Фитнес для груди. Повышаем упругость бюста
Шрифт:
Удерживание позы
Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Вариант выполнения
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад
УРДВА ДАНУРАСАНА
Поза Лука направленная вверх
Исходное положение
Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.
На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.
Удерживание позы
На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.
Завершение позы
На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА
Растяжка в позе Голубя
Исходное положение
Из позы сидя сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.
Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.
Удерживание позы
Растяжка Голубь– уровень 1
Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 2
Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 1
Растяжка Голубь – уровень 2
ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА
Инверсионная поза Дуги
Исходное положение
Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. Поднимите плечи, шею и голову.
Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.
Удерживание позы
На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.
Завершение позы
Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Вариант выполнения
Выполняйте позу с упором локтями в стену.
Эка Пада Випарита Дандасана. Вариант с одной ногой. Инверсионная поза Дуги
СУПТА ВИРАСАНА
Поза Героя лежа
Исходное положение
Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
Удерживание позы
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.
Завершение позы
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
Вариант выполнения
Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.