Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Лугавер Макс

Наше тело предназначено для движения, а если этот факт игнорировать, мозг будет страдать. Данных о пользе физических нагрузок набралось уже очень много; упражнения не только улучшают здоровье мозга в долгосрочной перспективе (минимизируя риск развития болезней, которые когда-то считались неотвратимыми), но и помогают нам лучше думать и учиться.

Кроме того, мы эволюционировали еще и в условиях термических нагрузок. Человечество, конечно, замечательно научилось подстраивать окружающую среду под свой уровень комфорта, но если повседневная температура постоянно остается примерно на одном уровне, это может помешать мозгу работать на полную мощность, а остальному организму – должным образом сопротивляться болезням.

Нарушения сна

И последнее, но немаловажное: хороший сон – это обязательное условие для оптимального функционирования и здоровья мозга. Он дает вам возможность изменить рацион питания и образ жизни, заботясь о том, чтобы гормоны работали на вас, а не против

вас. А еще он обновляет ваш мозг и делает резервную копию памяти. Выгоды здесь на доллар, а усилий на цент – и тем не менее уровень недосыпа среди американцев лишь растет.

Как я уже говорил, даже усилий одного из этих «злодеев» вполне достаточно, чтобы нарушить вашу когнитивную деятельность, а они тем временем уже заключили между собой нечестивый союз. Но если вы позволите этой книге стать вашими луком и стрелой, мечом и копьем, то у вас есть шансы одержать победу в этой схватке.

В следующих главах мы составим план действий и с его помощью сможем компенсировать недостатки нашего противоречивого, стрессового образа жизни. Мы объединим эволюционные принципы с новейшими клиническими исследованиями. Мы воспользуемся диетой, чтобы вернуть ваш мозг обратно к «заводским настройкам», – и вы снова будете чувствовать себя на все 100 и работать с максимальной эффективностью. Мы даже ознакомимся с новыми интереснейшими данными о микробиоме – колонии бактерий, которые живут внутри нас и разнообразными потрясающими способами управляют тумблерами и рычагами нашего здоровья, настроения и качества работы. Микробиом дает нам новую точку зрения, с которой стоит оценивать любой наш выбор.

Начав восстанавливать когнитивное наследие, вы узнаете, в каких питательных веществах отчаянно нуждается мозг. И пусть фортуна всегда улыбается вам.

Гениальная еда № 1

Оливковое масло extra virgin

Налейте немного оливкового масла Extra Virgin на ложку и медленно, хлюпая, выпейте ее, словно вы едите суп и вам наплевать на манеры за столом (да, я говорю вам пить масло, и сейчас вы поймете, почему). Вскоре вы почувствуете пряный привкус в горле – это вещество, которое называется олеокантал. Олеокантал – один из фенолов, растительных соединений, стимулирующих внутренние механизмы восстановления тела при их употреблении в пищу (фенолы обычно соединяются, образуя полифенолы). Олеокантал обладает настолько мощным противовоспалительным действием, что его можно сравнить с приемом небольшой дозы ибупрофена – нестероидного противовоспалительного средства, но при этом без каких-либо нежелательных побочных эффектов [21] . Воспаление, как вы узнаете далее, может значительно ограничивать нейропластичность (способность мозга меняться в течение жизни) и даже, как показывают новые исследования, вызывать депрессию.

21

Michael Hopkin, «Extra-Virgin Olive Oil Mimics Painkiller» Nature, August 31, 2005, http://www.nature.com/drugdisc/news/articles/050829-11.html.

Оливковое масло Extra Virgin – неотъемлемая часть средиземноморской диеты, а у людей, соблюдающих подобные диеты, реже развивается болезнь Альцгеймера. Возможно, олеокантал и здесь играет определенную роль: ученые обнаружили, что потенциально он может помогать мозгу избавляться от амилоидных бляшек – липких белков, которые накапливаются в токсичных количествах при болезни Альцгеймера [22] . Олеокантал повышает активность ферментов, разрушающих эти бляшки. Масштабные многолетние клинические испытания показали, что олеокантал способствует улучшению работы мозга в целом (и когнитивной функции в частности), если принимать его в объемах до 1 л в неделю [23] . А если такого обоснования, как защита мозга, для вас недостаточно, то знайте, что оливковое масло Extra Virgin еще и блокирует фермент жировой ткани – синтазу жирных кислот, которая вырабатывает жир из избыточных углеводов, полученных с пищей [24] .

22

A. Abuznait et al., «Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances B-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease: In Vitro and In Vivo Studies» ACS Chemical Neuroscience 4, no. 6 (2013): 973–82.

23

E. H. Martinez-Lapiscina et al., «Mediterranean Diet Improves Cognition: The PREDIMED-NAVARRA Randomised Trial» Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 84, no. 12 (2013): 1318–25.

24

J. A. Menendez et al., «Analyzing Effects of Extra-Virgin Olive Oil Polyphenols on Breast Cancer-Associated Fatty Acid Synthase Protein Expression Using Reverse-Phase Protein Microarrays» International Journal of Molecular Medicine 22, no. 4 (2008): 433–39.

Кроме

олеокантала, оливковое масло Extra Virgin является еще и богатым источником мононенасыщенных жиров – полезных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и печени и даже способствуют потере лишнего веса. Кроме того, одна столовая ложка масла содержит 10 % рекомендуемой дневной дозы витамина E – антиоксиданта, защищающего жировые структуры в организме (в том числе мозг) от процессов, связанных со старением.

Николас Коулмен (один из немногих в мире олеологов, специализирующихся на выработке элитных сортов оливкового масла) поделился со мной несколькими советами по выбору правильного масла. Цвет масла никак не влияет на его качество. Лучший и единственный способ оценить масло – попробовать его: хорошее оливковое масло Extra Virgin должно иметь травянистый и ни в коем случае не жирный вкус. Поскольку за пряный вкус масла отвечает олеокантал, вы сможете заодно и оценить его примерное содержание. Крепкие оливковые масла бывают настолько пряными, что вы даже можете закашляться от жжения – и это как раз лучший знак качества! В следующий раз, когда будете употреблять в пищу масло, от которого «закашлялись трижды», мозг обязательно вас за это отблагодарит.

Как употреблять в пищу: оливковое масло Extra Virgin должно быть главным маслом в вашем рационе. Используйте его для приготовления салатов, соусов и блюд из яиц. Обязательно держите масло в светонепроницаемой бутылке (темной стеклянной или жестяной); храните ее в сухом прохладном месте.

Глава 2

Фантастические жиры и зловещие масла

Среди моих воспоминаний о детстве в конце 1980-х – начале 1990-х годов выделяются три важнейшие вехи:

1) как я во все горло раз за разом пел песню «Мы не жалкие букашки!» из заставки мультсериала «Черепашки-ниндзя»;

2) как впервые надел на Хэллоуин костюм из «Охотников за привидениями»;

3) как в субботу с утра просыпался ни свет ни заря, чтобы посмотреть один из первых великолепных мультсериалов, с которых начался современный ренессанс телевидения, – «Люди Икс».

А вот пищевые предпочтения нашей семьи я помню далеко не так хорошо. Обеды дома обычно готовила мама, одержимая идеей здорового питания настолько, насколько возможно занятой женщине с тремя маленькими детьми (или четырьмя, если считать папу). Она смотрела Nightly News, читала New York Times и разные журналы и внимательно следила за самыми современными медицинскими рекомендациями того времени. Социальных сетей тогда, конечно, не было, но телевидение и журналы весьма оперативно рассказывали о новейших открытиях и рекомендациях правительства. Именно из этих источников многие, в том числе и мама, получали представления о правильном питании.

Готовили у нас дома в основном на рапсовом и кукурузном масле, потому что считалось, что они не содержат холестерина и насыщенных жиров. Ужинали мы довольно часто лапшой или спагетти с добавлением маргарина – он якобы был более полезной альтернативой «закупоривающему артерии» сливочному маслу. Такое блюдо пришлось бы по нраву любому диетологу начала 1990-х годов.

К сожалению, все представления моей мамы – и, возможно, даже семей многих моих читателей – о «диете» того времени оказались результатом ошибок в науке о питании, предрассудков государственной политики и всего того, чем так любит заниматься большой бизнес – снижения издержек, лоббирования [25] и маркетинга. И все это было полной чушью.

25

Установление связей с должностным лицом и ведение закрытых переговоров от имени другой стороны с намерением повлиять на принятие выгодных официальных решений. – Прим. ред.

Все началось в 1950-х годах, когда американцы отчаянно искали решение проблемы волны сердечно-сосудистых заболеваний – грозной проблемы здравоохранения, которая становилась все более острой. Моя мама родилась в 1952 году, и в те времена происходящее представляли как ужасную национальную эпидемию. Болезни сердца считались «неизбежными спутниками старости», с которыми врачи почти ничего не могли поделать [26] . В книге The Big Fat Surprise журналистка Нина Тейхольц вспоминает тогдашний фурор: «У мужчин в самом расцвете сил внезапно отказывало сердце прямо на поле для гольфа или в офисе, и врачи не могли понять, в чем причина. Казалось, болезнь пришла из ниоткуда и быстро превратилась в одну из главных причин смерти в стране».

26

Antonio Gotto Jr., «Evolving Concepts of Dyslipidemia, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease: The Louis F. Bishop Lecture» Journal ofthe American College of Cardiology 46, no. 7 (2005): 1219–24.