Диета Южного пляжа
Шрифт:
Разложите соус по двум сторонам большого плоского блюда. Нарежьте тунца ломтиками и положите сверху. Украсьте порезанным огурцом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 626 ккал, 37 г белков, 57 г углеводов, 26 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 137 мг натрия, 266 мг холестерина, 21 г клетчатки
Раздел VI.15 Крабовый салат с овощами
250
250 г кресс-салата
250 г свежего шпината
250 г нашинкованной капусты
150 г красного перца, нарезанного соломкой
360 г крабового мяса, свежего или консервированного
Горчичный соус Джо (см. далее)
Смешайте салат, кресс-салат, шпинат, капусту и перец. Оставьте на некоторое время. Добавьте крабовое мясо.
Разложите на 4 тарелки. Полейте сверху горчичным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 123 ккал, 20 г белков, 9 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 338 мг натрия, 76 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VI.16 Салат «Ницца»
200 г консервированного горошка
200 г помидоров, нарезанных кусочками
1 зеленый сладкий перец, измельченный
1 огурец, нарезанный толстыми полосками
60 г консервированных анчоусов, без жидкости
100 г черных оливок без косточек
200 г тунца в собственном соку, без жидкости и нарезанного кусками
4 яйца, сваренных вкрутую, разрезанных на четыре части
5 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
2 ст. л. измельченной листовой петрушки
Смешайте горошек, помидоры, перец и огурец. Переложите смесь в салатник. Украсьте анчоусами, оливками, тунцом, четвертинками яйца.
Сделайте соус, перемешав масло, уксус и чеснок с солью и перцем. Салат полейте заливкой и посыпьте петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 405 ккал, 26 г белков, 14 г углеводов, 27 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 1010 мг натрия, 240 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VI.17 Соус бальзамико
1/3 стакана оливкового масла
1/3 стакана бальзамического уксуса
2 ч. л. измельченного свежего тимьяна
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. белого перца
1 ст. л. измельченного свежего базилика
Смешайте оливковое масло, уксус, тимьян, соль, перец и базилик.
Получается 2/3 стакана.
Энергетическая
В одной порции: 90 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VI.18 Гаспаччо
650 г томатного или овощного сока
250 г очищенных и измельченных помидоров
125 г измельченного сельдерея
125 г измельченного огурца
125 измельченного зеленого перца
100 г измельченного зеленого лука
3 ст. л. белого винного уксуса
2 ст. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
2 ч. л. измельченной зелени петрушки
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. вустерширского соуса
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте сок, помидоры, сельдерей, огурцы, сладкий перец, лук, уксус, масло, чеснок, петрушку, соль, вустерширский соус и черный перец. Закройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Подавайте охлажденным.
5 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 117 ккал, 2 г белков, 13 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 690 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VI.19 УЖИНЫ
Раздел VI.20 Цыпленок в пергаменте
2 куриных грудки без костей и без кожи (примерно 450 г)
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
1 морковь, нарезанная соломкой
1 цуккини, нарезанный соломкой
1 ч. л. сушеного эстрагона
1/2 ч. л. тертой апельсиновой цедры
Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте кулинарную бумагу или фольгу на 4 полоски длиной в 60 см. Сверните каждый кусок пополам, чтобы получился квадрат со стороной в 30 см.
Куриные грудки разрежьте пополам, посолите и поперчите. Положите каждый кусок на середину бумажных квадратов.
Смешайте морковь, цуккини, эстрагон и апельсиновую цедру. Посыпьте 1/4 ст. л. овощной смеси на каждую куриную грудку.
Заверните куски курицы в бумагу или фольгу и плотно соедините края. Выпекайте на противне 20 мин.
Перед подачей к столу сделайте на каждом пакете ножницами крестообразный разрез, разорвите и выньте курицу.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 144 ккал, 27 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 86 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VI.21 Цыпленок в соусе бальзамико