните случаи обобщения угрозы, неадекватного реальной опасности. Возможно, у вас случался приступ тревожности в определенном месте, и теперь это оно провоцирует у вас тревогу, хотя никакой реальной опасности с ним не связано. Может быть, ваше беспокойство возникло в каком-то социальном контексте, но со временем обобщилось до тревоги по поводу здоровья, вождения автомобиля или еще чего-то, напрямую с причиной тревоги не связанного. Если вам сложно установить связь своей тревожности с какой-то реальной угрозой, это нормально – на данном этапе вам еще должно быть трудно это сделать, но я надеюсь, что в результате работы с этой книгой вы сможете увидеть корни своего беспокойства и способы его обобщения.
Наш мозг интерпретирует не только угрозы, но и безопасность. В истории, приведенной в начале главы, я отметила, что, когда собрание психотерапевтов заканчивалось, я чувствовала мгновенное облегчение, и мой мозг трактовал это так: я чувствую облегчение, потому что наконец покинула собрание. Это закрепляло связь собраний и опасности, отчего в следующий раз моя тревога только усиливалась. Мозг как бы говорил: «Видишь, я знал, что это собрание угрожает твоей жизни. Поэтому тебе настолько спокойней, когда оно заканчивается. В дальнейшем лучше избегать этих собраний вообще». Такой подход оправдан, когда мы переживаем адекватную тревогу, например, когда, столкнувшись со львом в дикой местности, нам удается скрыться от него. В этом случае логично, что тревога снижается, и мы делаем на основе этого опыта вывод, что в будущем следует избегать встреч со львами. Однако в случае рабочих собраний такая реакция неадекватна.