ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
Причины болезней предстательной железы до конца не выяснены, но установлено, что способствует им малая подвижность, непорядок в половой жизни (редкие или слишком частые и беспорядочные половые контакты), неправильное питание, низкая личная гигиена, не устраняемые вовремя источники инфекций в организме (в том числе, испорченные зубы, которые своевременно не лечат или не удаляют). При первых же признаках (тупые боли в нижней части живота, пояснице, паху, чувство жжения в промежности и мочеиспускательном канале, учащенные позывы к мочеиспусканию, вялая струя мочи, длительные ночные эрекции, вялые, неяркие оргазмы и др.) следует
Для профилактики же и лечения болезней простаты вне обострений, наряду с назначенными урологом методами (а не вместо них) полезны и физические упражнения:
– общий массаж (самомассаж) спины, поясницы, живота, ног, ягодиц;
– циклические упражнения (бег, ходьба и др.);
– упражнения, содержащие: а) наклоны, повороты, вращения туловища, махи ногами из положения стоя; б) различные движения ногами, коленями, тазом в положении лежа на спине; в) качание пресса, дыхательные упражнения; г) упражнения Йоги и др.
Исходя из этих общих положений и разработан предлагаемый ниже комплекс упражнений.
1.Самомассаж. Так как самомассаж ранее уже описан, мы
сошлемся на него. Выполните упражнения №,№ 5 (спины), 6(поясницы), 8(живота),11( ног),12(ягодиц) из раздела I. Добавьте точечный массаж в области лобка (на грани волосистой части) и в районе копчика.
2. Глубокое дыхание под контролем рук. Лежа на спине, ноги вытянуты, правую руку кладем на живот, левую – на грудь. Делаем глубокий вдох, выпячивая живот и грудь. Выдыхаем, максимально опуская живот и грудь, на которые давят руки. 8-10 раз.
3. Бег на месте (рис.3) с высоким подниманием бедра в течение 20-30 с. Повторить 3-6 раз. Это при занятиях в помещении. Но следует систематически заниматься и циклическими упражнениями на улице (бег, ходьба и др.) – см. главу первую в первой книжке, п.7.1.
4. Упражнение Кегеля. ИП любое. Сжать мышцы тазового дна на 3с, затем расслабить. Упражнение рекомендуется выполнять два раза в день, утром и вечером, вначале по 10-15, постепенно довести до 60-70 раз. Советую обратить на это упражнение серьезное внимание, вспоминать о нем и выполнять его почаще. Например, когда едете в транспорте, сидите у телевизора и т.п.
5. Стойка с широко разведенными ногами (рис.5). Стоя, ноги значительно шире плеч. Перебирая последовательно ступнями (носки-пятки, носки-пятки) разводим ноги еще как можно шире. Руки на поясе. Стоим 5-7 мин, потом сводим ноги таким же образом.
6. Приседание с широко разведенными ногами (рис.6). Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Приседаем как можно глубже. 20-50-100 раз.
7. Поза треугольника (рис.7). Ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны. Повернув правую ступню вправо на 90o, наклоняемся вправо, прижимая туловище к ноге, а правой рукой стараемся достать пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, смотрим на большой палец левой руки. Внимание концентрируем на поясницу. Ноги прямые. Находимся в позе 30-60 с. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.
8. Движения тазом (рис.41, разд.I, стр.35). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе:
– Удерживая голову и плечи на месте, отклоняем таз вперед и описываем им круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки (как бы вращаем обруч – «хула-хуп»). 20 раз в каждом направлении.
– Бросаем таз вправо-влево, затем вперед-назад. 10-20 раз в каждом направлении.
9. Лежа на спине (рис.9). Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе, руки в замке за головой или вытянуты вдоль туловища. Сводим и максимально разводим колени. 20-30 раз.
10. Лежа на спине (рис.10). Ноги вытянуты, руки в замке за головой. Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди, разгибаем, потом правую, с каждым разом, убыстряя темп. 15-20раз. То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди. 15-20 раз.
11. Лежа на спине (рис.11). Отводим максимально в сторону левую ногу (2 раза), затем правую (2 раза). 10 циклов.
12. Ножницы (рис.12). Лежа на спине, делаем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, постепенно поднимая их все выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.
13. Лежа на спине (рис.18,разд.I, стр. 33). Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, подошвы на полу. Поворачиваем колени поочередно то вправо, то влево все глубже и глубже до касания коленями пола. При этом голову поворачиваем в противоположную сторону, лопатки и туловище не перемещаются. 15-20 раз.
14. Лежа на спине (рис.19, разд.I). Скрестно перемещаем ноги параллельно полу (левая – вправо и обратно, правая – влево и обратно), то правая сверху, то левая. 15-20 раз.
15. Лежа на спине (рис.20, разд.I). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижно. 15-20 раз.
16. Сидя на полу (рис.21, разд.I). Ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти. Подняв левую прямую ногу на угол 45o, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.д. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45o, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.
17. Уддияна Бандха – чревной замок (рис.17). Стоя, ноги на ширине плеч. После спокойного вдоха и выдоха наклоняемся вперед под углом 45o и задерживаем дыхание на выдохе. Руки упираются в бедра, большие пальцы находятся на паховых сгибах, а остальные – снаружи бедер. Смотрим прямо перед собой («поза рыбака»). Сжимаем мышцы тазового дна, подтягиваем живот. Сознание на области солнечного сплетения. Стоим на задержке на выдохе, сколько сможем. Затем, вдохнув, выпрямляемся и расслабляемся. Повторяем 1-3-8 раз. Желательно делать после каждого туалета и в других случаях. Очень сильное упражнение. Убирает болезни кишечника и половой сферы.