Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы
Шрифт:
Цели упражнения
• Насытить организм кислородом.
• Избавиться от целлюлита.
• Добиться идеальных форм.
Как выполнять
Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.
1. Сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади упираются на ладони. Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого. Левая нога вытянута. Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, слегка
2. Начинаем аэробное дыхание. Выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.
3. Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.
4. Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.
5. Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.
После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз вы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.
Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к корпусу. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.
Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».
Запомним основные моменты:
• подтягивайте колено как можно ближе к груди;
• плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;
• голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.
Упражнение № 10: «Растяжка»
Растягивать мышцы – сложное и опасное занятие. Тренированные люди начинают свой день с растяжки мышц. Но их спортивная подготовка весьма отличается от подготовки обычного человека. Если мышцы не разогреты, не приступайте к глубокой растяжке.
Именно поэтому я предлагаю вам заняться растяжкой подколенных сухожилий после ряда предшествующих упражнений, даже если в прошлом вы занимались каким-нибудь видом спорта или танцами. Восстанавливать утраченную форму лучше постепенно. Любителям экстремальных нагрузок также необходимо притормозить в своих порывах. Бодифлекс не предусматривает резких и необдуманных движений. Вы должны напоминать кошку на охоте, когда выполняете упражнения дыхательной гимнастики. Затаив дыхание, устремляйтесь вперед, глубоко вдыхая воздух победы.
Цели упражнения
• Бережно растянуть мышцы.
• Улучшить гибкость суставов.
Как выполнять
1. Начальная поза: ложитесь на спину и поднимите, насколько можете, прямые ноги. Получится, что ваши ноги будут находиться перпендикулярно полу, а ступни параллельно ему, не вытягивайте их.
2. Ухватитесь руками за икры ног. Постарайтесь удержать ноги, не сгибая их в коленях. Понимаю, что сделать это трудно, но необходимо. Голова, спина и ягодицы образуют сплошную линию и не отрываются от пола. Начальная поза принята, теперь переходим к выполнению кислородного насыщения организма. Выдох воздуха до последней капли и импульсивный вдох через нос, затем медленный выдох, втягивая живот.
3. Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги. Считаем: один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
4. Вдохните и расслабьте ноги.
Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия: держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.
И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для этого упражнения:
• не отрывайте корпус от пола, он должен срастись с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;
• голову тоже нельзя поднимать, смотрите прямо перед собой;
• ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;
• и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.
Упражнение №11: «Пресс»
Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»
Однако я не вижу смысла для женщины иметь атлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В своих книгах я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что настоящее упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Ваша задача – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.
Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Улучшить свою фигуру.
Как выполнять
1. Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол. Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер. Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.