Чтение онлайн

на главную

Жанры

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:

Первый завтрак: кукурузные хлопья.

Второй завтрак: морская капуста с креветками.

Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.

Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.

Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.

СУББОТА

Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.

Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.

Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.

Полдник: маринованное яблоко.

Ужин: куриные биточки под соусом карри.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый

завтрак: кукурузная каша.

Второй завтрак: творог со сметаной.

Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.

Полдник: ананас с мятой.

Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.

Глава 5

Дневник питания

Контроль гастрономических рефлексов

Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!

Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)

В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!

Вечером, обсуждая с друзьями или близкими прожитый день, делясь впечатлениями, мы волей-неволей забрасываем в рот различные лакомства, казалось бы, безобидные, но именно из-за этого потом в спортзале получаем результат хуже, чем ожидали.

Раньше, когда я не умел контролировать свои гастрономические рефлексы, я вел примитивный дневник питания. Часто итоги этих записей за месяц меня расстраивали. Мой рацион, составленный и просчитанный заранее, был идеален для подготовки к очередным спортивным стартам, но различные перекусы и подкормка «червячка» (всем известно, как мы любим его заморить) увеличивали суточную калорийность питания на несколько сотен, что, конечно, отражалось на подкожно-жировой прослойке и показателях силы и скорости. Я был потрясен тем, как много съедаю незаметно для себя. Для чего я рассказываю об этом? Поверьте, большинство из вас не замечают, как в течение дня отступают от режима питания. Нам-то кажется, что мы все делаем правильно. Поэтому мы недоумеваем, почему результат усилий заставляет себя долго ждать?

Ведение скрупулезных записей всего того, что мы едим и пьем в течение

дня, – вот что приведет нас к победе над лишним весом!

Попробуйте вести дневник в течение недели, и вы увидите положительные изменения. Это все равно что вести бухгалтерскую книгу: достаточно свести дебет с кредитом – и все сразу встанет на свои места. Анализируя свой суточный рацион, можно заметить все погрешности и недочеты в питании. А суммирование питательных веществ (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) даст ответ, в каком русле вы двигаетесь: набираете мышечный корсет, сжигаете подкожный жир или наполняете организм витаминами и минералами, и задаст верное направление движению.

Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!

Что записывать в дневник

Записывайте все приемы пищи: в какое время дня, что, сколько и почему вы съели. Причина может быть, например, такой: чтобы составить компанию товарищу. Записывайте все до последней мелочи – не забудьте даже ягодку, мимоходом взятую со стола. Записывайте и то, что вы доедаете за своим ребенком, хотя вам может показаться, что это не важно. Напротив, это очень важно!

Записывайте все напитки, которые выпиваете. Напомню: соки, фреши, морсы, компоты, лимонад следует относить к еде, а вот воду указывайте отдельно.

Записывайте причину приема пищи, свое эмоциональное состояние, чувства, которые вы испытали при этом. Не забудьте упомянуть о том, что вы делали во время приема пищи, например: смотрели телевизор, проверяли электронную почту, просматривали сообщения в социальных сетях или рылись в своем сотовом телефоне.

Не лукавьте, ведь это нужно только вам. Пишите все честно – только так вы сможете побороть врага и уменьшить слой подкожного жира. Как бы неприятно вам ни было потом читать свои записи, вы ведете их ради достижения желаемой цели – стройной фигуры и отменного здоровья. Вы потратите на это не больше пятнадцати минут, а продлите свою жизнь намного дольше!

Калькулятор калорий для сжигания подкожного жира и набора мышечной массы

Хотя об этом мы уже говорили, напомню вам, что такое основной обмен. Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. Эти калории тратятся на осуществление жизненных функций (кровоснабжение, работу внутренних органов, теплообмен и прочее) в момент покоя. Конечно же, человек расходует намного больше калорий, чем нужно для основного обмена, поскольку в течение дня активно работают мышцы. Даже простое сокращение и расслабление мышц, сопровождаемое выделением тепла, требует больших энергозатрат.

Основной обмен зависит от индивидуальных особенностей человека.

• У одного человека обмен веществ происходит медленнее, чем у другого, это обусловлено генетическими факторами.

• У мужчин из-за большей мышечной массы показатель основного обмена выше, чем у женщин.

• С каждым прожитым годом показатель основного обмена снижается.

• Общая масса тела прямо пропорционально увеличивает основной обмен. Чем больше вес, тем больше требуется энергии на основной обмен.

• Рост и, соответственно, общая поверхность тоже влияют на основной обмен. Чем выше эти два показателя, тем выше и показатель основного обмена.

Поделиться:
Популярные книги

Генерал Империи

Ланцов Михаил Алексеевич
4. Безумный Макс
Фантастика:
альтернативная история
5.62
рейтинг книги
Генерал Империи

Отмороженный 9.0

Гарцевич Евгений Александрович
9. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 9.0

Под знаменем пророчества

Зыков Виталий Валерьевич
3. Дорога домой
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
9.51
рейтинг книги
Под знаменем пророчества

Возвышение Меркурия. Книга 16

Кронос Александр
16. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 16

Дядя самых честных правил 8

Горбов Александр Михайлович
8. Дядя самых честных правил
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Дядя самых честных правил 8

Para bellum

Ланцов Михаил Алексеевич
4. Фрунзе
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.60
рейтинг книги
Para bellum

Идеальный мир для Лекаря 5

Сапфир Олег
5. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическая фантастика
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 5

Покоритель Звездных врат

Карелин Сергей Витальевич
1. Повелитель звездных врат
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Покоритель Звездных врат

Отборная бабушка

Мягкова Нинель
Фантастика:
фэнтези
юмористическая фантастика
7.74
рейтинг книги
Отборная бабушка

Жестокая свадьба

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
4.87
рейтинг книги
Жестокая свадьба

Смертник из рода Валевских. Книга 1

Маханенко Василий Михайлович
1. Смертник из рода Валевских
Фантастика:
фэнтези
рпг
аниме
5.40
рейтинг книги
Смертник из рода Валевских. Книга 1

Сердце Дракона. Том 11

Клеванский Кирилл Сергеевич
11. Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
героическая фантастика
боевая фантастика
6.50
рейтинг книги
Сердце Дракона. Том 11

Тройняшки не по плану. Идеальный генофонд

Лесневская Вероника
Роковые подмены
Любовные романы:
современные любовные романы
6.80
рейтинг книги
Тройняшки не по плану. Идеальный генофонд

Возвращение Низвергнутого

Михайлов Дем Алексеевич
5. Изгой
Фантастика:
фэнтези
9.40
рейтинг книги
Возвращение Низвергнутого