Энциклопедия каратэ
Шрифт:
3. И. п. Присесть на левой стопе, правую ногу отвести в сторону на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Менять и. п. с одной ноги на другую, стараясь не поднимать таз высоко над полом.
4. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом. Плечи удерживать на одном месте.
5. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Движения тазом вправо и влево. Плечи удерживать на одном месте.
6. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Приседания.
16.2. Дыхание
В основе практики сэйтай лежит внимательный постоянный контроль
В процессе дыхания особое внимание уделяют состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох должен быть продолжительнее вдоха, потому что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от предыдущего вдоха. Также целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания. Это обеспечивает адекватную легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Кроме того, редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом.
Необходимо также отметить, что дышать нужно носом. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения.
Для выработки правильного дыхания применяются специальные дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения целесообразно проводить не чаще двух раз в день – лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1–2 минуты) дыхательных упражнений в течение дня для вентиляции легких. Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Во время дыхательных упражнений особое внимание обращают на полноту выдоха. В связи с этим стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя, который на вопрос о том, как ему удалось прожить так много, ответил: «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть».
Дыхательные упражнения выполняются не спеша, старательно и без напряжения. Необходимо следить за тем, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время выполнения дыхательных упражнений, особенно связанных с задержкой дыхания, можно почувствовать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.
Ниже дано описание нескольких дыхательных упражнений.
1. И. п. Встать на колени и сесть на пятки. Колени вместе, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони на бедрах. В быстром темпе сделать 10 сильных вдохов-выдохов. После этого глубокий вдох, задержка дыхания от 7 до 14 секунд, медленный выдох.
2. И. п. Встать на колени и сесть на пятки. Колени вместе, шея и туловище составляют прямую линию. Указательный палец правой руки приложить к центру лба между бровей. Сделать энергичный выдох, зажать правую ноздрю большим пальцем и сделать вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержать дыхание на 16 ударов пульса. Освободить правую ноздрю, зажать левую ноздрю средним пальцем и осуществить выдох через правую ноздрю в течение восьми ударов пульса. Повторить: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и т. д.
3. И. п. Стоя, сидя, лежа. Сделать вдох на восемь ударов пульса, задержать дыхание на восемь ударов пульса, выдох через рот, издавая звук «с», на 16 ударов пульса. Повторить три раза.
4. И. п. Сидя, стоя. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Повторить три раза.
5. И. п. стоя, ноги врозь. Вдох с одновременным подниманием рук над головой. Задержать дыхание. Резко наклониться вперед и бросить руки вниз с энергичным выдохом через рот со звуком «ха». С медленным вдохом поднять руки над головой и выпрямиться, а с медленным выдохом через нос опустить руки вниз. Повторить упражнение три раза.
6. И. п. Ходьба ровным шагом с поднятой головой и расправлен-ной грудью. Вдох на восемь шагов, задержка дыхания – на четыре шага, выдох – на восемь шагов, задержка дыхания – четыре шага. Осуществлять цикл дыхания вдох – пауза – выдох – пауза в течение 10–15 минут.
В научно-практическом центре боевых искусств «Патриот» Ю. Е Маряшиным разработан комплекс специализированных упражнений «Шесть положений дыхания», направленный не только на выработку правильного дыхания, но и на целительное воздействие мыслительного внушения [Маряшин Ю., 2004, с. 160–164].
1. И. п. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Встать высоко на носки и поднять руки вверх. С небольшим усилием потянуться вверх, приподнять подбородок, развести руки в стороны от осевой линии на 35–40°, развести пальцы рук. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о легких.
2. Из предыдущего положения приставить правую ногу к левой и, сгибая ноги в коленях, принять положение полуприседа с упором ладоней в колени. Выпрямить ноги в коленях и, сгибая спину и обхватывая ладонями задние поверхности ног в области икроножных мышц, приподняться на носках. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о селезенке.
3. Из предыдущего положения, выпрямляя туловище и сгибая ноги в коленях, одновременно завести правую руку за голову ладонью на затылок. Отставляя левую ногу назад, одновременно отвести назад и в сторону левую руку. Правая нога согнута в колене, левая – прямая. Грудная клетка максимально поднята и расширена. Локоть правой руки отвести в сторону. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о сердце. Повторить упражнение из левостороннего положения.