Фитнес-путеводитель для начинающих
Шрифт:
• Не отводите колени назад.
Исходное положение
Практикуйте растяжку шеи, чтобы подготовить ее. Используйте два – четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
Сарвангасана I
1. Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3. Оторвите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на рисунке внизу. Оторвите другую ногу от стены и держите равновесие. Дышите.
Сарвангасана II
1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3. Оторвите одну ногу от стены и затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
Удерживание позы I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты для начала. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.
Исходное положение
Прежде чем вы начнете,
Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для стоек на плечах I и II.
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, а шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.
2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Поставьте руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и положите кисти на верхнюю часть спины.
3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре о пол. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте позу 30–60 секунд (в начале).
Завершение позы
Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.
Вариант выполнения
Исходное положение
1. Из положения сидя сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп.
Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).
2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.