Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
Вторая неделя: четвертая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Вторая неделя: пятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Вторая
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: седьмая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: восьмая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: девятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: десятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: двенадцатая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Справочник по упражнениям
Подробную наглядную демонстрацию всех упражнений вы сможете найти на канале «Скульпт 30» YouTube www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке).
Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, брюшной пресс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Присядьте вниз, чтобы бедра стали параллельны полу.
Примите изначальное положение, приложив нагрузку на пятки.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте приседания с гантелями на уровне плеч.
Увеличьте вес для увеличения сложности.
Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
Встав на мат коленями, упритесь ладонями, расставленными немного шире плеч, в пол.
Напрягите мышцы брюшного пресса и опустите туловище на пол, согнув руки в локтях.
Плавным движением вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Отодвиньте колени дальше от ладоней.
Перенесите вес на носки.
Упражнение 3: ПЛАНКА
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
Смотря лицом в пол, удерживайте свой вес на локтях и носках, образовав своим телом мостик.
Напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте это положение тела некоторое время.
Расслабьтесь.
Увеличение нагрузки:
Попробуйте оторвать один локоть/одну ногу от пола.
Выполняйте лежа на швейцарском шаре, упершись локтями в пол.
Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы.
Выставьте платформу на высоту колена.
Поставьте одну ногу на платформу.
Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.
Удержите это положение на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение с гантелями.
Увеличьте высоту платформы.
Упражнение 5: ПРОТЯЖКА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.
Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.
Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.
Удерживайте эту позицию одну секунд.
Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Увеличьте вес.
Добавьте в эспандер пружин.
Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ
Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.
Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.
В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.
Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.
Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.
Установите платформу на высоте порядка 20 см.
Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.
Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.
Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.
Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.
Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.