Фитнес в Пустыне. Велнес-записки с востока
Шрифт:
За книгами последовали онлайн-консультации у известных американских фитнес моделей, которые заложили первый мощный пласт в моем восприятии здорового образа жизни как нормального и позитивного поведения человека. Первый год я занималась в домашних условиях, используя гантели и степ платформу. И, естественно, я кардинальным образом поменяла свои привычки в питании. Я изменилась до неузнаваемости! И это была не только цифра на весах. Мое тело стало упругим, у меня появилась талия, которая пряталась очень долго под слоем жира, сама фигура стала ближе к форме «песочных часов», нежели «груши», как раньше, несмотря на маленький рост, даже ноги стали казаться длиннее.
Что же касается уровня моей энергии – он просто зашкаливал! Я стала просыпаться
А с точки зрения временных затрат это были часовые силовые тренировки дома после работы 3 раза в неделю и получасовые кардио-тренировки в виде аэробики перед телевизором – к тому времени можно было купить диски с танцевальными тренировками. О денежных затратах мне даже смешно вспоминать, так как с исчезновением постоянных расходов на покупку фастфуда в семье сразу появились деньги, которые с радостью были потрачены на приобретение комплекта гантелей и другого инвентаря. Пожалуй, самыми затратными оказались онлайн-консультации и дистанционное ведение тренировок моими американскими гуру фитнеса. Но если бы я не обратилась за советом к профессионалам, рассчитывая исключительно на свои силы и информацию из книг и журналов, я бы никогда не достигла таких высоких результатов самостоятельно.
При всем разнообразии литературы и онлайн-ресурсов на Youtube, Instagram, Facebook и Вконтакте незнающему человеку очень легко запутаться, навредить своему здоровью без знания техники выполнения упражнений, потерять мотивацию без определенной поддержки опытных людей. Поэтому, пройдя этот путь от своего хаотичного скитания по тренажерному залу и до профессионально спланированных под мои цели тренировок, я могу смело сказать, что консультации сертифицированных специалистов необходимы в первые полгода каждому начинающему спортсмену.
Вспоминая себя в тот период, скажу, что самым сложным для меня было сменить привычки в еде, мне казалось, что я не смогу жить без сладкого к чаю, без майонеза в салате и без жареных котлет. Поэтому я решила составить список целей, изменений, которые мне предстояло воплотить в жизнь, и распределила их по неделям. Каждую неделю я концентрировалась на одном пункте и выполняла его каждый день. Спустя неделю мой мозг перестраивался, переставал отторгать данное действие как отрицательное, и мне было гораздо проще и легче переключиться к следующему пункту. Так с каждой неделей я обрастала все большим количеством полезных навыков и привычек и становилась увереннее в себе, в своих силах, ощущала свою целеустремленность и выдержку, что делало меня все более счастливой каждый день!
С удовольствием хочу поделиться с вами 10 основными правилами здорового питания, которые изменили мою жизнь и жизни моих клиентов! Я уверена, их можно легко вписать в ваш распорядок дня и сделать своими каждодневными привычками, которые помогут улучшить ваше физическое и душевное состояние с первых дней и на всю жизнь!
Правила здорового питания
1. Не пропускайте завтрак
На протяжении многих лет на вступительной консультации я слышу от клиентов, что у них нет аппетита по утрам, поэтому максимум, что в них вмещается на завтрак, – это чашка кофе и какая-нибудь сдоба, и то не всегда. Это один из первых признаков замедленного обмена веществ (метаболизма). Вслед за этим клиенты жалуются на отсутствие энергии в течение дня и сонливость после обеда. Завтрак – это первый прием пищи, который дает энергию организму, чтобы начать правильно функционировать. Этот прием пищи задает нужный темп обмена веществ на день вперед. Поэтому если наша задача – снижение веса, то мы должны уделять особенное внимание утреннему приему пищу.
Это может быть овсяная каша с фруктами, омлет с овощами, цельнозерновой хлеб с куском ветчины из
2. Приемы пищи должны быть регулярными
Наша жизнь – это постоянная гонка. Мы все время куда-то спешим и никуда не успеваем. В результате большинство из нас ест один или два раза в день, а то и вообще обходится мелкими перекусами в офисе вроде чая с печеньем. Придя же домой после тяжелого трудового дня, мы наедаемся на ночь «до отвала». И вот что мы имеем в результате подобных привычек: ожирение, гастрит, плохой сон, снижение энергии, отсутствие настроения и постоянную усталость.
Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать неприятные ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, например, каждые 3-4 часа, вы сможете избежать этого состояния и будете чувствовать себя бодрыми и полными сил.
Поэтому очень важно планировать свой день заранее насколько это возможно, чтобы понимать, где и когда у вас будет возможность принять пищу. Если вы знаете свой рабочий распорядок дня, спланируйте, в какое время вы отлучитесь на обед. Внеплановое совещание – имейте при себе быстрые снэки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Вы собрались в длительный поход по магазинам – изучите, какие рестораны и кафе есть в районе шоппинга, чтобы быть готовыми ко времени приема пищи.
Исходя из собственного опыта и опыта моих клиентов, я предлагаю вам остановиться на стандартных 3 главных приемах пищи, которые известны всем с детства: завтрак, обед и ужин. В зависимости от ваших временных возможностей и активности за день вы можете добавить 1-2 перекуса между основными приемами пищи.
В соответствии с исследованиями и разработанными рекомендациями международных медицинских организаций и организаций по питанию Food Standards Agency, Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition, British Nutrition Foundation следует придерживаться усредненного калоража в день. Дневная норма калорий для взрослых женщин – 1950 Ккал, для взрослых мужчин – это 2550 Ккал. Безусловно, вооружившись специальной литературой или используя услуги персонального тренера, вы получите более точную информацию по количеству калорий, необходимых именно вам в соответствии с вашими физиологическими показателями. Но придерживаясь указанных выше стандартизированных данных, вы можете начать распределять свой рацион в течение дня, чтобы достичь хороших результатов. В то же время в соответствии с исследованиями вышеуказанных организаций при наличии цели снизить вес за счет жировой массы вам необходимо иметь дефицит в 500 Ккал в день. Значит, взрослой женщине для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется в среднем 1950–500=1450 Ккал.
3. Следите за порциями
Мы узнали стандарты количества калорий в день, которые закреплены международными организациями по питанию. Теперь нам нужно разобраться с порциями и конкретным количеством белков, углеводов и жиров, которые стоит употреблять в течение дня.
Согласно исследованиям международной организации Food Standards Agency общее количество калорий в день следует распределить следующим образом:
– углеводы – минимум 50%,
– жиры – максимум 35%,
– белки – минимум 9-12% от общего количества калорий за день (то есть минимум 55 грамм).
Существует таблица рекомендованного потребления белка в день в зависимости от типа физической активности (The American College of Sports Medicine). В ней установлено, что взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8–1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
В соответствии с текущими международными моделями питания, которые называются My Plate и The Eatwell Plate, наш рацион должен основываться на следующих правилах: