Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
• Чем меньше в теле подкожного жира, тем выше показатель основного обмена.
• Температура тела и внешней среды тоже отражается на основном обмене, поскольку организм сразу реагирует на изменения теплового обмена, расходуя калории.
• Гормональный дисбаланс влияет на основной обмен.
• Занятия спортом и фитнесом увеличивают показатель основного обмена.
Так сколько же калорий в сутки нам требуется?
Существует несколько методов измерения необходимого человеку количества калорий. В дальнейшем нам нужно учитывать его при ведении
Можно посчитать количество калорий по формуле Гарриса – Бенедикта. В ней учитываются пол, рост, вес и возраст. Показатель, рассчитанный по этой формуле, не подходит для людей, которые занимаются профессиональным спортом и имеют хороший мышечный корсет, а также для людей с ожирением. Им больше подойдет другая формула – Кетча – Мак-Ардла (о ней будет рассказано позже).
Итак, формула Гарриса – Бенедикта:
для мужчин: ОО = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,74 x возраст в годах);
для женщин: ОО = 655,1 + (9,6 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) - (4,68 x возраст в годах).
Например, у мужчины 35 лет ростом 165 см и весом 75 кг
ОО = 66,47 + 1031,25 + 825 - 235,9 = 1687 ккал в день.
Теперь, зная показатель основного обмена и используя коэффициент активности, можно рассчитать суточную потребность в килокалориях.
Коэффициент активности в зависимости от образа жизни:
Сидячий образ жизни = ОО x 1,2 (нет физической активности, малоподвижная работа).
Небольшая активность = ОО x 1,375 (занятия фитнесом 1–2 раза в неделю).
Умеренная активность = ОО x 1,55 (занятия фитнесом от 2 до 5 раз в неделю).
Высокая активность = ОО x 1,725 (занятия фитнесом до 7 раз в неделю).
Очень высокая активность = ОО x 1,9 (профессиональный спорт).
Вернемся к нашему примеру. Суточная потребность в калориях для основного обмена равна 1687 ккал в день. При умеренном образе жизни суточная активность этого молодого человека будет 1,55 x 1687 = 2615 ккал.
Как я уже говорил, такой расчет не подходит для спортсменов и людей, страдающих ожирением. Более точным будет расчет, учитывающий и эти показатели и подходящий как для мужчин, так и для женщин, по формуле Кетча – Мак-Ардла. Но чтобы воспользоваться ею, необходимо знать компонентный состав тела, а этот показатель можно измерить с помощью анализатора тела.
ОО = 370 + (21,6 x на мышечную массу тела (ММТ) в кг).
Например, у женщины весом 60 кг, тело которой состоит на 20 процентов из жира (стало быть, чистая масса тела равна 48 кг),
ОО = 370 + (21,6 x 48) = 1407 ккал.
Далее с учетом коэффициента активности вычисляем суточную потребность в калориях.
Как я уже говорил, этот метод учитывает мышечную массу тела и, соответственно, выдает более корректный результат для спортсменов, а учет в нем процента подкожного жира точнее определяет суточную норму калорий для людей с ожирением.
Теперь, независимо от того, какой формулой вы воспользовались, нужно подкорректировать количество потребляемых калорий, основываясь на поставленной цели. Сделать это очень просто.
Избавляясь от лишнего веса, необходимо подсчитывать калории, без этого не обойтись. Дефицит калорий (энергии) приводит к «сжиганию» подкожного жира. Тело само будет черпать из него (жира) энергию, как только ощутит недостаток калорий. В 500 граммах подкожно-жировой клетчатки может храниться до 4500 килокалорий. Создавая дефицит с помощью диеты, увеличив физическую нагрузку, вы заставите свое тело тратить запасы энергии в виде жира!
Но будьте осторожны! Чрезмерно увлекаться снижением суточного рациона не стоит. Чтобы похудеть за счет «сжигания» жира, рекомендуется уменьшить суточное потребление на 500–1000 килокалорий, не больше. Иначе метаболизм резко замедлится, и это приведет не к утрате подкожного жира, а к истощению мышечной структуры. Сокращать норму калорий лучше всего безопасным для организма способом, начиная с малого и постепенно увеличивая его от 10 до 20 процентов, а потом создавать дефицит следует за счет большей физической активности.
Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно потреблять намного больше калорий, чем вы тратите за день, увеличивая одновременно силовую физическую активность. В этом случае мышечная масса, активно подпитываемая добавочными килокалориями, будет увеличиваться. Обратите внимание: без силовой нагрузки повышается вероятность нарастить не мышцы, а подкожный жир. Поэтому здесь важны оба фактора: питание и силовой тренинг. Увеличивать суточное потребление калорий рекомендуется на 15–25 процентов.
Любые, даже, казалось бы, абсолютно точные и научно обоснованные расчеты все равно служат только отправной точкой при контроле потребленных и потраченных калорий. Прислушивайтесь к своему организму, скрупулезно ведите дневник, анализируйте динамику изменения веса и состава тела. Вносите коррективы постепенно, без резких скачков.
Далее, зная показатель основного обмена, учитывая интенсивность нагрузки и не теряя из виду своей цели, например «сжигание» жира или набор мышечной массы, определяем, сколько из рассчитанного количества калорий должно быть белков, жиров и углеводов. Напомню, что процентное соотношение питательных веществ в суточном рационе должно составлять: белки – 10–25 процентов, жиры – 20–35 процентов, (медленно усвояемые) углеводы – 45–65 процентов. В 1 грамме белка содержится 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалорий, в 1 грамме углеводов – 4 килокалории.
А теперь, вернувшись к нашему примеру, вычислим, сколько калорий и питательных веществ должна потреблять женщина весом 60 килограммов, если учесть, что для основного обмена ей требуется 1407 килокалорий; притом что коэффициент интенсивности физической нагрузки равен 1,55 (умеренная интенсивность).
Итак, суточное потребление энергии равно 2180 килокалориям. Поскольку женщина собирается сбросить вес, вычитаем дефицит в 500 килокалорий и получаем:
2180 – 500 = 1680 килокалорий в день.