Фитнес в Пустыне. Велнес-записки с востока

Елизарова Лариса

– необходимо потреблять 5 порций овощей и фруктов в день

– делать упор на сложные углеводы

– регулярно употреблять рыбу (2 порции рыбы в неделю, 1 порцию жирной рыбы).

В фитнес индустрии для измерения порций четко закрепилось «правило ладони». Порцией мяса считается размер ладони без учета пальцев. Порцией рыбы – ладонь, включая пальцы. Размер одного приема круп – это горсть, которая умещается в закрытой ладони. Также, например, 1 порция картошки – это 1 средний картофель, 1 порция овощей – это 2 пучка брокколи или 1 средний

помидор.

4. Потребляйте достаточное количество воды

Среди начинающих любителей спорта есть те, кто пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Скажу, что это достаточно опасная практика, которая без употребления большого количества воды может привести к обезвоживанию организма.

В обезвоженном организме нарушается водно-электролитный баланс и вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, если вы пьете мало жидкости, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, поскольку из них должным образом не выводится молочная кислота – побочный продукт силовых тренировок.

Вода является одним из главных элементов, который должен присутствовать в нашем рационе. Благодаря воде питательные вещества транспортируются в кровеносной системе, все клеточные химические процессы в организме функционируют благодаря воде, вода является так называемой смазкой для наших суставов и защитой для внутренних органов. Также вода регулирует температуру тела, особенно во время занятий спортом. Не говоря уже о том, как вода влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также пищеварение. В среднем человеку необходимо пить 1,7–3 литра воды в день в зависимости от массы тела (Food Standards Agency).

5. Контролируйте потребление соли

В соответствии с моделью питания The Eatwell Plate необходимо уменьшить количество потребляемой соли до 6 грамм в день. Рекомендуемая дневная норма натрия (одного из минералов, входящих в состав соли), одобренная диетологами по всему миру, которая считается безвредной, – это 2300 мг.

Когда в рационе слишком много соли, организм начинает задерживать воду, тем самым провоцируя отеки, что влияет на работу почек и нарушает водный обмен. Что, в свою очередь, усугубляет процесс коррекции веса. Также если в кровеносной системе слишком много натрия, она начинает забирать в себя воду, оказывая дополнительное давление на артерии, а это уже может навредить работе сердечно-сосудистой системы, тем более при избыточном весе.

В то же время для людей с низким кровяным давлением дефицит натрия может привести к слабости и головокружению, особенно при большом потреблении воды и активных тренировках.

Поэтому очень важен баланс в питании и постоянный контроль над продуктами, которые вы покупаете. Всегда изучайте их пищевую ценность, чтобы точно знать количество потребляемого вами натрия.

Вот перечень продуктов, содержащих высокий уровень натрия, которые стоит свести к минимуму:

– Различные специи, содержащие соль;

– Соленые орешки;

– Чипсы

и подобные пакетированные снэки;

– Попкорн;

– Соусы;

– Колбасные изделия;

– Полуфабрикаты;

– Консервы;

– Соления;

– Фастфуд.

Что касается выбора соли для готовки в домашних условиях, научные исследования показали, что разница между обычной и морской солью довольно существенна. Морская соль очень полезна для людей, которым необходимо укрепить иммунитет, нормализовать кровяное давление, наладить работу пищеварительного тракта, а также щитовидной железы. Поэтому при желании можно отдавать предпочтение морской или розовой гималайской соли, сильной разницы вы не почувствуете. Основным в данном пункте является изучение этикеток продукции в магазине и сокращение потребления продуктов, содержащих высокий уровень натрия.

6. Минимизируйте потребление сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). При этом нужно учитывать не только тот сахар, который вы кладете в чай, а также сахар, который содержится почти во всех продуктах питания. Для вашего сведения, в полулитровой бутылке обычной колы содержится 52 грамма переработанного сахара, что составляет примерно 11 чайных ложек. Эта цифра не может не шокировать любителей газировок.

В процессе пищеварения сахар откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, чаще всего на бедрах и животе, поэтому потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению.

Однако вред сахара для организма на этом не заканчивается:

– Сахар способствует резким скачкам уровня глюкозы и инсулина;

– Вызывает сахарный диабет;

– Разрушает сердечно-сосудистую систему;

– Снижает защитные функции организма;

– Инициирует процесс разрушения почек;

– Провоцирует развитие онкологии;

– Замедляет процесс пищеварения;

– Способствует снижению усвоения организмом минералов (кальция и магния);

– Провоцирует возникновение и развитие артрита;

– Вызывает чувство ложного голода;

– Способствует тому, что организм перестаёт получать витамины группы В;

– Истощает энергетические запасы организма;

– Снижает уровень концентрации;

– Понижает качество зрения;

– Способствует развитию язвенной болезни;

– Способствует возникновению стресса и напряжения;

– Резко ухудшает состояние зубов, кожного и волосяного покровов.

Вред сахара для здоровья – известный научно доказанный факт. Однако перестать пить сладкий чай, отказаться от употребления пирожных, мороженого и так далее в одночасье практически невозможно. Чтобы облегчить себе эту задачу, сахар можно заменить различными сладкими ягодами, мёдом, сухофруктами и фруктами.