Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Лугавер Макс

Когда-то наши гены считались чем-то вроде биологического сценария – кода, по которому работает вся наша жизнь, в том числе и мозг. Перед проектом «Геном человека», завершившимся в 2002 году, стояла цель расшифровать этот код; ученые надеялись получить ключ к исцелению всех болезней человечества (в том числе рака и генетических нарушений). Проект стал выдающимся достижением науки… Но его результаты разочаровали.

Оказалось, что отличия одного человека от другого с генетической точки зрения весьма незначительны – они составляют менее 1 % всего генетического разнообразия. Но почему тогда одни люди живут до 90 лет и более, сохраняя крепкое здоровье и острый ум, а другие – нет? Этот и другие подобные вопросы, возникшие после завершения проекта, весьма озадачивали ученых и в конечном итоге породили предположение, что существует какой-то другой фактор (или факторы), которым(-и) можно

объяснить разницу в состоянии здоровья и долголетии жителей нашей планеты.

И, словно птица феникс, из «пепла» проекта «Геном человека» появилась эпигенетика [17] . Гены подобны клавишам фортепиано, из которого можно извлечь 23 тыс. разных нот, и теперь мы поняли, что от наших решений зависит исполняемая мелодия. Конечно, принятые решения не могут изменить нашу жестко закодированную генетику, но они способны воздействовать на слой веществ, которые окружают ДНК и говорят ей, что нужно делать. Этот слой называется эпигеномом; греческая приставка - означает «над». Наш эпигеном влияет не только на риск развития болезней, к которым мы наиболее предрасположены, но и на экспрессию наших генов в каждый момент времени, динамически реагирующую на бесчисленное множество входной информации (возможно, еще более загадочной вещью здесь является партитура – порядок, последовательность и частота активации каждого гена при развитии данного организма, но это тема для совсем другой книги).

17

В биологии и, в частности, в генетике представляет собой изучение закономерностей эпигенетического наследования – изменение экспрессии генов или фенотипа клеток, вызванных механизмами, не затрагивающими последовательности ДНК. – Прим. ред.

Трактат об эпигенетике может легко потянуть на несколько томов, но в этой книге мы рассмотрим лишь одного из наиболее выдающихся маэстро, играющих на нашем генетическом рояле, – диету. Кто будет вашим генетическим концертмейстером: великолепный Леонард Бернстайн или первоклассник, впервые севший за инструмент? Во многом это зависит от вашего питания. Сможете ли вы контролировать воспаление, «натренировать» отличную иммунную систему и вырабатывать вещества, поддерживающие работу мозга? Все это зависит от того, что вы едите. Вам помогут несколько недооцененных питательных веществ (и правильный выбор образа жизни), о которых как-то позабыли в современном мире.

Читая книгу, помните: идеального человека не существует. Я уж точно не идеал, доктор Пол – тоже (хотя, конечно, в этом он со мной поспорит). Если говорить о генах, то у каждого из нас имеются наследственные черты, которые в современном мире повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и – да, деменции. В прошлом эти различия, возможно, были двигателем эволюции для нашего вида, давая преимущества в таинственном мире наших предков. Теперь же именно из-за них у любого человека, дожившего до 40 лет, шанс умереть от одного из вышеперечисленных недугов составляет 80 %. Но есть и хорошая новость: если последние годы нам что-то и показали, так это то, что гены – это еще не судьба; они просто предсказывают, что с вами может сделать «стандартная американская» диета. Эта книга поможет вам переместиться в оставшиеся 20 %: мы сделаем все, чтобы поддержать здоровье вашего мозга и сосудистой системы (а также по пути примем кое-какие меры по профилактике рака и избавлению от лишнего веса).

В следующих нескольких главах я расскажу вам о противоядиях, разработанных доказательной медициной от разрушающих мозг «стандартных американских» диеты и образа жизни. Эти питательные вещества накормят вечно голодный мозг, а физические и умственные упражнения поспособствуют восстановлению крепкого здоровья, предназначенного для вас эволюцией. Ваши главные противники в битве за когнитивное наследство – воспаление, избыточное питание, недостаток питательных веществ, воздействия токсинов, хронический стресс, малоподвижность и нарушения сна (если вам кажется, что список слишком длинный, не беспокойтесь: эти факторы тесно связаны между собой, и, занявшись одним из них, вы облегчаете себе задачу по борьбе с другими).

Противники в битве за когнитивное наследство – воспаление, переедание, недостаток питательных веществ, токсины, хронический стресс, малоподвижность и плохой сон.

Вот краткий обзор каждого из этих «злодеев».

Воспаление

В идеальном мире воспаление – это просто механизм, с помощью которого иммунная система «зачищает» порезы, раны и ушибы и не дает залетным бактериальным «туристам» превратиться в настоящую инфекцию. В

современном мире наши иммунные системы находятся в состоянии постоянной активности из-за диет и образа жизни. В последние несколько лет стало ясно, что воспаление играет важнейшую роль во многих хронических дегенеративных заболеваниях, терзающих современное общество, – или поддерживает их, или провоцирует. Широко распространившееся воспаление может повредить структуру вашей ДНК, вызвать инсулинорезистентность (механизм, вызывающий диабет второго типа) и набор лишнего веса. Возможно, именно поэтому системное воспаление значительно коррелирует с большой окружностью талии [18] . В следующих главах мы установим связь между перечисленными выше факторами и болезнями мозга, «туманом» в голове и депрессией.

18

O. Rogowski et al., «Waist Circumference asthe Predominant Contributor tothe Micro-Inflammatory Response inthe Metabolic Syndrome: A Cross Sectional Study» Journal of Inflammation 26 (2010): 35.

Избыточное питание

Мы не всегда могли получить еду, просто несколько раз проведя пальцем по экрану смартфона. Сельскохозяйственная революция решила извечную проблему человечества – дефицит еды, зато создала новую: избыточное питание. Впервые за всю историю на Земле живут больше людей с лишним весом, чем с недостаточным [19] . Наш организм постоянно находится в «накормленном» состоянии; мы утратили древний баланс, а взамен получили недостаток мозговой энергии, ускоренное старение и снижение когнитивных функций. Отчасти это связано с тем, что многие современные продукты специально разработаны таким образом, чтобы доводить наш мозг до искусственной «точки блаженства», после которой любой самоконтроль становится бесполезен (это мы подробнее рассмотрим в главе 3).

19

NCD Risk Factor Collaboration, «Trends in Adult Body-Mass Index in 20 °Countries from 1975 to 2014: A Pooled Analysis of 1698 Population-based Measurement Studies with 19.2 Million Participants» Lancet 387, no. 10026 (2016): 1377–96.

Недостаток питательных веществ

В фильме «Ванильное небо» (одном из моих любимых) автор сценария и режиссер Кэмерон Кроу написал: «Каждая проходящая минута – это шанс все изменить». Эти слова приходятся как нельзя кстати, когда речь заходит о способности организма восстановиться после повреждений, нанесенных старением, но только в том случае, если мы дадим ему правильные ингредиенты. Сейчас 90 % американцев страдают от дефицита по крайней мере одного витамина или минерала, что закладвает отличный «фундамент» для ускоренного старения и упадка [20] .

20

Jeffrey Blumberg et al., «Vitamin and Mineral Intake Is Inadequate for Most Americans: What Should We Advise Patients About Supplements?» supplement to Journal of Family Practice 65, no. 9 (2016): S1–8. Гениальная еда № 1. Оливковое масло Extra Virgin

Контакты с токсинами

В нашей современной пищевой цепочке содержится множество «пищеподобных» продуктов, которые вносят непосредственный вклад в три перечисленных выше фактора: 1) во время производства лишаются питательных веществ; 2) способствуют избыточному потреблению себя; 3) стимулируют воспаление. Впрочем, коварнее всего «бонусные» токсичные добавки – сиропы, промышленные масла и эмульгаторы, которые прямо и косвенно активируют иммунную систему, вызывают тревогу и депрессию, ухудшают работу когнитивной системы и повышают долгосрочный риск заболеваний.

Хронический стресс

Хронический психологический стресс – большая проблема западного мира. Как и воспаление, стрессовая реакция – это инструмент, созданный эволюцией для того, чтобы помочь нам выжить, но в современном мире он работает совсем не так, как следовало бы. Мало того что хронический стресс сам по себе токсичен для мозга (об этом мы поговорим в главе 9), так он еще и заставляет нас тянуться к нездоровой пище, лишь усугубляя нанесенный вред.

Малоподвижность