Энциклопедия дыхательной гимнастики

Бойко Елена Анатольевна

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки замкнуть перед собой. Локти держать высоко, вытянутые пальцы сомкнуть. Немного округлить спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки при этом должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга. При правильном выполнении упражнения можно почувствовать, как мышечное напряжение идет от запястий по рукам и груди. Удерживать напряжение, считая мысленно

до 8, затем отдышаться.

Повторить упражнение 3 раза.

Важно!

Упражнения бодифлекс необходимо выполнять натощак, перед занятием можно выпить стакан минеральной воды или сока.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– касаться друг друга должны только кончики пальцев;

– нельзя опускать локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на мышцы груди.

7. «Шлюпка»

Упражнение предназначено для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сесть на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от пола, потянуть к себе носки и направить их в стороны для дополнительного растяжения внутренней поверхности бедер. Опереться ладонями о пол сзади себя. Держаться на прямых руках, выполняя 5-этапное дыхательное упражнение. Нагнуть голову, втянуть живот, задержать дыхание и принять основную позу.

Основная поза: переместить руки из-за спины вперед, согнуться в талии и поставить руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идти» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержаться на 8 с. Выдохнуть, поставить руки позади себя и начать выполнение упражнения заново.

Повторить упражнение 3 раза.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– растяжка мышц должна быть очень острожной. При наклонах вперед нельзя делать резких движений – это может стать причиной травмы;

– данное упражнение можно делать с помощью ножки стола, для чего следует разместить ноги по обе стороны от нее как можно шире. В исходном положении следует держаться обеими руками за ножку стола, которая должна быть приблизительно в 30 см от груди, а в основной позе после выполнения дыхательной части упражнения подтянуть грудь вперед с помощью ножки стола и задержаться в этом положении на 8 с.

Полезно знать!

Физические упражнения нередко входят в дыхательные методики по оздоровлению организма. Такой комплексный подход способен обеспечить максимальную эффективность воздействия.

8. «Восьмерка»

Данное упражнение способствует укреплению мышц наружной поверхности бедра и формированию талии.

Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги в коленях, при этом левое колено должно находиться над правым. Держать ногу ниже колена как можно прямее. Поставить левую руку за спину, а правой взять себя за левое колено. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: вес должен приходиться на левую руку. Правой рукой подтянуть левое колено вверх и к себе как можно

ближе, сгибая при этом туловище в талии влево до тех пор, пока можно будет посмотреть назад. Задержаться в этом положении на 8 с, после чего выдохнуть и повторить упражнение заново.

Повторить упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой, когда правая рука находится сзади, правое колено подтягивается левой рукой и совершается поворот вправо.

9. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину. Поднять ноги перпендикулярно полу. Носки подтянуть к себе, чтобы ступни были плоскими.

Потянуться к ногам и руками взяться за верхнюю часть каждой икры, локти не опускать. Если нет возможности дотянуться до икр, то достаточно удерживать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделать 5-этапное дыхательное упражнение. Втянув живот, сразу же перейти к основной позе.

Совет!

Если имеются проблемы с позвоночником, при выполнении упражнения «Растяжка подколенных сухожилий» можно положить под ягодицы подушку.

Основная поза: держа ноги прямо, с помощью рук осторожно вести их к голове все ближе и ближе, не отрывая при этом ягодиц от пола, растягивая подколенные сухожилия. Задержаться в этом положении на 8 с. Выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение – носки к себе, руки вокруг икр.

Повторить упражнение 3 раза.

10. «Брюшной пресс»

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.

Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить. Ноги поднять таким образом, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянуться руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: вытянуть прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад.

Смотреть на воображаемую точку на потолке позади себя. Постараться как можно больше оторваться от пола. Задержаться в этом положении на 8 с. Затем опуститься на пол – сначала нижнюю часть спины, затем плечи, и, наконец, голову. Как только голова коснется пола, тут же снова подняться.

Повторить упражнение 3 раза.

11. «Ножницы»

Упражнение предназначено для укрепления мышц нижней части брюшного пресса.

Исходное положение: лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держать голову на полу, поясницу не поднимать. Сделать 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Перейти в основную позу.

Основная поза: поднять обе ноги на 8–9 см над полом. Делать как можно более широкие махи, напоминающие движение ножниц, чтобы одна оказывалась над или под другой. Носки следует держать вытянутыми. Выполнять упражнение, считая до 8 или 10. Выдохнуть. Повторить упражнение 3 раза.