Энциклопедия дыхательной гимнастики
Шрифт:
«Игра с обезьяной»:
а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.
Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.
Толкнуть правую
Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.
Упражнение «Пиала»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.
Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.
Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).
Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.
Полезно знать!
Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией хорошего здоровья и долгой жизни.
К накоплению энергии ведут округлые движения, тогда как прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче.
Упражнение «Взмахи в облаках»
«Взмахи в облаках»:
а – исходное положение; б – поворот корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.
Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь.
Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.
При смене положения рук менять направление корпуса.
Упражнение «Змея»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.
Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти.
Двигать
Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по горизонтали к плечу левую кисть.
Упражнение «Игра с мельничным жерновом»
«Игра с мельничным жерновом»:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз.
Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°.
Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги – оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую.
После освоения подготовительных упражнений для отдельных частей тела можно переходить к выполнению дыхательной гимнастики.
Дыхательная система цигун – это направление тай-цзи, основанное на тренировке правильного дыхания.
В дыхательном комплексе цигун используются как статические, так и динамические упражнения, способствующие развитию физической силы и оздоровлению всего организма.
Знаете ли вы, что…
В трактатах Древнего Китая указывалось, что правильное дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения. Например: «… дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет… нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».
Промежуточные дыхательные упражнения
1. Нижнее
Исходное положение: лежа, стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.
Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.
2. Среднее
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.
Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.
Важно!
Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы.