Диета для работы мозга
Шрифт:
Итак, мультивитаминные комплексы полезны. Однако не все из нас столь легковерны, чтобы принять это суждение без сомнений. Некоторые обязательно пожелают ознакомиться с составом комплекса. Странно, но ряд витаминно-минеральных комплексов содержит пищевые красители, а пациенты с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, синдромом хронической усталости, фибромалгией и мигренью могут быть весьма чувствительными к таким искусственным ингредиентам. Хороший витаминно-минеральный комплекс должен обеспечивать адекватный уровень питательных веществ и в то же время не содержать потенциально опасных «мегадоз» витаминов и минералов. Например, кальций и магний достаточно объемны, следовательно, мало какие добавки содержат их в достаточном количестве. Поэтому для здоровья костей нужно принимать дополнительный
Витаминные и минеральные добавки полезны для здоровья в течение всей жизни, но особенно важно принимать их в детстве и во время беременности. Когда дело касается умственного развития и поведения, играет роль и генетика, и стресс-факторы, и питание. Интеллектуальный и поведенческий потенциал закладывается очень рано, в утробе матери и в первые несколько лет жизни. Это не значит, что жизненный опыт, стресс, генетика и питание в дальнейшем не играют особой роли. Конечно же, играют, но питание с момента зачатия и примерно до 3-летнего возраста может иметь огромные последствия в дальнейшие 80 и более лет. Как показывают исследования, недостаточное питание во время беременности более чем в 2 раза увеличивает риск того, что у мальчика во взрослом возрасте разовьётся антисоциальное личностное расстройство. Если вы не знакомы с таким заболеванием, поясняю: люди, страдающие им, не считаются с общественными нормами и причиняют вред людям, животным, имуществу Кроме того, при недостаточном питании во время беременности повышается риск появления у детей серьезных форм умственных расстройств, таких как шизофрения или невроз.
Но разве недостаточное питание не осталось в далеком прошлом? Разве все беременные женщины не стараются питаться полноценно и принимать мультивитамины, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты и других необходимых веществ? К сожалению, нет. Как мы отметили в 7-й главе, стресс влияет на выбор рациона всегда, в том числе и во время беременности. Если беременная, которая испытывает усталость, стресс и тревожность, ест больше, это не значит, что она получает больше витаминов и минеральных веществ, скорее, наоборот. Ученые выяснили, что стресс во время беременности связан с большим потреблением хлеба, жирной пищи, сладостей и вредных закусок. Тревожность также увеличивает потребление таких продуктов. Будущие мамы, которые испытывают стресс и тревогу, подливают масла в генетический огонь, потребляя больше калорийной пищи, бедной питательными веществами. Стресс и тревога во время беременности могут впоследствии привести детей к проблемам с концентрацией, гиперактивности, дефициту внимания, синдрому Туретта, шизофрении, депрессии и злоупотреблению алкоголем и наркотиками. Воздействие гормонов стресса на головной мозг плода, возможно, играет первостепенную роль, но изменения рациона матери, вызванные стрессом, усугубляют ситуацию.
В первых главах книги мы говорили о том, что рацион современного человека весьма далек от совершенства, и далеко не всегда во время беременности он меняется в лучшую сторону. Вопреки всем рекомендациям принимать витамины с содержанием фолиевой кислоты (витамина В 6 ) с целью предотвратить дефекты развития головного мозга у плода, только 40 % женщин детородного возраста принимали в 2004 г. добавки с фолиевой кислотой. О том, что витамин В 6 исключительно важен до беременности и на ранних её сроках, известно уже около 15 лет, но об этом часто забывают даже диетологи, которые считают, что все необходимые питательные вещества человек должен получать из пищи. А ведь простая витаминно-минеральная добавка может изменить будущее ребёнка.
Наследственность лишь наполовину определяет умственное развитие человека. Японская диета, по крайней мере, до своей недавней трансформации под влиянием Запада, всегда была богата растительной пищей и морепродуктами, в которых содержатся полезные для головного мозга жиры. Помимо жирных кислот омега-3, которыми изобилует японская кухня, японцы очень любят морские водоросли. Последние в большинстве своём богаты йодом, а ведь именно недостаток йода, как показывают исследования, увеличивает риск синдрома дефицита внимания и гиперактивности и более низкого коэффициента умственного развития почти на 20 %.
Ученые выявили связь между потреблением рыбы во время беременности и в период грудного вскармливания и умственным развитием ребёнка. Кроме того, выяснилось, что жирные кислоты омега-3, принимаемые во время беременности и лактации в добавках, увеличивают коэффициент умственного развития ребёнка.
В последние годы в различных странах мира было предпринято 12 масштабных исследований, посвященных влиянию витаминных и минеральных добавок'на умственное развитие ребёнка. В 9 из них подтвердилось положительное воздействие добавок, притом наибольшую пользу они приносили детям с умеренным дефицитом тех или иных питательных веществ.
Согласно современным научным данным, регулярный приём добавок влияет на настроение и ясность ума. Ежедневный приём комплекса, в котором содержится 9 витаминов, улучшает познавательную деятельность. Это исследование проводилось в течение одного года, после чего выявились значительные улучшения у группы женщин, потреблявших витамины. Кроме того, витамины способствуют улучшению настроения у здоровых людей. Главную роль во всех этих улучшениях играют витамины группы В.
В 2000 г. британские учёные изучали воздействие витаминноминерального комплекса на психологическое состояние человека. Выяснилось, что витаминно-минеральный комплекс снижает усталость, восприятие стресса и тревожность у здоровых взрослых. Более того, у тех, кто принимал комплекс, были отмечены улучшения познавательной деятельности спустя месяц после начала исследования.
В пользу витаминных добавок говорят и исследования детской аллергии и астмы. Младенцы, страдающие атопическим дерматитом, впоследствии больше, почти в 3 раза, подвержены риску развития глубокой депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Согласно новейшим научным данным, такие дети в подростковом возрасте чаще страдают от чрезмерной тревожности и депрессивных симптомов. Аллергия и астма у детей, как показали исследования, связаны с дефицитом жирных кислот омега-3, определенных витаминов, минералов и пищевых антиоксидантов. Состав кишечной микрофлоры также играет свою роль - у склонных к аллергии детей снижен уровень полезных бактерий. Периодически повторяющиеся боли в животе у детей и «детские» колики, как установили учёные, связаны с дальнейшими поведенческими проблемами. Так, частые боли в животе часто предвещают позднейшую тревожность и депрессивные расстройства. Известно, что у детей, страдающих коликами, как правило, понижен уровень полезных кишечных бактерий. Таким образом, физическое состояние плода и ребёнка, которое, в том числе, обусловлено и питанием, позднее может сказаться на состоянии головного мозга. И в этом случае легче предотвратить проблему, чем затем лечить.
Незаменимые жирные кислоты
Мы уже говорили о том, что современный человек склонен к чрезмерному потреблению соевого, подсолнечного, кукурузного масел, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты омега-6. С учётом того, что головной мозг человека на 60 % состоит из жира и принимая во внимание научные данные о пользе жирных кислот омега-3, мы вправе предположить, что для поддержания оптимальной деятельности головного мозга, как и для здоровья в целом, необходимо принимать добавки на основе омега-3. Из всевозможных добавок лучше всего выбрать рыбий жир, поскольку в нём уже содержатся полезные для мозга эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. В льняном же и конопляном масле имеется родительская омега-3 (альфалиноленовая кислота), которую необходимо трансформировать в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Конечно, наш организм способен на это, но он не слишком в этом преуспевает.
РЕКОМЕНДОВАННЫЙ МАКСИМУМ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
Фолиевая кислота - 1000 мкг.
Ниацин (никотиновая кислота) - 35 мг.
Витамин В в– 100 мг.
Витамин А - 3000 мкг.
Витамин С - 2000 мг.
Витамин D - 50 мкг.
Витамин Е- 1000 мг.
Холин (витамин D4) - 3500 мг
Бор- 20 мг.
Кальций - 2500 мг.
Медь- 10 мг.
Фторид - 10 мг.
Йод-1100 мкг.
Железо - 45 мг.
Магний - 350 мг.