Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Выбирать кардиооборудование для разминки следует с учетом противопоказаний. Если вы страдаете варикозным расширением вен, выбирайте эллиптический тренажер или ходьбу на беговой дорожке, а при заболеваниях позвоночника – велоэргометр со спинкой (горизонтальный).
Интенсивность разминки, то есть скорости и усилий, зависит от показателей пульса, увеличенного на 50–70 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. А длительность разминки обычно составляет 10–15 минут. (См. лист учета нагрузки и тренировочный план в Приложении .)
Растяжка.
При статической растяжке мышцы удерживаются 10–15 секунд в натянутом состоянии. К динамической растяжке прибегают спортсмены игровых и боевых видов спорта. При выполнении упражнений в движение вовлекаются подвижные части тела. При этом они выполняются с достаточно высокой скоростью и большой амплитудой, например разнообразные маховые движения и выпады. В баллистической растяжке используются резкие движения и рывки. Однако такой тип растяжки чреват травмами соединительных тканей.
Кроме того, растяжка считается пассивной, если ваши расслабленные мышцы растягивает тренер или партнер по тренировке, и активной, если упражнения на растяжку вы выполняется сами.
Основной силовой комплекс. Итак, как мы уже говорили, все упражнения выполняются на тренажерах с заданной амплитудой. Начинать необходимо с проработки самых крупных мышц: ноги, спина, грудь. Выполняйте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом. Рабочий вес подбирайте с учетом того, что заключительные три повторения выполняются с заметным усилием. После каждого повторения не забывайте первое время выполнять растяжку проработанной мышцы.
Не забывайте следить за пульсом. На данном этапе изменение пульса не должно превышать 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.
Первая силовая тренировка
Все упражнения выполняются на тренажере. На вашей первой силовой тренировке я рекомендую выполнять следующие упражнения:
• ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ.
• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ.
• ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (ПОДЪЕМ КОРПУСА).
• ЖИМ ОТ ГРУДИ.
• ЖИМ ОТ ПЛЕЧ.
• ПОДЪЕМ НОГ.
• СКРУЧИВАНИЯ.
Жим ногами на пресс-машине
Это базовое упражнение для ног. Оно прорабатывает переднюю поверхность и бицепс бедра и ягодицы. При его выполнении задействованы два сустава: тазобедренный и коленный, и нет осевой нагрузки на позвоночник.
Примите исходное положение. Ваши опорные точки – грудной и поясничный отделы; ягодицы плотно прижаты к тренажеру. Стопы стоят параллельно. Все связки – голеностоп, колено и плечевой сустав – должны быть расположены на одной линии. Втяните живот. Дышите грудью. Центр нажима переносите на пятки.
Выполняйте движение поступательно. Платформа опускается за два счета вниз. Бедром касаясь ребер, на счет один выполняйте жим. При этом и бедра, и колени во время всего движения параллельны друг другу. В нижней фазе (эксцентрическое сокращение) между бедром и голенью нужно
При выполнении этого упражнения часто допускают следующие ошибки:
• блокировка (полное выпрямление) коленного сустава;
• подъем одной из опорных точек;
• сведение ног во время жима и задержка дыхания.
Все эти ошибки могут быть следствием неправильно подобранного веса.
Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине
• ДЕЛАЙТЕ НАЖИМ НА ПЯТКИ.
• ДЕРЖИТЕ ПРЯМОЙ УГОЛ (90 ГРАДУСОВ) МЕЖДУ БЕДРОМ И ГОЛЕНЬЮ.
• НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ ГОЛЕНЬ.
• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ТРЕНАЖЕРУ.
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Это базовое упражнение для широчайшей мышцы спины. Эффект синергии создается с помощью заднего пучка дельтовидных мышц, бицепса, нижней части трапециевидной и ромбовидной мышц. При выполнении упражнения задействованы два сустава: плечевой и локтевой.
Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки – под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.
При первом движении слегка отв'oдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу. К концу движения лопатки должны встретиться на позвоночной линии, создавая мышечный корсет для грудного отдела позвоночника.
В этом упражнении отличный помощник – двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.
При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.
Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди
• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.
• ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.
• НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.
• МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.
• ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.