ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
52. «Рыбка золотая» на животе. Лежа на животе, руки в замке на затылке, локти развернуты, голова слегка приподнята, ноги прямые на полу. Как и в упражнении 43, «рыбка бьется»: верхняя и нижняя части туловища одновременно в темпе двигаются вправо-влево, а центр остается на месте. 30-40 движений.
53. Бхуджангасана – поза змеи (рис.53). Лежа лицом вниз, ладони на полу возле плеч, ноги вместе, носки вытянуты назад. С полным вдохом понимаем верхнюю часть туловища (вначале с помощью мышц спины, потом помогаем руками), прогнувшись как можно больше назад и запрокинув голову, но, не отрывая лобок от пола. Не снижая
54. Ардха Шалабхасана – поза полукузнечика (рис.54). Лежа на животе, ноги вытянуты, кулаки на полу возле бедер. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем одну ногу как можно выше. По окончании задержки дыхания возвращаемся в ИП и выдыхаем. Сознание вначале направляем на пупок, а вместе с вдохом и задержкой дыхания, переводим на позвоночник в область почек. Повторяем упражнение, поднимая вторую ногу.
55. Шалабхасана – поза кузнечика (рис.55). Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу две ноги. Асаны (п.п. 54,55) очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника.
56. Дханурасана – поза лука (рис.56). Лежа на животе, захватываем руками лодыжки ног, максимально прогибаемся, отклоняя голову назад, подтягиваем плечи и лодыжки друг к другу. Сознание направляем в область таза. Дышим спокойно, покачиваемся на животе вперед-назад. Остаемся в позе, сколько можем. Выдыхаем, отпускаем ноги, расслабляемся. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, серьезное заболевание сердца. Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез, укрепляет и делает подвижным позвоночник, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.
57.Повторяем упр.53 Бхуджангасана – поза змеи.
58. Стоя, ноги шире плеч. Складываем ладони за спиной пальцами вверх и продвигаем их по спине как можно выше (рис.58). Наклоняемся, поворачиваем голову и пытаемся прислонить правую щеку к внутренней стороне бедра левой ноги. Стоим так некоторое время, выпрямляемся и повторяем упражнение, наклоняясь к правой ноге. Не выпрямляясь, убираем руки со спины, кладем их на пол ладонями вверх, одна на другую и ставим голову на руки. Стоим так 1-2 мин. Выпрямляемся.
59. «Ласточка» (рис.59). Стоим, ноги на ширине плеч. Сгибаемся вперед и кладем ладони на пол перед собой. Поднимаем одну ногу и располагаем её горизонтально сзади. Поднимаем верхнюю часть туловища и располагаем его горизонтально с вытянутыми вперед руками, оставаясь стоять на одной ноге. Дышим произвольно, удерживая позу до 30 с. Выдыхаем, встаем и вновь выполняем позу, поменяв ноги.
Предостережение.
Описанные ниже сложные упражнения №№60,62:64 первоначально осваивать рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой в возрасте до 65 лет.
60. Сиршасана – стойка на голове (рис.60). Стоя на коленях на коврике, кладем перед собой сцепленные в замок руки, затем голову. Переплетенными пальцам поддерживаем затылок. Выпрямляем ноги и приближаем их как можно ближе к голове. Медленно отрываем от пола ноги, согнутые в коленях и добиваемся равновесия на голове. Медленно, выпрямляя ноги, вытягиваемся в вертикальную прямую линию. Остаемся в этом положении до утомления. Для возвращения в ИП сначала изгибаем ноги в тазобедренных суставах, потом медленно опускаем их на пол. Принимаем позу отдыха, опустившись на колени и положив голову на кисти рук. При уверенной стойке на голове, можно разнообразить позу. Я, например, делаю это так – по 1 минуте стою в каждой из следующих поз:
1) основная поза, ноги вертикально вверх (рис.60);
2) из основной позы наклоняю сведенные прямые ноги влево;
3) возвращаюсь в основную позу;
4) наклоняю сведенные прямые ноги вправо;
5) возвращаюсь в основную позу;
6) развожу прямые ноги максимально в стороны;
7) возвращаюсь в основную позу;
8) наклоняю правую ногу влево вниз, левая остаётся вверху;
9) наклоняю левую ногу вправо вниз, правая остаётся вверху;
10) возвращаюсь в основную позу и, постояв минуту-полторы, медленно опускаю ноги на пол. Минуту определяю, считая количество дыханий – во время стойки на голове я дышу, примерно, 20 раз в минуту.
И не скучно (10 мин стоять в одной позе) и полезно. Помимо общего воздействия Сиршасаны, эти вариации способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, повышают способность балансировать, уверенность в себе, дополнительно укрепляют бедра, шею, брюшные стенки, тонизируют органы живота, усиливают перистальтику.
Общее время стояния на голове – не более 10 мин, но лучше быть осторожным, руководствоваться самочувствием, начинать с 1-3 мин.
Рекомендации для начинающих осваивать Сиршасану.
– Расстилаем сложенное в 2-4 раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены.
– Становимся на четвереньки, переплетаем пальцы рук, кладем руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.
– Несколько выше лба на голове есть небольшая площадочка. Именно этим местом устанавливаем голову на одеяло, чтобы макушка и затылок упирались в ладони.
– Поднимаем колени от пола и подводим носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет приходиться на голову и предплечья, а лишь немного – на пальцы ног.
– Выдыхаем, одновременно отрывая носки от пола на 30-40 см, и балансируем на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями.
– Постепенно поднимаем согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина. Каждое движение производится после выдоха.
– Вытягиваем ноги вверх и принимаем позу Сиршасаны. Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.
Признак правильного выполнения стойки на голове – чувство легкости. При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, чувство тяжести в голове и т.д.