Еда под контролем мозга

Ингвар Мартин

Глава 2

ГОТОВИМ ЕДУ ДЛЯ МОЗГА

Из всех веществ сахар обладает абсолютной властью над центром удовольствия нашего мозга. Но кроме него, есть и другие вещества, которые влияют на клетки мозга и сосуды, снабжающие мозг кислородом. Они содержатся в цветных овощах, фруктах и ягодах. Так что очень легко делать покупки, ориентируясь на цвет.

Цвет говорит о многом

Вам наверняка известно выражение «пожирать глазами». Мы употребляем его, когда перед нами что-то очень красивое, но на самом деле за ним кроются важные нейрофизические процессы, от которых зависит развитие и выживание человека.

Цветной пигмент во фруктах и овощах сигнализирует нам о том, что в них есть вещества, полезные для нашего организма. Желтый, красный, оранжевый вы всегда найдете

на овощных прилавках, но вот лиловый найти не так легко. Антоцианы [7] создают целую палитру цветов в природе – от кармазина [8] до индиго, именно этот пигмент делает розы красными, а фиалки – голубыми. Ему же обязаны своим красивым цветом вишни, сливы, черника, ежевика, красная смородина и голубика. В продаже существуют экзотические ягоды, которые превозносят как настоящий эликсир здоровья. Это, например, черноплодная рябина и ягоды годжи (тибетский барбарис). Но зачем от добра искать добра?

7

Антоцианы (от греческого anthos – цветок и кианос – темно-синий) – красящие вещества (пигменты) растений красного, синего и фиолетового цвета. – Прим. пер.

8

Кармазин (кармуазин, азорубин, Е122; англ. carmoisine; англ., нем., фр.: asorubine) – пищевая добавка, краситель, а также сам цвет этого красителя.

Несмотря на то, что диета подопытных крыс была гораздо полезнее и питательнее рациона среднего американца, эффект черники был просто феноменальным. Она защищает даже от болезни Альцгеймера. Больные крысы чувствовали себя гораздо лучше, чем крысы, которые не получали черники. Мы с вами тоже знаем, что нет ничего вкуснее свежесобранной черники с молоком. Но и из замороженных ягод черники, банана и овсяного молока можно сделать превосходный смузи.

Это интересно

Из пятидесяти сортов фруктов, ягод и овощей ученые Университета Тафт в США выбрали чернику как самую богатую антиоксидантами и полезную для клеток организма ягоду. Она защищает клетки от свободных радикалов, препятствуя старению. Более того, ученые сделали вывод, что черника может даже способствовать омоложению мозга (Andres-Lacueva и др., 2005). Стареющие крысы, откушав черники, выполняли тест на память с гораздо лучшими результатами, чем крысы, в чей рацион черника не входила. Крысы со сниженной координацией движений стали куда более проворными, когда им начали давать чернику. Они также быстрее оправлялись после инфаркта.

Черничный смузи

Ингредиенты:

• 300 мг овсяной муки;

• 1,2 л воды;

• 1 ст. л. ванильного сахара;

• 1 кг замороженных ягод черники;

• 1 банан.

Размешайте миксером овсяную муку с 1,2 л воды, добавьте ложку ванильного сахара, процедите через сито или марлю. Если у вас есть миксер или блендер, приготовление не займет и пары минут. Так же быстро можно приготовить черничный сорбет.

Черничный сорбет

4 порции

Ингредиенты:

• 300 г замороженной черники (или другой ягоды);

• 10 мл натурального йогурта;

• 1 ст. л. сахара или меда;

• лимонная цедра (по желанию);

• сок половины лимона.

Возьмите пакет замороженной черники или другой ягоды, дайте оттаять. Клубнику можно покрошить на мелкие кусочки острым ножом. Смешайте с йогуртом, сахаром или медом и сразу подавайте.

Чтобы создать итальянский вкус, к сорбету можно добавить немного цедры и лимонного сока. Для этого разделите или порежьте ягоду (лучше клубнику). Смешайте с натертой цедрой и соком половины лимона (на литр напитка).

Важная информация

Если вас беспокоит содержание сахара в сорбете, то можем вас успокоить: в одной порции его в три раза меньше, чем в стакане лимонада. В малине тоже содержится много антиоксидантов, а также фибров, что делает ее идеальным ингредиентом для сорбета. Даже в клубнике есть антоцианы, а также витамин С.

А если вы вдруг решите угостить друзей румяными блинчиками на десерт, то нет ничего вкуснее блинчиков с домашним клубничным вареньем. Кстати, при варке смородина и черника не теряют своих полезных свойств, но есть их тоже нужно сразу. Варенье в банке неполезно. Лучше потушить замороженные ягоды с небольшим количеством сахара и съесть сразу. Иногда нужно добавить пектина или агар-агара для нужной консистенции.

Томаты для гурманов

Столовая соль и сахар-рафинад – новые для человека продукты, к которым он еще не успел приспособиться. Вот почему нам так трудно избавиться от сахарной зависимости. Сегодня рацион среднего американца состоит почти из одних углеводов, 20 % из которых – чистый сахар. Шведы тоже стремительно приближаются к этому количеству. Производители продуктов питания эксплуатируют зависимость человека от сахара, вынуждая его покупать свои товары. Например, бутылка кетчупа на четверть состоит из соли и сахара. А готовый соус к пасте содержит от 2 до 5 % соли и до 10 % сахара. Единственное, что может утешить, это то, что кетчуп также содержит ликопин [9] . Красный цвет томата говорит о том, что он содержит антиоксиданты, которые предотвращают рак (Barber & Barber, 2002) и повышают иммунитет. Существует тысячи так называемых фитохимикалий, защищающих растения, цветы и плоды от солнечных лучей и атак насекомых. Часть этих веществ могут через еду защитить и человека. Например, такие антиоксиданты, как витамины С, Е и ликопин. Они защищают от нестабильных молекул кислорода, которые наносят вред клеткам, приближают старение и вызывают рак и другие болезни сердца, мозга и сосудов. Лучший источник ликопина – подогретые томаты. Свежие помидоры и томаты из банки одинаково полезны для здоровья. Чем больше вы их едите, тем лучше. Больше всего концентрация их в томатном пюре. А самый лучший томатный соус легко приготовить дома. Не бойтесь присутствия сахара в рецепте. Это капля в море по сравнению с содержанием сахара в готовых соусах из магазина. Вы можете, конечно, не добавлять сахар, но без него не так вкусно.

9

Ликопин – красящее вещество, в больших количествах присутствующее в плодах и овощах красного цвета. – Прим. ред.

Итальянский домашний томатный соус

Ингредиенты:

• 200 г томатной пасты;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• зубчик чеснока;

• 1 стакан воды;

• 2 ст. л. сливок жирностью не более 30 %;

• цедра лимона (по вкусу);

• щепотка сахара;

• щепотка соли.

Выложите на сковородку томатную пасту и оливковое масло, измельченный зубчик чеснока и обжарьте до кирпично-красного цвета.

Пюре должно слегка загустеть и приобрести запах миндаля. Теперь добавьте воды. Постепенно добавляйте по 1/2 стакана воды несколько раз, чтобы соус оставался густым. Хорошенько перемешайте и оставьте булькать еще на 5 минут. Добавьте по вкусу тертой цедры, щепотку соли и щепотку сахара.

Для лучшей консистенции добавьте пару ложек сливок.

Если вам нужен более насыщенный вкус, замените воду парой-тройкой свежих томатов.

Готовый соус можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Он прекрасно подойдет к пасте из пшеницы твердых сортов с сыром пармезан и базиликом.

Мясной фарш с домашним томатным соусом

Можно на основе предыдущего соуса сделать мясное блюдо, добавив нарезанный репчатый лук, мелко порезанную отваренную морковь и говяжий фарш хорошего качества.

Рыба в томатном соусе

Можно вместо фарша взять макрель – это будет диетический вариант предыдущего блюда.

Томатный соус прекрасно сочетается и с белой рыбой. Порежьте томат и половину луковицы на кусочки и поджарьте в смеси сливочного и оливкового масла в сковородке. Добавьте рыбий жир и/или сухое белое вино и подержите на огне. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте укроп или чеснок по вкусу. Положите рыбное филе, свежее или мороженое, прямо на сковородку и потушите несколько минут.