Энциклопедия долгой и здоровой жизни

Москалев Алексей Александрович

Необходимо в день съедать хотя бы три порции цельнозерновых, порцию листового салата с еще одним каким-нибудь овощем, а также выпивать бокал вина. В течение дня нужно перекусывать орехами. Бобовые следует употреблять примерно через день, белое куриное мясо и ягоды, в особенности чернику и клубнику, – хотя бы дважды в неделю, а рыбу – хотя бы раз в неделю.

Объем потребления сливочного масла не должен превышать столовой ложки в день, сыра, а также жареной пищи или фастфуда – менее порции в неделю. Красное мясо стоит вообще исключить из рациона.

Создатели диеты в течение почти 5 лет наблюдали за 960 пожилыми людьми, средний возраст которых составлял 81,4 года. Мозг пожилых людей, строго придерживавшихся в течение всего

исследования диеты MIND, был на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто не был столь последователен и позволял себе время от времени отступать от диеты. Кроме того, строгое следование диете MIND более чем на 53 % снизило риск развития болезни Альцгеймера. Однако диета оказалась полезной и для тех, кто придерживался ее лишь в общих чертах – в этой группе риск болезни Альцгеймера снизился на 35 %.

Синдром хронической усталости – это болезнь, получившая наибольшее распространение в цивилизованных странах у жителей мегаполисов, предпринимателей, профессий с повышенной ответственностью (медицинские работники, авиадиспетчеры). При этом недуге наблюдается хроническая усталость, не устраняющаяся даже после продолжительного отдыха. Ее возникновение связано с нарушением деятельности центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Это заболевание могут спровоцировать высокая эмоционально-интеллектуальная нагрузка на фоне сидячего образа жизни, плохая санитарноэкологическая обстановка, вирусные инфекции и хронические заболевания. В периоды обострения заболевание характеризуется возникновением апатии, депрессии, забывчивости, беспричинными приступами гнева. На фоне болезни ухудшаются иммунитет, нейроэндокринная регуляция физиологических функций. Вероятную роль в этом заболевании отводят недостатку микро- и макронутриентов, витаминов. Показано благоприятное действие витамина B₁, омега-3 жирных кислот и некоторых других нутриентов (таблица).

Таблица 11

Роль нутриентов в развитии и профилактике нервных расстройств

Возрастная макулярная дегенерация является ведущей причиной потери зрения у пожилых людей.

Факторами ее риска являются возраст, курение (50 % заболевших – курильщики), пол, питание, гипертония и генетические маркеры.

До сих пор не существует эффективного лечения для атрофической формы этого заболевания. Тем очевиднее роль ее профилактики. Национальный институт глаза США по результатам своих многолетних исследований рекомендует сочетать лютеин и зеаксантин (оба соединения содержатся в свежей зелени, ярко-оранжевых фруктах и овощах, в яичном желтке), витамины С и Е, восполнять недостаток цинка.

Таблица 12

Питание и заболевания органов чувств

Стоит отметить,

что высокое потребление цинка мешает усвоению меди, поэтому необходимо восполнять ее тоже.

Основные причины утраты слуха у взрослых людей включают в себя средний отит, инфекции (корь, свинка, краснуха), воздействие шума, ототоксические препараты и возраст.

В странах с высоким уровнем доходов исследования взрослого населения выявили профилактические свойства более интенсивного потребления рыбы, длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, бета-каротина, а также витаминов А, Е и С.

Повышают риск ототоксичные тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), высокий индекс массы тела и окружности талии, а также снижение физической активности.

Проблемы с иммунитетом

Проблемы с иммунитетом приводят к инфекционным заболеваниям (вирусным, бактериальным, грибковым, паразитарным), аллергиям, аутоиммунным реакциям, раковым заболеваниям.

Здоровое питание способно поддерживать иммунитет в активном состоянии (таблица 12).

В связи с интенсивной выработкой цитокинов и антител, которые представляют собой белковые молекулы, иммунная система нуждается в адекватном поступлении аминокислот, а производные полиненасыщенных жирных кислот являются гормоноподобными регуляторами иммунитета.

Для нормального функционирования иммунной системы необходимы также витамин D, витамин А, витамин Е, витамины группы В (B₁, B₆, B₁₂, биотин, пантотеновая кислота), витамин С, селен, цинк, железо, магний, медь, пробиотики и флавонолы (последние содержатся в какао, красном вине, чае, красном винограде, ягодах).

В пищеварительном тракте нередко живут условно-патогенные виды, которые снижают наш иммунитет и являются причиной воспалительных заболеваний, например в ротовой полости и толстом кишечнике это грибок кандида, бактерия Helicobacter pylori в стенке желудка, клостридии в кишечнике (таблица 14).

Таблица 13

Механизмы влияния диеты на иммунитет

С возрастом происходит обратное развитие и жировое перерождение вилочковой железы – центрального органа приобретенного иммунитета. Этому процессу способствуют ожирение и недостаток магния. Профилактическое действие оказывают низкокалорийная диета и некоторые питательные вещества: аминокислота аргинин (тыквенные семечки, арахис, кунжут, миндаль, бобовые, рыба), витамины С и B₆.

Таблица 14

Растительные продукты, угнетающие патогенную микрофлору пищеварительного тракта

У некоторых людей отмечаются пищевые непереносимости. После приема пищи может возникать головная боль, понос, покраснение носа, астматические хрипы, пониженное артериальное давление, аритмия, крапивница, кожный зуд, покраснение лица, слезотечение. Пищевые аллергии могут быть обусловлены атакой антител (так называемых иммуноглобулинов Е), выработанных нашей иммунной системой, на вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания. Как правило, это яйца, пшеница, арахис, соя, грецкие орехи, молоко, рыба, ракообразные, продукты пчеловодства. Аллергия может развиться при частом или неумеренном употреблении продукта. По этой причине диета должна быть разнообразной и соответствовать принципу «всего по чуть-чуть».