ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
Сделав зарядку и облившись холодной водой из ведра (или приняв душ), вы с большим аппетитом скушаете свой плотный завтрак (не один кофе) и пойдете работать (учиться) в приподнятом настроении.
Кроме упражнений для утренней зарядки, советую наметить упражнения для выполнения и в другое время, в зависимости от характера вашей работы, болезней и т.п. Например, работаете у компьютера, много пишете, или читаете – надо сделать несколько упражнений для глаз, размяться приседаниями, наклонами, махами ногами или руками (хорошо бы с гантелями). Мужчинам постарше постоять с широко разведенными ногами, сделать упражнение Кегеля (п.4 из раздела III), другие для профилактики простатита и т.п.
Совет 3. Людям в возрасте 40-60 лет. Вы еще работаете, времени для себя по-прежнему
Совет 4. Самым старшим свыше 65 лет.
Как правило, вы уже не работаете, времени много, а потребности в движении мало, если себя сознательно не стимулировать. Болезни, конечно, атакуют со всех сторон. Вот что говорил известный хирург Н.М. Амосов [1]: «Пока человек здоров и работает, ему достаточно 1000 движений гимнастики, полчаса бега или 5 км ходьбы. Вышел на пенсию – необходимо повышать нагрузку, удвоить упражнения, добавить легкие гантели…».
Нередко приходится слышать: «Я свое отпахал, уже старый, что ты от меня хочешь?» – и лежит на диване с газетой или у экрана ТВ. Как быстро такое поведение приводит к печальным последствиям, мне приходилось наблюдать не раз. Один великий сказал: «Умирают не от старости, а от малоподвижности». Т.е. в любом возрасте и при любом состоянии здоровья необходимо двигаться. А другой великий говорит – с возрастом нагрузки надо увеличивать (конечно же, по объему движений, а не по тяжести). Поэтому считаю, что людям, вышедшим на пенсию, следует выделять для утренней зарядки с самомассажем полтора -два часа ежедневно.
Упражнения следует выбирать по системе, приведенной в Совете 1, больше внимания обратить на разделы III и IV. Может быть, комплекс лечебной физкультуры для преобладающей у вас болезни взять за основу, а потом добавить остальные упражнения из раздела I. Включите спокойную музыку и делайте не спеша свою зарядку. И еще раз напомню – хорошо бы, чтобы утренняя зарядка сочеталась с другими составляющими ЗОЖ: циклическими упражнениями (бег, ходьба…), закаливанием, правильным питанием и чисткой организма, не забывая о духовной составляющей.
Совет 5. Особый.
Все мы знаем, как тяжело привлечь к здоровому образу жизни взрослых тетенек и дяденек. А все потому, что нет традиций, не приучены с детства к этому. Отсюда и малая продолжительность жизни и сверхсмертность мужчин трудоспособного возраста в нашей стране (конечно, алкоголь, курение, политические и экономические стрессы добавляют).
Жизнь настоятельно диктует необходимость в корне изменить наше отношение к морально-этическому и физическому воспитанию наших людей. И достигнуть результатов здесь можно только тогда, когда эти вопросы будут решаться, начиная с пеленок. Поэтому настойчиво рекомендую родителям не жалеть времени, заниматься физическим (конечно и духовным) воспитанием своих деток с младенческого возраста, не ослабляя этих усилий и в школьные годы. Литература по этому вопросу есть, её можно найти. Я не стал разрабатывать этот вопрос подробно, но обойти его не смог. Приведу цитату [6]: «Правильно подобранные и соответствующие возрасту ребенка упражнения не только способствуют гармоничному физическому и умственному его развитию, но и предупреждают многие болезни. Занятия физкультурой способствуют формированию и совершенствованию у детей сердечно-сосудистой системы и органов дыхания».
Все мы слышали о волне смертей на уроках физкультуры в школах Украины в 2008 году. Продолжается она и сейчас. И что сделали власти? Отменили кроссы, еще уменьшили физическую нагрузку. Это «тушение пожара». А надо искать и устранять причины. Причина же, в основном, одна – не занимаемся физическим развитием детей в детских садиках, во дворах, но, главное, в семье с пеленок. Нет традиций? Но их надо создавать! «Плавать, прежде чем ходить», другие хорошие инициативы забыты. Опять же, если родители будут делать зарядку, обливаться холодной водой, бегать и т.д. – дети сами за ними потянутся. И в школу придут здоровыми. Не ослаблять, а усиливать тогда придется (и это надо!) физические нагрузки школьников, да и студентов.
Дорогие родители! Хороший старт предвещает долгую, счастливую жизнь. Занимайтесь физическим развитием своих чад с грудного и до старшего школьного возраста, это станет для них привычкой, традицией, и они, скорее всего, будут этим заниматься всю жизнь, чем принесут себе (и не только) огромную пользу.
Дорогое Правительство! (Может кто-то прочитает?) Усильте, пожалуйста, внимание к физическому воспитанию детей. Например, привлеките ученых медиков, физкультурников, энтузиастов здорового образа жизни и создайте программы физического воспитания (включая закаливание) детей от грудного до старшего школьного возраста (а может, и студентов) с детальной разработкой физических упражнений для каждой, возрастной группы детей. Внедрите их в обязательном порядке в дошкольные и школьные учреждения. Организуйте широкую пропаганду здорового образа жизни на государственном уровне, решите вопросы организации и материального обеспечения ЗОЖ (думаю, затраты будут подъёмными, по крайней мере, они окупятся) и через некоторое время мы обнаружим, что значительно продвинулись в направлении создания здоровой нации в Украине. А ради этого стоит трудиться!
И последнее.
Число повторений упражнений дано ориентировочно. В этом вопросе нужно руководствоваться самочувствием и нагрузки наращивать постепенно.
Все движения упражнений проиллюстрировать рисунками практически невозможно (особенно при самомассаже), поэтому прошу внимательно читать описание упражнений.
Раздел I. Утренняя зарядка с самомассажем
Независимо от физического и морального состояния, постарайтесь настроить себя так, чтобы первой вашей мыслью при пробуждении была мысль, что вы счастливы (раз живете, вам выпало жить) и мир, несмотря ни на что, прекрасен. Далее сосредоточьтесь на том, что значит для ума и тела здоровье, и начинайте готовиться к зарядке. Нужно прополоскать полость рта, выпить стакан воды, облегчиться, вымыть руки, лицо, проверить, свободно ли дыхание. Лучше промыть нос водой (см. Введение, п.2). Далее, приступайте к выполнению упражнений, которые вы для себя отобрали и освоили в соответствии с рекомендациями Введения (п.5).
Упражнения следует выполнять в легкой одежде (трусы, может, майка, босиком), а если нет препятствий – лучше обнаженным. Все упражнения, исходное положение которых сидя или лежа, выполняются на коврике (банное полотенце, легкое одеяло и т.д.).
Теперь переходим к описанию конкретных упражнений. Заранее прошу прощения за несколько сухой, деловой тон изложения – такова специфика.
1. Сукхасана – приятная поза (рис.1, стр.32).
Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать (приблизить) стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить её параллельно левой. Колени широко развернуты и лежат на коврике, или опущены, возможно ближе к нему. Руки свободно положить на колени, ладонями вверх, кисти в ДжнаниМудра (рис.1 в круге).
В сочетании с глубоким дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов, лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника. Время от времени отдыхать с вытянутыми ногами и затем повторять позу, поменяв положение ног.
Поза используется при выполнении самомассажа, дыхательных и других упражнений.
1.1. Самомассаж и упражнения для глаз
Исходное положение (ИП) упражнений №№2:6 – сидя в позе, приведенной в п.1 (в дальнейшем «поза 1»).