ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
Лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх и выпрямляем их. Попеременно опускаем то одну, то другую ногу, ударяя пятками по ягодицам, и вновь поднимаем. Если пока не достаете пятками до ягодиц – все равно нужно делать. Главное здесь – разработка коленного сустава движениями на весь возможный диапазон без отягощений. Так же следует разрабатывать любые другие суставы – на полный диапазон движений, без отягощений. Упражнение очень полезно при артритах, а также для их профилактики. Следует делать по 100, 200 и более движений, а если уже есть проблемы – несколько подходов за день. Именно таким образом я избавился от сильных болей в правом колене, которые у меня появились в 60 лет, о чем я уже писал в первой книжке. Несколько раз в день
Здесь это упражнение я разместил из следующих соображений: девятое и десятое упражнения я выполняю одновременно. Пока делаю самомассаж рук (ноги не задействованы), выполняю и «наказание» – успеваю сделать каждой ногой 200 и более движений.
11. Самомассаж ног.
Мышцы ног – наиболее загруженная работой часть мускулатуры человека. Поддержание хорошего тонуса этих мышц с помощью самомассажа – важнейшая мера профилактики многих заболеваний. Ноги массируются от пальцев до коленного сустава и от коленного сустава к паховым узлам. ИП сидя, ноги вытянуты, при массаже стопы – согнуты в коленях. Вначале массируется одна нога полностью, затем другая.
При самомассаже пальцев ног, каждый из них обхватывается всеми пальцами массирующей руки (рис.11). Кругообразными и прямолинейными движениями делаем растирание от ногтя до основания пальца, обрабатывая каждый сустав.
Подъем стопы. Лучше растирать сразу двумя руками с боков: большие пальцы на подъеме, другие на подошве. Растираем по канавкам, образованным плюсневыми костями, с усилием, как бы пытаясь, отделить друг от друга мелкие косточки.
Подошву растираем гребнями пальцев, сжатых в кулак; прямолинейными и кругообразными движениями, а также фалангами пальцев. Для массажа подошвы рекомендуется применять специальные массажные коврики, а также перекатывание стопой палки, диаметром 5-6 см. Считается, что на подошве имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами тела: желудком, печенью, сердцем и др., и раздражение этих зон благотворно влияет на указанные органы.
Ахиллесово сухожилие и пятка (рис11пр.). Применяем приемы растирания: а) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев и гребнями пальцев, сжатых в кулак; б) «щипцы» прямолинейные. Растирающие движения выполняем вдоль ахиллесова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.
Голень. Все массажные движения направляем от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Массируемая нога согнута в колене. Делаем поглаживание двумя руками всей поверхности голени, затем выжимание и, наконец, глубокое ординарное разминание икроножных мышц кистями обеих рук. Далее, обхватив икроножную мышцу кистями рук (одна выше, другая чуть пониже), ударяем ими в противоположных направлениях по мышце (потряхиваем). Заканчиваем поглаживанием всей голени.
Коленный сустав. Начинаем с поглаживания сустава двумя руками. Затем растирание следующими приемами: а) «щипцы» прямолинейные (большой палец с одной стороны сустава, четыре пальца – с другой); б) прямолинейное и кругообразное – подушечками всех пальцев; в) то же основанием ладони и фалангами согнутых пальцев.
Коленный сустав – самый крупный сустав человеческого скелета. С детства мы привыкли к его прочности и безотказности, но очень многие люди страдают от болей в этих суставах, что приносит им много неприятностей и снижает качество жизни. Между тем, своевременными профилактическими мерами – самомассажем и движениями – они могли бы это предотвратить.
Бедро. Применяем следующие приемы: а) поглаживание двумя руками, руки движутся от коленного сустава к паху; б) глубокое выжимание – правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая с внутренней, давление производится основанием ладони; в) растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак, прямолинейное и кругообразное; г) разминание ординарное и двойное кольцевое всеми пальцами обеих рук и по всей поверхности бедра; д) ударные приемы – поколачивание подушечками прямых пальцев также по всей поверхности бедра – удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли. Так же рубление ребром ладони.
12. Самомассаж ягодичных мышц и тазобедренных суставов.
Лежа на коврике, поворачиваемся то на один, то на другой бок.
Ягодичные мышцы. Начинаем с поглаживания от бедра до поясницы, затем выжимание основанием ладони 3-5 раз. Каждая рука массирует со своей стороны. Растираем кругообразно подушечками четырех пальцев копчик, вокруг него и анального отверстия (профилактика простатита), затем кулаком со стороны большого и указательного пальцев от центра (позвоночника) к периферии. Разминание ягодиц ординарное (основное), кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев и потряхивание – проводится снизу вверх.
Тазобедренные суставы. После кругообразного поглаживания и разминания основаниями ладоней, подушечками пальцев или (и) гребнями пальцев, сжатых в кулак, проводим энергичное растирание вокруг тазобедренных суставов этими же элементами рук, каждая рука со своей стороны.
Людям, страдающими болями в суставах и спине (артрит, радикулит, остеохондроз…) и для их профилактики врачи рекомендуют систематически и чаще делать физические упражнения, в том числе самомассаж. При сильных болях массаж следует начинать с выше– и нижележащих участков, применяя легкие, неглубокие приемы. С ослаблением болей интенсивность и количество повторений каждого приёма увеличиваем.
Длительность общего самомассажа-25-30мин.
И немного о моем отношении к самомассажу. К нему я пришел не сразу, а когда пришел, понял, какая это великолепная процедура.
Ранее, нередко, у меня вспыхивали боли то в пояснице, спине, шее, плече. Шел к врачам, назначали физиотерапию, уколы, мази, массаж (не всегда, это была дефицитная процедура). Тогда же я заметил, что наиболее эффективным был хороший массаж. С самомассажем я встретился на занятиях в группе здоровья еще во времена СССР, причем, методика его проведения была заимствована у А.А. Бирюкова [2], что я понял намного позже. Я с радостью изучил предложенный нам самомассаж, в дальнейшем его несколько преобразовал и дополнил (например, из Тибетской Йоги) и делаю его в комплексе с утренней зарядкой практически ежедневно уже два десятка лет. Упомянутые выше и другие боли ушли, а если иногда появлялись, то сам, без врачей, с помощью, в основном, самомассажа и физических упражнений, от них избавлялся.
Примерно в 60 лет у меня начали неметь и болеть суставы обеих рук (кстати, почти одновременно с болями в правом колене, о чем я упомянул, описывая упражнение 10). Артрит, скорее полиартрит. Усилив самомассаж пальцев рук, уменьшив потребление мяса (не три раза в день, как до этого, а один небольшой кусочек мяса, рыбы или одно яйцо 1 раз в день с овощным салатом, не с картошкой или кашей) избавился от этого, суставы больше не беспокоят. Так, жил без болей много лет. А совсем недавно, начались боли в боку. Остеохондроз, определили врачи (в 76 лет, после переноски большой тяжести в одной руке, да еще по этажам, чего делать не следовало, особенно в моем возрасте. Но была какая-то бездумная уверенность – все могу. Ан нет! Возраст таки надо учитывать).С помощью самомассажа, определенных физических упражнений и шерстяного пояса, боли удалось значительно уменьшить, почти избавится от них, но не устранить полностью. «Остеохондроз не лечится, это возрастное», – сказали мне специалисты. Поэтому, наша задача: профилактикой (самомассаж и другие физические упражнения, выполняемые систематически) и разумным поведением, с учетом возраста, предотвратить или, хотя бы, отодвинуть его «визит» к нам.