Для вас, мальчишки

Лещинская В. В.

Для чего необходим?

для роста и развития клеток, острого зрения и стойкости перед инфекционными заболевания

для кожи, костей, хрящей, зубов и десен; способствует усвоению железа

для нормального функционирования иммунной и нервной систем, а также

для образования красных кровяных телец для синтеза ДНК и РНК,

для роста и деления клеток

для формирования костей и зубов; способствует усвоению кальция и фосфора

для предотвращения заболеваний сердца и сосудов

для поддержания в здоровом состоянии кожи и пищеварительной системы помогает получить как можно больше энергии из пищи

для нормального свертывания крови и синтеза белков

Где содержится?

жирная морская рыба, печень, яичный желток, морковь, тыква, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), манго

брокколи, сладкий перец, цитрусовые, киви, ананас, черная смородина, клубника, земляника

птица, яйца, бурый рис, орехи, бананы, авокадо, хлеб из цельного зерна

мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты

жирная морская рыба, рыбий жир, яйца

растительное масло, орехи, пророщенная пшеница, шпинат

мясо, птица, бобовые, картофель, орехи

печень, яичный желток, арахисовое масло

зеленые листовые овощи, капуста (цветная, брокколи, брюссельская и белокочанная)

Внимание: С ВИТАМИНАМИ НЕЛЬЗЯ ШУТИТЬ! Они не могут накапливаться впрок и за редким исключением не выводятся из организма с потом или мочой. Если ты съешь витаминов слишком много, так сказать, с запасом, то можешь отравиться!

Ты, конечно же, слышал о существование вита минных комплексов – так называемых «поливитаминах», которые продаются практически в любой аптеке. Реклама убеждает, что 1–2 «поливитаминных» таблетки способны дать человеку все необходимые витамины и минеральные элементы, причем именно в том количестве, в каком это нужно. Так ли это на самом деле? Не совсем. Во-первых, никто не отменял те витамины, которые есть в пище. А так как все мы питаемся по разному, то и дополнительная потребность в тех или иных витаминах у разных людей разная. Поливитамины же составлены без учета индивидуальных потребностей и особенностей питания. Это значит, что какие-то витамины у тебя могут оказаться в избыточном количестве. Во-вторых, в поливитаминах присутствуют все необходимые витамины разом. Только вот между собой эти витамины не всегда уживаются. Например, витамин С «плохо чувствует себя в компании» с витаминами группы В, конкурируют между собой железо и кальций… То есть эти вещества нельзя принимать одновременно. Поэтому лучше питаться правильно и сбалансировано, а не «лечиться» таблетками, пусть и поливитаминными!

Кроме веществ органического происхождения – белков, углеводов, жиров и витаминов – твоя пища должна содержать еще и минеральные элементы. Это железо, калий, кальций и еще 13 элементов из таблицы Менделеева. Потребность в них меньше, чем в витаминах, что нисколько не уменьшает их значения. Так, кальций необходим для костей и зубов, хлор – для производства желудочного сока, а калий – для нормального функционирования нервной системы. Недостаток минеральных веществ может привести к тем или иным заболеваниям.

Минеральный элемент

Калий

Кальций

Магний

Натрий

Фосфор

Железо

Цинк

Йод

Марганец

Для чего необходим?

для поддержания вводно-солевого баланса, от которого зависит состояние сердечно-сосудистой системы, а также для нормального функционирования нервной системы

необходимый компонент костей и зубов

для работы сердца и передачи нервных импульсов; входит в состав костей и зубов

для поддержания вводно-солевого баланса в организме, а также для нормального функционирования нервно-мышечной системы

для усвоения многих питательных веществ; является важным компонентом костей и зубов

для синтеза гемоглобина – пигмента красных кровяных телец

для поддержания иммунитета и роста; помогает заживлению ран

для синтеза гормонов щитовидной железы

для формирования костей и хрящей

Где содержится?

свежие фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, картофель (особенно печеный), бобовые, шпинат

молоко и молочные продукты, капуста (листовая и брокколи), рыбные консервы с костями, зелень, семечки кунжута

бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, бурый рис, картофель (особенно печеный), бананы

поваренная соль, консервы, сыр, копченое мясо, зерновой хлеб

красное мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, сыр, орехи, семечки, брокколи

субпродукты, говядина, яичный желток, зеленые листовые овощи, крупяные каши, картофель (особенно печеный)

красное мясо, устрицы, яйца, цельное зерно, орехи, семечки

морепродукты, рыба, водоросли, йодированная соль

бобовые, бурый рис, орехи

Чтобы пища приносила твоему организму реальную пользу, в ней должны присутствовать все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы. Основной закон здорового питания гласит: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ И ЧЕМ БОЛЬШЕ РАСХОДУЕШЬ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДОЛЖНО ПОСТУПАТЬ С ПИЩЕЙ. А ведь ты как раз находишься в том возрасте, когда дел много, и почти все они требуют много энергии. К тому же твой организм продолжает расти (и будет расти где-то до 25 лет), а это значит, что тебе необходима энергия еще и для роста.

Конечно же, трудно отслеживать количество питательных веществ, когда у тебя на тарелке лежит всего лишь порция тушеного мяса с картошкой. И все-таки кое-что ты можешь сделать – это контролировать, что, когда и в каких количества ты ешь. А чтобы быть уверенным, что в рационе твоего питания представлены все необходимые вещества старайся питаться разнообразно.

Основу твоего питания должны составлять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны, картофель и хлеб. Кроме них в рацион питания должны входить фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и кисломолочные продукты. Фрукты полезны как в свежем, так и высушенном виде. Не стоит исключать из еды мясные и рыбные продукты, так как они – основной источник животных белков.