Евдокименко. Артроз. Избавляемся от боли в суставах

Евдокименко Павел Валериевич

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь—тоже примерно на 10 секунд — и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.

Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.

Внимание! Выполняя наклон,

следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко — смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой — наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу — обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 286). В остальном же все делайте так, как описано выше.

Упр. 286. Выполнение упражнения. Облегченный вариант

Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30—50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.

Упр. 29.

Упражнение можно повторить 2—3 раза.

Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10—15 см, и задержаться в этом положении на 30—50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20—30 секунд (упр. 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Упр. 30.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 — 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20—30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Упр. 31.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнения для укрепления мышц голени и свода стопы

Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

Упр. 32.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10—15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 33. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту (упр. 33). Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.