Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Заминка
Теперь пришло время выполнить упражнения на заминку, чтобы расслабиться, выровнять дыхание, пульс и эмоции, а также потратить запасы подкожно-жировой клетчатки. Не забывайте: первые 20 минут вы тратили энергию, расходуя гликоген. Поскольку в течение часа вы активно тренировались, теперь ваш пульс и температура тела повышены. В этот момент создается так называемое углеводное окно, и, если сейчас не подпитывать себя углеводами, можно эффективно сжигать подкожный жир. Заминка проводится на любом кардиотренажере в аэробном режиме. Пульс поддерживается на отметке 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. (См. также лист учета нагрузки и тренировочный план в Приложении .)
Функциональный
Иногда нет возможности тренироваться в тренажерном зале или на спортивной площадке. Тут на выручку приходит функциональный комплекс упражнений как замена силовому тренингу на тренажерах, который тоже нужно включить в расписание тренировочного процесса, поскольку проработку глубоких мышц, развитие координации и контроля над мышцами может дать только функциональный тренинг. Простой комплекс, который как спортивное оборудование использует собственные рычаги тела и бытовые предметы интерьера, не позволит вам выпасть из тренировочного процесса, если вы находитесь вдалеке от любимого зала и тренера, поддержит боевой тонус и спортивный дух.
Начнем с «золотого правила» любого тренинга – с разминки. Ее цель – разогрев суставно-связочного аппарата и мышц. Хорошо проведенная разминка служит залогом успешной тренировки. На этот раз основой разминки станет динамическая и баллистическая растяжка.
Выполняйте наклоны головы вправо-влево, одновременно совершая круговые вращения голеностопом. Делайте их не торопясь, в среднем темпе, без резких движений в течение тридцати секунд в одну и в другую сторону. Почувствуйте, как тепло постепенно растекается по мышцам.
Маршируйте на месте, одновременно совершая вращательные движения плечевого сустава назад и вперед. Выполните 15 повторений назад и 15 вперед. Шагайте на носках, не поднимая бедра высоко. Дышите ровно.
Jumping jack
Почувствуйте себя практически невесомым на носках. На выдохе подпрыгните высоко вверх. В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх. Совершите обратное движение, сводя ноги вместе так же, в прыжке. Не задерживайте дыхание. Выполните 15–20 повторений.
Split jack
При выполнении этого упражнения повышается температура тела и растягиваются крупные мышцы.
Попеременно прыжком делайте выпады ногами, одновременно поднимая руки вверх. Старайтесь, чтобы колено не выходило за линию стопы. Не «врезайтесь» в пол, выполняйте упражнение мягко. Выполните 20 повторений.
Squat trusts
Выполните комплекс из пяти последовательных движений.
Из положения стоя на слегка согнутых ногах примите положение сидя. Опираясь и перенося центр тяжести на руки, быстрым движением перейдите в положение упор лежа. Повторите движение в обратной последовательности. Выполните 15 повторений.
Это упражнение повысит пульс и задаст тонус. Для повышения интенсивности можете добавить пружинистый прыжок в положении
«Мельница в прыжке»
Это упражнение позволяет повысить эластичность межпозвоночных соединений и коленных суставов.
Выполните контролируемый мягкий прыжок с выпадом, одновременно делая мах рукой к противоположной стопе. Ваши движения должны напоминать вращение лопастей мельницы. С точки зрения координации это сложное упражнение, но стоит вам один раз «поймать» траекторию движений, и в дальнейшем уже мышечная и координационная память сделают свое дело. Совершите 20 перекрестных выпадов.
Реверсионный выпад
Это упражнение разминает мышцы, расположенные вдоль позвоночной линии, одновременно растягивая мышцы ног.
Выполните поворот корпуса с поднятыми руками. Держите средний темп. Поскольку движение производится в нескольких плоскостях, его выполнение требует повышенного внимания. Скорость может только навредить правильной технике.
«Ласточка»
Стоя на одной ноге, наклоните туловище вниз и одновременно разведите руки в стороны. Балансируйте на одной ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполните пять наклонов для каждой ноги.
Попеременно динамически подтягивайте колено к груди, прижимая бедро к животу. Выполните 10 подъемов каждой ногой.
Выполните 10 повторений перешагивания через барьер попеременно каждой ногой.
Следующий силовой комплекс прорабатывает самые крупные мышцы тела.
Приседания (Squat)
Упражнение тренирует мышцы ног, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы. При выполнении используются три разных вида постановки стопы.
1. Задача – проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Стойте прямо, стопы развернуты под углом 45 градусов. Выполняйте плие-приседание, держа руки над головой.
2. Задача – проработать квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Выполните приседание.
3. Задача – проработать квадрицепс, фасции и бицепс бедра, ягодицы. Стопы держите вместе, колени соединены. Выполните приседание.
Техника приседаний
При всех видах постановки стоп центр тяжести смещается на пятки, при этом нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Колени следует держать слегка согнутыми, поскольку они амортизируют нагрузку. Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения в пояснице сохранялся естественный прогиб и мышцы пресса постоянно были в тонусе.